Un set de exerciții pe gambe, coapse și picioare

Exerciții pentru șolduri

Cum de a construi mușchii coapselor

muschi de sold frumoase crea un relief frumos. Cu excepția funcției de estetică pompată mușchii coapselor adauga rezistenta fizica umana. Tu ar trebui să efectuați exerciții cu siguranță lucreze pe partea din față, interior, coapse, posterior laterale. Pentru a obține efectul maxim și de a construi musculare coapse, ar trebui să-și exercite cel puțin trei ori pe săptămână. pe o bază de zi cu zi, este de dorit să efectueze un set de exerciții pentru astfel de părți problematice ale corpului.

coapse Dieta de slăbire

coapse slăbire dieta exclude cafea, alcool și alimente grase.

Printre pepeni verzi și pepeni galbeni ar trebui să fie preferate fructele - acestea promovează drenaj limfatic. Zilnic trebuie să mănânce o jumătate de pepene mic sau pepene galben.

În plus față de pepene verde și pepene galben, trei mese ușoare vor ajuta să devină mai subțiri:

• În primul rând, o portie de salata verde sau legume crude, un mic cartof fiert și 150 g de ciuperci prăjite pe gratar.
• În al doilea rând, bine facut friptura la gratar cu garnitura roșii proaspete, două linguri de boabe de porumb.
• În al treilea rând: 50g (aproximativ o jumătate de pahar) cimbru cereale cu un pahar de iaurt alb scăzut de grăsimi.

Exercitii pentru solduri Opțiunea 1:

Exercitarea pentru coapse primul:

Pentru mușchii coapsei interne. Culcat pe spate, cu brațele pe lângă corp, ușor îndoit din genunchi și ridicați piciorul stâng. Smoothly piciorul stâng post-atingând podeaua cu genunchiul, apoi reveni la poziția inițială. Repeta acest exercitiu de 10 ori pentru fiecare picior.

Pentru elasticitatea mușchilor de șolduri și consolidarea presei de jos. Așezat pe podea, se lasa pe spate si sprijini pe coate. Un cot picior la genunchi trageți, deget de la picior pe. Ia piciorul în lateral cât posibil, în timp ce încearcă să-l îndrepte. Se repetă de cel puțin 60 de ori pentru fiecare picior, la început le împarte în mai multe abordări.

Pentru exteriorul mușchilor coapsei. Intinde-te pe partea dreapta, sprijinindu-se pe cotul, mâna dreaptă și mâna stângă. Îndreptați picioare și strângeți, trage ei înșiși șosete. Stânga ridica piciorul la un unghi de aproximativ 45 de grade, apoi încet mai mici (în poziție inferioară, nu ar trebui să atingă piciorul drept, și plasați cursorul peste ea). Se repetă de cel puțin 30 de ori, și de cotitură pe o parte, cel puțin 30 de ori pentru piciorul drept.

Pentru mușchii coapselor și apăsați mai mici. Așezat pe podea, se lasa pe spate si sprijini pe coate. Trageți și strângeți piciorul drept, deget de la picior, trage pe dreapta. Menținerea tensiunii, îndoiți piciorul de la genunchi și trage în sus la ea, apoi îndreptați - dar astfel încât să nu atingă podeaua. Se repetă de 80 de ori pentru fiecare picior, la împărțirea în primul rând repetițiile pe mai multe abordări.

La partea din față a coapselor. Așezat pe podea, se lasa pe spate si sprijini pe coate. Ridicați ambele picioare drept în sus cât mai mare posibil. Apoi coborâți încet, flexiune piciorul drept de la genunchi, iar stânga, indreptat, fără a atinge podeaua. Urmați numărul maxim posibil de repetari pentru fiecare picior alternativ.

Exercitii pentru solduri Opțiunea 2:

Frumusetea șoldurilor poate strica nu numai excesul de grasime corporala pe care multe femei subțire suferă de faptul că mușchii șoldurilor și nedezvoltate din cauza șolduri formează urât și unfeminine. Complexul de patru exercitii fizice si dieta pentru a pierde rapid în greutate solduri coapse ajuta da elasticitate si rotunjime buna.

