Tren antebrațe, antrenament lup
Cu toate acestea, antebrate puternice si voluminoase - cum ar fi o parte indispensabilă a dezvoltării armonioase a figura omului, ca, de exemplu, biceps sau deltoizii. Din acest motiv, formarea antebraț ar trebui să fie efectuate în mod regulat și separat - o sarcină care primește acest grup de mușchi atunci când efectuează alte exerciții, nu este suficient pentru o creștere de înaltă calitate.
Tren antebrațelor
mușchi de lucru
Anatomic, antebrațul este compus din mai multe mușchi. Cea mai mare și cea mai importantă dintre ele:
- mușchii umărului (brachialis) - situate sub biceps și este responsabil pentru îndoire de arme de la cot (mai ales atunci când degetul mare este „în căutarea“ în sus - de exemplu, atunci când „ciocan“ exercițiu).
- Mușchiul brahioradial musculare - este responsabil pentru brațul îndoit de la cot și antebraț rotație în ambele direcții.
- Flexorii și extensorii ale degetelor si incheieturilor - respectiv, sunt responsabile de flexie și extensie corespunzătoare degete (pentru fiecare - un braț separat) și încheietura mâinii. Puterea lor depinde de puterea de aderență dumneavoastră.
- Pronator teres musculare - format din două capete mici ale mușchiului responsabil pentru interiorul rotației antebraț.
Este acesti muschi sunt cheia pentru grupele musculare. Antebrațele de formare permite accent pentru a crește mărimea și puterea lor, îmbunătățind astfel performanța în alte exerciții.
Cine, când și de ce
În principiu, antebrațele sunt o povară considerabilă pentru fiecare sesiune de formare - de fapt, aproape orice exercițiu (altele decât cele care sunt proiectate pentru a exercita picioare) necesită o retenție constantă în mâinile în greutate. De fapt, o pregătire separată antebrațele relevante pentru toți sportivii de sex masculin. Dacă sunteți interesat de întrebarea „Cum de a construi mâinile tale?“ Și, în special, antebraț, mai multe informații veți găsi niee.
În primul rând sarcinii accentuate mușchii antebrațului ar trebui să fie „transpalete“: de lucru cu greutăți mari necesită o aderență puternică și de durată. Pentru culturisti formarea lor este important doar pentru a ține pasul cu un antebraț de la alte grupe de mușchi și să ia o privire în proporție și armonie.
Trebuie adăugat că să acorde o atenție la această problemă în multe alte sporturi: braț lupte, arte martiale (la fel ca în lupta, și în tehnica izbitoare), formele extreme (în special - alpinism), tenis, gimnastică.
Deoarece fiecare formare antebraț primesc deja o presiune considerabilă, ei pot lucra separat, o dată pe săptămână - va fi suficientă. Acest lucru se face în ziua de exercitare a mâinilor (în cazul triceps și biceps au lucrat separat - formarea de zi cu zi a bicepsului) și „de bază“ și exercitarea mai grave.
În ceea ce privește „uscare“ și setați trenul este, de obicei antebrațului în timpul masa acumularea - această parte a corpului nu este predispus la acumularea de grăsime corporală, și, prin urmare, în sine, nu necesită un studiu suplimentar al reliefului.
Răspunsul la această întrebare depinde de tipul de sport pe care le bucura. În cazul în care acest culturism - care pentru dezvoltarea armonioasă a organismului; în cazul în care Powerlifting și speciile de mai sus (de la lupta pentru tenis) - este de a întări mușchii antebrațului, în scopul de a îmbunătăți performanța.
Tren antebrațelor: exerciții eficiente
Faceți o listă cu exerciții de bază care sunt folosite pentru a lucra mușchii antebrațului:
- biceps răsuci cu o halteră inversa aderenta.
Efectuați fiecare exercițiu în același mod ca și buclele mreana pentru biceps în picioare, singura diferență - căderea palma pe gât, nu de mai jos, dar de sus.
- Indoire incheieturi (convenționale și prindere inversă).
Cel mai simplu și cel mai eficient mod de a efectua exercițiul cu o halteră, dar puteți folosi gantere
Ia bar, stai pe o bancă, picioare am stabilit pentru aproximativ latimea umerilor. corp înainte de supraînălțare, a pus un antebraț pe șold, astfel încât încheietura mâinii atârnau de la articulația genunchiului. Reduce și le ridică la cel mai înalt calea posibil.
Ca o opțiune, nu vă puteți odihni împotriva antebrațului pe coapsă și pe banca de rezerve.
Familiar pentru toată lumea practica culturism. exercițiu pentru dezvoltarea biceps sub numele de „Hammers“ de o calitate suficientă este de lucru nu numai biceps, dar antebrațul.
De altfel, trebuie remarcat faptul că orice exercițiu este de a lucra biceps suficient angajează și antebraț - din acest motiv, ei sunt instruiți într-o singură zi.
- Rotirea mânerului cu sarcina.
O astfel de mașină nu este prima zeci de ani a fost folosit pentru a studia antebraț accentuate. Structural, acesta cuprinde două suporturi fixe, care sunt situate pe mâner rotativ. Pe ea, în mijloc, cablul este atașat la sarcină. Esența exercițiului - a vântului coarda de pe mâner, greutate de ridicare în sus.
Exercitiul este destul de bun, dar este un dezavantaj semnificativ - un astfel de simulator nu este disponibil în fiecare cameră.
Ideea este simplu: să fie spânzurat pentru atâta timp cât posibil, pe bara. Notarea timpului, să efectueze o serie de abordări, din când în când am avut destul, iar distanța dintre mâini - pe puterea antebrațului este reflectată foarte repede.
Un exercițiu similar este bine antrenat forța de prindere. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de o clătită de la bar, care este o necesitate de a păstra în mână coborâtă liber, atâta timp cât este posibil.
nuanțe și sfaturi importante
- Greutate în funcționare. Atunci când accentuate elaborarea acestui grup de mușchi utilizarea de greutate de mare este ineficient - pur și simplu nu va fi capabil de a efectua o mișcare de înaltă calitate și în mod corespunzător. Cea mai bună opțiune - media, sau chiar o greutate minimă.
- Numărul de repetiții. Optim - de la 10 la 20 de ori pe abordare. În cazul în care o sarcină statică (situându-se pe bara sau retenție în greutate) - Cursa contra cronometru, cât de multe secunde poți rezista, și nu coborâți bara.
- viteza de execuție. Indiferent de exercițiile trebuie să se deplaseze lin, la o viteză medie.