Un set de exerciții cu osteocondrozei

Înainte de a începe antrenamentul de fitness - ar trebui să stea un pic. La domiciliu sau la locul de muncă dota doar un mini-simulator.

În complexele de perete disponibile comercial care cuprinde o bară orizontală, și bare de perete (în diferite versiuni) set de expandoare. Dacă nu toate pot cumpăra, să ia o secțiune de conducte de apă și se introduce în ușă. La bar sau pe partea suedeză se poate efectua o varietate de exerciții pentru dezvoltarea de aproape toate grupele musculare.

Cred că: echipamentul de sport este mult mai util și mai eficace decât bar, gantere sau haltere. Principalul lucru - în acest caz, eforturile sunt îndreptate împotriva vectorului gravitației, a coloanei vertebrale este întins, uneori, este posibil samovpravlenie deplasate vertebre sau a unui disc.

Apuca bara. În cazul în care înălțimea nu este suficient să înghețe, pentru a primi picioarele din spate, sprijinindu-se pe vârful degetelor lui, peșteră și atârnă. Hang 1-2 minute - pe măsură ce permite forțelor. În același timp, să se concentreze asupra coloanei vertebrale: relaxați-vă, întinde vertebra de vertebre din partea de sus în jos.

Pe bara de asemenea, este util pentru a prinde din urmă (întărirea mușchilor în brațe, gât și umăr), să se aplece înapoi (întărirea mușchilor spatelui și talie), ceea ce face așa-numitul unghi - picioarele îndoite în poziție de Vis în unghiuri drepte.

Amintiți-vă! Aceste exerciții sunt contraindicate în osteohondroza avansate e cu fenomene de instabilitate vertebrala.

1. În șezut sau în picioare, este necesar să se aplece gâtul, bărbia aduce la piept, apoi îndreptați încet gâtul și, în măsura în care este posibil să se uite înapoi. Extensia pe respirație - pauză egală cu inhalare - flexiune pe expirație. Apoi, o pauză, ar trebui să-și țină respirația lor, în același timp. Exercitarea repeta de 10 ori mai lent.

2. șezut sau în picioare pus pe frunte o mână și împingeți-l timp de 10-15 secunde, menținerea nemișcare. Puteți apăsa pe frunte de perete, în cazul în care este suficient de puternic.
Variante ale acestui exercițiu. întinde gâtul pe perete; reazemă jumătatea din stânga sau din dreapta a capului.
Astfel de exerciții. atunci când tensiunea musculara nici o mișcare, numită izometrice.

3. gât de tracțiune. Împreunat mâinile pe cap, aduce coatele împreună, punându-și bărbia pe antebrațele rabatate. Strâns mâinile împreunate, aplecati parte mâna în spate, cât mai mare posibil pentru a ridica antebraț a adus împreună. Fix-le în această poziție izometric 10-15 secunde respirație arbitrară.

4. Întinde-te pe burta pe podea. Bratele pe langa corp, cu palmele în sus. Chin pe una la un nivel cu corpul. Relaxați-vă. rândul său, încet capul spre dreapta, apoi la poziția de pornire și la stânga, încercând să atingă podeaua cu urechea. Se repetă de cel puțin 10 ori.

5. De asemenea, culcat, a pus bărbia pe mâinile sale, gâtul relaxat. Întoarce capul, ca și în exercițiul anterior cât de multe ori.

1. Alegeți un scaun cu spatele gol care sa bazat lame. Partea din spate maximă de îndoire, este de dorit să vadă în același timp, peretele din spatele lui. Bend pe respirație - pauză pentru respirație-hold, egal cu inhalare - atunci cum expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. Se repetă de 10-15 ori.

2. Stai în prag. Palm a pus pe montantul superior coatele pe jumătate indoite pus pe partea. Sprijinindu-se pe mâini, îndoiți înainte, a aruncat capul pe spate. Respirație chiar. Numărul de exerciții - arbitrare.

3. În poziția așezat: mâinile îndoite între genunchi sau la castel. La respirație - indoirea trunchiului spre lateral, pe expirație - îndreptați în sus, apoi se repetă de pantă (pe respirație), în cealaltă direcție.

Repet: există un exercițiu foarte util, care înlocuiește întregul complex de gimnastica medicala - Arc. Eu am descris deja într-unul din capitolele acestei cărți. Iată câteva exerciții.

Este necesar să se întoarcă pe o suprafață netedă, de preferință pe podea. Brațele întinse de-a lungul corpului (acestea nu ajută!).

1. Îndoiți piciorul drept, ridicați în sus, îndreptați, omise. Face același lucru pentru piciorul stâng.

2. Ambele picioare de îndoire, ridicare, îndreptați omise.

3. Asigurați-vă picioarele velosipedik, în primul rând înainte, apoi înapoi.

4. Îndreptați picioarele ușor de pe podea și de a face un foarfece orizontale.

5. Ridicați picioarele în sus, face o foarfeca verticală

6. Intins pe stomacul lui, picioarele pot fi fixate, de exemplu, sub un dulap pentru a opri. Mâinile - castelul de la spate. Pe inhala - îndoiți spate, fixarea 10-15 secunde, expirati - scufundare. Se repetă de 10-15 ori (starea de sănătate).
Exercitarea destul de greu la început o fac cât de multe ori ca tine poate. După ce mușchii devin mai puternici, poate complica burghiul - Adăugați împovărează incarcari mai ușoare (2-3 kg gantera sau saci de nisip, bile umplute, etc ...) În mâinile, la partea din spate.

7. cu picioarele încrucișate, genunchii rândul său, într-o parte, cu capul - la altul și să încerce să stoarce.

8. Polumostik. Poziția de pornire: culcat pe spate, bratele pe langa corp, picioarele îndoite de la genunchi. Ridicati pelvis pe inhalare, expirația - inferior. Se repetă de 5-10 ori.

9. Încercați să stoarce mâinile împreunate la spate.

10. Polumostik. Poziția de pornire: culcat pe spate, bratele pe langa corp, picioarele îndoite de la genunchi. Ridicati pelvis pe inhalare, expirația - inferior. Se repetă de 5-10 ori.

11. Îndreaptă genunchi, ridicați picioarele, păstrați-le sisteme de încălzire să fie înclinat 45 de grade și fără întrerupere, pentru a scrie numere de la 0 la 9.

Bazat pe cartea lui Dr. A.A.Ochereta Superman și paie.