Un set de exerciții cu gantere pentru marirea sanilor
Pectoral mușchii sunt cea mai mare prioritate pentru mulți începători și sportivi cu experiență. Într-adevăr, pentru că cine nu ar vrea un piept masiv și de relief, care ar completa in mod ideal, fiecare muschi dezvoltate ale corpului?
Dar, chiar și într-un astfel de subiect simplu, ca formarea mușchilor pectorali, există unele capcane. Din păcate, nu toți oamenii știu cum să tren în mod corespunzător piept, care de multe ori duce la stagnare și o lipsă de creștere a masei musculare.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru formare piept? Va sângera mușchii pectorali la domiciliu sau în medii în aer liber? Răspunsurile la aceste întrebări, veți învăța în acest articol!
nuanțe importante atunci când piept de formare
- Antrenează sanii tai nu sunt mai mult de una sau de două ori pe săptămână. Mulți sportivi și femei novice eronat cred că mai des se vor încărca mușchii pectorali, cu atât mai repede acestea cresc. Este foarte afirmație greșită, din cauza antrenamente prea frecvente piept pur si simplu nu va avea timp pentru a recupera, motiv pentru care întregul progresul de formare sau de a încetini sau a opri. În plus, mușchii pectorali pot primi sarcină indirectă în timpul triceps exerciții (de exemplu, banc de presa aproape de prindere halteră).
- Train piept cu antagoniști ai mușchilor. De exemplu, nu este necesar să se antreneze în aceeași zi mușchii pectorali și triceps, deoarece devine sarcină mai indirectă în timp ce efectuează o varietate de exerciții pe un banc de piept. Antreneaza piept într-o zi cu bicepși sau înapoi.
Clasic de trei zile este împărțită după cum urmează:
- Marți: pectoralii și bicepșii.
- Mediu: partea din spate si triceps.
- Vineri: picioare și umeri.
- Creșterea greutății. Această regulă se aplică la absolut toate exercițiile pentru orice grup de muschi. progresie a sarcinii - cheia creșterii. Dacă simțiți că puteți face mai mult de 12-15 de ori, apoi crește greutatea în exercitarea într-un du-te. Cel mai important lucru pentru a face acest lucru treptat și foarte atent pentru a evita rănirea!
Piept de tren la domiciliu
Unii oameni cred eronat că acasă nu poate fi pompa de san. Acest punct de vedere este foarte greșită, deoarece există un număr mare de exerciții cu propria sa greutate și echipamente suplimentare, care pot fi efectuate fără probleme la domiciliu sau medii în aer liber.
Push-up-uri cu o declarație largă de perii
Exercițiul clasic, despre care ei știu, chiar și cei care sunt departe de sport și de culturism.
- Rezeme brațele drepte de podea. Ține-ți capul drept, fără a scădea sau ridica-l, în timp ce strict exploatație la linia a coloanei vertebrale;
- Așezați-vă mâinile, astfel încât palmele erau la nivelul cotului;
- Încet inferior la cel mai jos punct, apoi forțat se strecoare în chiar și cu mâinile de efort muschii pieptului. In partea de sus ține coatele usor indoite, astfel încât mușchii erau tensionate. Păstrați-corpul tău și nu se îndoaie.
Dacă faci acest exercițiu cu greutatea dumneavoastră prea ușor, utilizați împovărarea suplimentară. De exemplu, a pus pe un rucsac, și a pus ceva greu (sticle de apă, clătite din greutățile, etc.).
Push-up-uri, cu accent pe partea de sus a sternului
Acest exercițiu este destinat pentru sportivii mai experimentați, din moment ce mai greu de a efectua decât cele clasice push-up-uri. Fa-o cu picioarele tale, pentru că ceea ce ar putea fi mai bine elaborat partea superioară a mușchiului pectoral, care este slab activat în timpul altor exerciții.
- Pune picioarele pe bancă / scaun / pat și puneți mâinile pe podea dreaptă;
- Așezați peria ușor în fața liniei mușchilor umărului;
- Smoothly coborî în jos și apoi strângeți sânii de forță al corpului în sus.
Push-up-uri pe două scaune
Este o formă mai eficientă a clasic push-up-uri, cu care se pot antrena mușchii descrise accentuate.
- Ia poziția standard, punându-și mâinile drepte pe scaune și picior pe celălalt deal (de exemplu, pe banca de rezerve sau o canapea exact același scaun);
- Coborâți încet corpul în jos, se întinde mușchii pieptului cât mai mult posibil pe tot amplitudinea, și apoi a reveni la SP.
Pentru următoarele exerciții, veți avea nevoie de o pereche de gantere (de preferință, pliabil, astfel încât mai târziu puteți crește greutatea).
Apăsați de gantere pe plan orizontal
Una dintre cele mai bune exercitii pentru muschii pieptului, este o bună alternativă la presa banc clasic.
