Trei etape de recuperare după un maraton, care rulează, sfaturi de formare, de tren pentru a obține câștiguri

De ce atât de mulți alergători, abia de finisare într-un maraton, literalmente săptămâna viitoare o nouă cursă, în timp ce altele nu se pot deplasa pentru câteva săptămâni?

Marathon - de top și obiectivul principal al oricărui alergător amator. Pregătirea pentru este nevoie de o mare cantitate de timp și efort. Și, la fel de pregătire adecvată este importantă pentru succesul în depășirea acestei distanțe și de recuperare competentă este aspect foarte important al procesului de formare. După un maraton provoacă daune corpului nostru mult mai mult decât o durere în mușchi:

• Slăbirea sistemului imunitar, care te pune mai multe sanse de a suferi după cursă.
• Prostrație (inflamație a microtraumele stocate timp de două săptămâni după maraton).
• Creșterea sarcinii pe inimă.
• musculare de memorie și de coordonare sunt încălcate, ceea ce crește probabilitatea de rănire în timpul funcționării, după un maraton timp de 2-3 săptămâni.

Aceste probleme nu sunt atât de vizibile după curse mai lungi, ceea ce face recuperarea după maraton extrem de important pentru viitorul tău de viață de funcționare.

recuperarea adecvată este împărțit în trei faze. In ziua cursei, a doua zi după cursă și o săptămână după competiție.

Faza 1. Ziua cursei

Recuperarea începe de îndată ce veți trece linia de sosire. 10-15 minute de mers pe jos - este mult mai bine decât să stai, sau - chiar mai rău - situată imediat după oprirea. În prezent, cele mai multe maratoane cantine - le folosesc. Începe apa organism de aprovizionare, electroliți și calorii pentru a da procesul de recuperare impuls.

Umplerea pentru recuperare - un concept puțin diferit față de produsele alimentare de sănătate. Focus pe alimente bogate in carbohidrati. pentru că sunt destul de epuizat rezervele lor în timpul maratonului, precum și electroliți, care conțin o proporție de proteine.

Odată ce vă simțiți că stomacul este gata să accepte un regim alimentar echilibrat, face parte din ea. Dar nu mânca o mulțime de junk food dintr-o dată. În plus, nu abuzează de alcool, deoarece contribuie la deshidratarea și absorbția slabă a nutrienților. De asemenea, se debaraseze de masaj în ziua - se va agrava doar durerea din muschi deteriorate. Mai târziu, după ce a luat un duș și a mâncat - se relaxeze. Nu au nevoie de exerciții sau de auto-masaj - da corpului face cu distrugerea lor proprii. Singurul lucru care este recomandat - o baie de gheață pentru partea inferioară a corpului timp de 10-15 minute, ceea ce va contribui la reducerea inflamației cauzate de termen lung.

Continuă să consume multe lichide, precum și legume, fructe, nuci. Dacă este posibil, să dormi. Somnul este foarte util pentru procesul de recuperare a fibrelor deteriorate și îndepărtarea deșeuri.

Etapa 2. A doua zi după cursă

După o noapte de somn bun puteți trece la etapa următoare, care prezintă o activitate ușoară. Nu se recomandă să facă o rulare, dar o plimbare ușoară vor beneficia. Dacă vă simțiți bine, puteți aplica o anumită formă de activitate, cum ar fi mersul cu bicicleta, piscina. Cel mai preferabil, toate același bazin ca și presiunea apei creează circulația sângelui accelerată, care accelerează de recuperare.

Acum este posibil să se adreseze și maseur. Doar aplică o formă ușoară de masaj. Spune-i unui specialist care le-ați rula doar un maraton, și el va face un masaj blând, și nu se va rupe fascia si adeziunile - timpul lor va veni într-o săptămână - două. Continuă să bea și să mănânce o dieta echilibrata. Recuperarea durează 2-4 săptămâni, iar aceste două componente vor ajuta organismul.

Faza 3. saptamana dupa maraton.

Cei mai mulți alergători în grabă să se întoarcă la formare, inspirat de un record personal, sau, dimpotrivă, grăbește-te să se răzbune pentru o cursă a eșuat. Răbdare! Cel mai bine este să se odihnească timp de 5-7 zile, permițând mușchii să se relaxeze și să se vindece. După un 3-4 începe lumina zilei, pe scurt cros. Principalul obiectiv - mișcarea, nu efortul - amintiți-vă acest lucru. Puteți începe puterea de formare de lumină. Cu toate acestea, pentru a evita sarcini grele in camera - corpul nu este încă gata.

În prioritatea - somn, în scopul de a stabiliza forma fizică și psihologică. La un moment dat au un „test“, cu durata de 20-30 minute pentru a verifica modul în care se comportă corpul. Scopul - pentru a asculta sentimentele și durerea și a vedea dacă procesul de recuperare este finalizată. În cazul „eșec“ al testului - o odihnă pentru câteva zile.

Marathon - o experiență valoroasă și provocatoare. Dar, amintiți-vă întotdeauna că organismul continuă să lucreze din greu pentru o lungă perioadă de timp după ce au trecut linia de sosire. Ajută-l, și el vă va răspunde cu noul record personal și mulți ani de viață de funcționare.

Bazat pe materiale running.competitor.com