Culcat pe spate, îndoiți genunchii și, păstrând picioarele împreună pe podea, genunchi, distribuite cât mai larg posibil. Ținând mâinile pe interiorul genunchi, de a crea tensiune și încerca să păstreze picioarele împreună, învingând rezistența mâinilor. Fa trei seturi de 10 de ori fiecare. Pentru a controla sarcina, poate fi utilizat în acest expander exercițiu.

Ia-o minge mică și așezat pe un scaun, stoarce genunchi. Țineți tensiunea, numărând încet până la zece. Se repetă de 5-10 ori.

Pune șosete și să stea pe faianță, gresie sau linoleum podea (sau orice suprafață care permite picioarele să alunece). Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și picioarelor alunecarea pe podea, încercați să le mutați. Pentru echilibru la început vă poate ține pe scaunul său. Efectuați numărul maxim posibil de ori, până în mod explicit senzație de oboseală musculară.

Exercitii pentru solduri Opțiunea 3:

Este necesar să se ridice în picioare drept, mâinile tale trebuie să fie pe centura. Apoi, pur și simplu se năpusti înainte cu piciorul drept, înapoi în momentul în care aveți nevoie pentru a menține drept, uite ar trebui să fie îndreptate spre el. După ce ar trebui să revină la poziția de pornire. Apoi, trebuie să repetați același lucru, dar piciorul opus. Ai nevoie pentru a repeta exercitiul de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Tu trebuie să devină drepte, și brațele sunt situate de-a lungul corpului, picioarele trebuie sa fie latimea umerilor. Apoi, trebuie să facă o fandare la dreapta, iar mâinile trece la coapsa dreaptă, popruzhinit pe piciorul îndoit. Apoi a reveni din nou la poziția de pornire și greutatea de comutare la piciorul opus. Această acțiune ar trebui să fie repetată de douăzeci de ori în fiecare direcție pentru a pompa mușchii coapselor.

Ar trebui să se ridice în picioare drept, apoi te sprijini pe un scaun sau un perete, picioarele ar trebui să fie împreună. Pe inhala trebuie să li se dea piciorul drept spatele drept, si cum expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. Acest exercițiu ar trebui să fie repetat de douăzeci de ori pentru fiecare picior.

Ar trebui să se întindă pe spate și pune-ți mâinile de-a lungul corpului, apoi ridicați piciorul drept în sus. Apoi, aveți nevoie de picioare lățime și rase încrucișate. Această operațiune trebuie efectuată în termen de cinci minute. Apoi, puteți apela la alte sarcini și simulează de conducere la fel de mult timp pe bicicleta. Ambele exerciții ar trebui să fie făcut într-un ritm rapid, dacă doriți să umfle mușchii coapselor.

Ar trebui să stea în genunchi în jos, și apoi a pus latimea umerilor mâinile pe podea. Apoi, ia îndoit la piciorul drept genunchi în lateral și în sus. Acest exercițiu a fost repetat de douăzeci de ori. Apoi, schimba picioarele. Alocați un picior drept și un arc din nou în câteva minute. După repetarea exercitarea piciorul opus.

Ajuta la mentinerea coapse musculare ton aceste clase: alergare, inot, sarind coarda. Și nu mai folosiți liftul, pentru că fiecare treaptă a scării atașat la elasticitatea mușchilor.

Exerciții pentru a pierde în greutate viței

vițeii sunt locul cel mai problematic în timpul pierderii în greutate. Astfel, pentru a atinge obiectivul dorit nu este suficient de exerciții sistematice. Va trebui să fim răbdători și să facă un efort, doar rezultatul dorit este atins.

Metode pentru a asigura o pierdere în greutate de viței

Pentru a viței au pierdut în greutate ar trebui să efectueze lumină (nu de putere) exercițiu, se angajeze în etapa aerobic, yoga de fitness.

În scopul viței de slăbire trebuie să efectueze exerciții, care sunt ghidate de luminozitate și numărul maxim de repetiții. Pentru ca munca ta este de a drena muschii, elimina grasimea si stramta pielea bine. În nici un caz nu se poate folosi puterea de formare ca mușchii pompată și pentru a reduce volumul lor va fi mult mai dificilă decât înainte.

