Un cald eficient înainte de puterea de formare

Warm up înainte de exercițiu este cea mai importantă parte a formării, depinde de ea, urmată de eficiența antrenamentului ca puterea si rezistenta. Încălzim un mecanism de formare a mușchilor, articulațiilor și întregul corp, inclusiv a sistemului cardiovascular la trafic intens. Cum de a construi un antrenament care ar fi fost la eficiența maximă, să se ocupe împreună.

Pe parcursul ultimelor două luni am fost efectuat observarea comportamentului persoanelor care lucrează în sala de sport, în special fetele. Deci, doar 30% dintre toți cei angajați în sala de sport a petrece ceea ce nu warm-up înainte de puterea de formare, din care 25% este utilizat pentru a încălzi banda de alergare numai timp de 1-3 minute. Astfel, doar 5% din efectuarea de antrenament de înaltă calitate, care utilizează toate grupele musculare. Această tendință este foarte trist, pentru că warm-up o parte integrantă a mai antrenament.

sarcini calde

warm-up, care se întinde și reducerea tonusului muscular;
crește elasticitatea ligamentelor;
pregătirea sistemului cardiovascular prin creșterea treptată a frecvenței pulsului;
eliminarea prejudiciului ca urmare a unor exerciții intensive;
creșterea ratei metabolice;
creșterea intensității și eficienței instruirii ulterioare din cauza adrenalina;
crește în tonul sistemului nervos.

Această listă poate merge încă mai departe și mai departe, acest lucru este, fără îndoială, demonstrează că nici un warm-up sau nu face.

Reguli și recomandări de antrenament

Începe warm-up complex este de a fi ritmul lent, fără a supratensiunilor și exploziile de activitate, creșterea ratei de warm-up ar trebui să fie treptată și lină posibil, care nu ar provoca o creștere bruscă a frecvenței cardiace.
Ritmul cardiac recomandat în timpul unui antrenament nu mai puțin de 95 și nu mai mult de 110 bătăi pe minut;
Intensitatea exercițiu ar trebui să fie scăzut sau puțin sub medie, obiectivul dvs. este de a pregăti numai sistemul cardiovascular, încălzirea mușchilor și ale ligamentelor.
În cazul în care locul de temperatură a aerului scăzută de formare ar trebui să crească warm-up pentru câteva minute și de a folosi îmbrăcăminte de reținere a căldurii.
În cazul în care programul de formare planificat este o putere sau un Chur intens, warm-up trebuie să fie media și puțin peste intensitatea medie;
În cazul în care formarea viitoare va avea ca scop îmbunătățirea flexibilității sau de relaxare, în acest caz, warm-up ar trebui să fie făcut cu o intensitate redusă.

Warm up înainte de exercițiu și speciile sale

Convențional, încălzirea poate fi împărțită în patru părți:

antrenament totală;
O deosebită încălzire;
întindere;
autostopul.

totală de antrenament

Acest tip de antrenament se face imediat înainte de antrenament pentru a încălzi mușchii și ligamentele, pregătirea sistemului cardiovascular la sarcini grele ulterioare. Medie antrenament totală durează 10-15 minute, dar durata de încălzire depinde de mulți factori, cum ar fi pregătirea generală a sportivului, temperatura din încăpere și multe altele. În orice caz, warm-up ar trebui să ia la fel de mult timp cât este necesar pentru ca s-ar încălzi mușchii, ligamentele se întind, în general, și a pregăti corpul pentru exercițiu.

În timpul formării generale pot efectua aceste tipuri de sarcini ca rulează (care rulează pe o bandă de alergare), sarind coarda, joc pe bicicleta eliptica, o varietate de exerciții pentru brate, picioare si trunchi.

o intensitate de încărcare totală antrenament trebuie să fie scăzută sau puțin sub media, în timp ce ar trebui să fie simțit accelerare a ritmului cardiac și puțin transpirație, cu toate că acest aspect este foarte antrenamente individuale.

speciale warm-up

Acest tip de antrenament este facilitată de un antrenament planificat, adică înainte de fiecare exercițiu trebuie să efectueze o „warm-up“ de abordare ar trebui să constea din 10-15 repetari cu greutate minimă. Acest tip de antrenament este direcționat la încălzirea musculare care vor fi implicate în formarea și finisare tehnica ulterioară exerciții corespunzătoare.

Acest tip este folosit ca un warm-up înainte de exercițiu, și după. Acesta are ca scop intinderea muschilor, imbunatatirea nutritie si recuperarea lor dupa antrenament.

În ceea ce privește stretching inainte de a exercita, atunci acest tip de warm-up nu ar trebui să fie utilizate fără prealabilă antrenament generală sau specială se aplică pentru exerciții de stretching pe mușchii „reci“ care pot provoca accidente grave, cum ar fi o entorsa sau chiar daune (rupte) ligamente.

Așa-numita cârligului. efectuat după antrenament și are ca scop reducerea frecvenței bătăilor inimii, temperatura corpului, rata fluxului sanguin în vene intramusculare plumb elimina acidul lactic acumulat în mușchi, pentru a reduce tensiunea musculara, dupa exercitii intense. De regulă, o cuplă durează aproximativ 5-10 minute și include exerciții de post-antrenament complex de relaxare.

Și așa că acum știi cum să îmbunătățească eficiența corpului, și dacă sunteți încă în programul de antrenament nu a existat nici un warm-up, asigurați-vă că să-l porniți, acesta va asigura îmbunătățirea calității muncii și pentru a reduce riscul de rănire