- Întinde-te pe banca de rezerve, astfel încât greutățile sunt la piept, brațe și au fost flexat coatele lăsate deoparte;
- Respirați. Expirație cu toate forțele stoarce cojile în sus mâinile complet îndreptate în partea de sus;
- În timpul respirația următoare le-a redus ușor în jos.
Conexiuni cu gantere
exercițiu de mare, care poate fi folosit pentru a „duce la“ piept după o exerciții de bază istovitoare.
- Ridică o halteră, și apoi se întindă pe banca de rezerve, plasând picioarele latimea umerilor si odihnindu-le pe podea;
- Pick up cojile în așa fel încât să fie la nivelul umerilor pectorali și mușchii, îndoiți brațul de la cot și fixați în această poziție;
- se diluează încet halterele în lateral la nivelul umerilor, apoi se luptă în piept strânge și strângeți gantere la poziția de pornire de-a lungul aceeași traiectorie.
La efectuarea acestui exercițiu, încercați să se concentreze mental atenția asupra piept și tulpina mai puțin pe mâini către partea leului a sarcinii nu le părăsi.
Exercitarea pentru piept în sala de gimnastică
Noi am considerat cele mai eficiente exerciții de acasă, acum este timpul să vorbim despre formarea mușchilor pectorali într-o sală de gimnastică.
banc de presa
Foarte bază, este cel mai popular pentru dezvoltarea mușchilor pieptului printre culturisti.
- Întinde-te pe banca de rezerve. Ia toiagul, astfel încât periile sunt mai late decât lățimea umerilor. Ca și în cazul flotări decât simpla prezentare a mâinii, mai mult de lucru vor fi incluse în triceps;
- Se îndepărtează învelișul de rafturi;
- Pe o respirație profundă, coborâți-l la mijlocul pieptului. Pe expiratie, stoarceti un post puternic mâini drepte.
Atunci când se lucrează cu greutăți grele trebuie să fie sigur de a apela partenerul său, că, dacă se întâmplă ceva ce se poate asigura.
banc de presa, pe un banc de halteră înclinație
exercițiu de bază pentru formarea în partea de sus a sternului.
- Ajustați partea din spate a bancului, astfel încât înclinarea sa este 35-40 de grade. Sit complet aplecat pe spate, loc de picioare mai late decât latimea umerilor și le uprites foarte mult pe podea.
- Ia-o tijă de prindere standard de;
- Pe inhala shell încet mai mici la partea superioara a pieptului, le ating cu ea. Pe expiratie, ridicați-l.
Coboara cu accent pe piept
Minunat funcționează partea de jos a pieptului. Acest exercițiu poate fi numit cu adevărat universal, deoarece se poate efectua în hol, și pe stradă, chiar și la domiciliu (dacă există baruri, desigur).
- Ia poziția de pornire pe barele paralele: Ia-o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor, fără a îndoi coate;
- Îndoiți genunchii, astfel încât acestea să nu atingă podeaua;
- Pentru o sarcină mare de sânul stâng, coborâți capul în jos și de a face înainte de îndoire. Încet mic-te în jos pe o respirație până când simțiți întinderea maximă în piept. Încearcă să nu cadă în jos, pentru a preveni deteriorarea umăr sau cot articulațiilor. De asemenea, nu a mers prea jos, pentru că în timpul de recuperare va fi triceps puternic implicate.
- Expirație din nou vypryamtes strecurat la maxim toracice și de a face o mică pauză la partea de sus.
Acest exercițiu este izolant și, practic, exclude latura de lucru a mușchiului. Aceasta se realizează în punțile simulator de tangaj.
- Situat în Peck-Deck, apucați restul mâner sau antebrațe împotriva lor, astfel încât umerii au fost ușor sub bara orizontală;
- Respirați adânc și apoi prindeți mâinile în față, făcând o mică pauză;
- Făcând expirati, întoarce mâinile în poziția de pornire.
Reducerea în mâinile crossover. Un alt exerciții auxiliare, în care puteți să vă antrenați piept în mod izolat.
- Deveniti între cele două blocuri superioare și apuca un mâner;
- Stai cu picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, îndoiți-le un pic și îndoiți corpul înainte;
- brațele pinch inspirator înainte, trăgând cablurile;
- Pe expiratie, întoarce mâinile pentru a le.
formatori de top pentru acolade și forma de creștere de san
- Peck-Deck. Am menționat deja mai sus, după cum este necesar pentru a efectua în mod corect exercitarea de pe acest simulator.
- Crossover. Simulator multifuncțional cu care se poate lucra bine, nu numai piept, dar, de asemenea, multe alte grupuri musculare.
- expander de cauciuc. lucru universal, datorită cărora este posibil pentru a simula diferite exerciții de antrenament la domiciliu sau condiții în aer liber (inclusiv exerciții pentru piept).
Sperăm că aceste informații au fost de ajutor pentru tine. Vă mulțumesc pentru lectură și noroc în formare!