Pasul Aerobic și Fitness Yoga

Cea mai eficientă opțiune pentru a obține slăbire viței, se va înscrie într-un club de fitness și să-l viziteze în mod sistematic de cel puțin trei ori pe săptămână.

La început, yoga vă simțiți că este o relaxare continuă și de respirație. Dar, în realitate, acest lucru nu este așa, la fel ca în exercițiile este sarcină grea pe grupele musculare, îmbunătățește plasticul, și chiar crește tonusul organismului.

Pentru a înțelege eficacitatea yoga, vă puteți familiariza cu exercițiile de slăbire a feței, care sunt luate ca bază pentru exercitarea luate cu aceasta tehnica.

Dacă nu doriți sau nu pot folosi centrul de fitness, atunci acest lucru nu este o problemă, pentru că lucrul cel mai important este dorinta ta, astfel încât să puteți practica la domiciliu.

Exercitiul pentru a atinge pierderea în greutate de viței

În primul rând trebuie să cumpărați un pas-platformă sau să-l din resturi de materiale altceva. Cel mai simplu mod de a încheia un teanc de cărți cu folie și bandă. chiar și o enciclopedie mare, adecvată, în principiu.

Conditii de exercitare:

La ridicarea platformei întreaga sarcină trebuie să fie îndreptată spre picioare.

Spatele trebuie să fie la același nivel. Nu poți Roach și de a ajuta la spate. Din cauza riscului de intindere, interzise total mișcări bruște.

Și nu uitați de apă antrenament băutură.

clase complexe care oferă viței de slăbire

Fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuate de zece ori, iar după trecerea la următorul.

Pune piciorul stang pe platforma, iar după fiecare parte, în dreapta ei. Apoi, ia piciorul stâng de la bord, apoi dreapta. Prin repetarea exercițiului, schimba piciorul acasă, adică piciorul alternativ care acționează în primul rând.

Indoiti piciorul drept de la genunchi și puneți-l pe o platformă pas, și apoi ridicați piciorul stâng și a pus-o pe bord, picătură la podea. La fel ca și în exercițiul anterior, nu uitați să alterneze piciorul acasă.

Pune piciorul pe platforma principală, iar apoi îndoiți piciorul opus la genunchi, ridicați partea de sus și fără nici o pauză în partea inferioară de jos. De asemenea, schimba piciorul acasă.

erori comune în efectuarea instruirii

Când exercițiu aveți nevoie să se simtă tulpina pe picioare, mai degrabă decât pe alte părți ale corpului. Pe primul antrenament nu este necesar să se răspândească în mod excesiv. De la începutul obiectivul principal este practica tehnica corecta exercitare. Pasul piciorul pe platforma ar trebui să fie pus pe deplin piciorul întreg.

În avans, pregătiți-vă pentru faptul că rezultatele pierdere în greutate rapid de vițel nu. După cum sa menționat mai sus, de vițel slăbire se execută greu și lung, dar cu condiția formării sistematice cu modul ajustat de aprovizionare va fi cu siguranță.

Exercitii pentru picioare frumoase

Aceste exerciții pentru picioare frumoase nu va dura mult timp, dar după o lună de exercitii fizice regulate, veți observa schimbări pozitive în figura ta.

Faceți exerciții unul după altul în complex, puteți face mici pauze între ele. Toate exercițiile ar trebui să vă nu mai mult de 20 de minute.

Pentru un sport eficient și ușor de rochie de exercițiu nu este timid despre mișcările tale. Este recomandabil să se efectueze exerciții în aer liber sau la Jota cu geamul deschis. Porniți muzica optimist și începe!

Un set de exercitii pentru picioare frumoase

Intinde-te pe partea stângă, mâna odihnindu-se pe podea. Ridicați piciorul drept în sus și mențineți această poziție pentru câteva secunde, a reveni la poziția de pornire. Fa exercitiul de 25 de ori pe fiecare picior.

Intinde-te pe spate pe podea. Ia-ți mâinile la spate și să le sprijine pe podea. Îndoiți genunchii, apoi imita mișcarea ca și în cazul în care sunteți mersul pe bicicletă. Fa acest exercitiu timp de 5 minute.