Train spate puternic - antrenament de strada - de formare cu greutate proprie

Totul despre cum să se balanseze înapoi - cel mai mare grup muscular al corpului. Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea musculaturii și consiliere cu privire la elaborarea programului.

Cum de a construi spate?

organism musculare dorsi sunt cel mai mare grup. Este cei care sunt responsabili pentru formarea de siluete sportive - forme trapez dezvoltate fac primele latissimus puternice, bine dezvoltat face fizic masiv și bărbătesc.

Acest material recomandări combinate workoutinfo.ru privind formarea muschilor spatelui - informatii succinte despre anatomia cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea diferitelor segmente ale spatelui, precum și cele mai importante sfaturi pentru a consolida mușchii coloanei vertebrale.

1. Anatomia mușchilor spatelui

muschii spatelui pot fi împărțite în trei segmente: trapez (partea superioara a spatelui), lati (mijloc) și musculare-redresoare (de jos). Dezvoltare primul masivitatea dă înapoi, a doua - lățimea, a treia - stabilizarea și consolidarea zonei taliei.

Din moment ce toate aceste mușchi sunt atașate la lame, cele mai eficiente exerciții pentru spate amplitudinea medie maximă de creștere a acestora în diferite planuri. Lățimea mânerului în acest caz, deși importantă, dar secundară la amplitudinea mișcării lamelor.

1.1. cucullaris

mușchii trapez sunt situate în partea din spate superioară, fiind împărțită în porțiuni la stânga și la dreapta, fiecare dintre care are o formă triunghiulară. Vârfurile triunghiului se află în punctul de atașare al capului și gâtului, umerilor și începutul mijlocul spatelui, care leagă mușchii împreună.

Partea superioară a mușchiului trapez fiind lucrate prin ridicarea și coborârea brațelor cu greutăți în mâinile sale ( „ridica din umeri“), partea de mijloc - lamele de amestecare împreună, jos - diluții de mână dreaptă (cel mai adesea în poziția culcat pe bara fața orizontală în jos).

1.2. dorsal mare

Latissimus sunt în mijloc și partea inferioară a spatelui; grinzile lor superioare acoperite parțial trapezoidal. Deoarece forma și funcția de cele mai largi seamănă oarecum aripa păsărilor, în argoul culturistilor acestui grup de mușchi se numește „aripi“.

Mișcarea principală, care implică activitatea latissimus, sunt trăgând în diferite variante. În același timp trage pe partea de sus de bare sunt în curs de dezvoltare acest mușchi, și tot felul de tractiune la centura (de fapt, trage pe orizontală) - mijloc.

1.3. Mușchii, montatori spinării

Mușchi redresor se întinde pe lungimea coloanei vertebrale, fiind, de fapt, cele mai puternice și lungi mușchii spatelui. Funcția sa principală este de a menține corpul într-o poziție verticală și pentru a asigura mobilitatea atât a coloanei vertebrale și a întregului corp.

Deoarece acest mușchi se stabilizează, este implicat în activitatea în timpul orice tip de exercițiu - din ghemuit și îndreptările, care se încheie push-up-uri și scânduri. Hiperextensie considerat a fi unul dintre cele câteva exerciții de izolare.

2. Exercitii pentru muschii spatelui

Deoarece greutatea și mărimea latissimus dorsi este cea mai mare din jumătatea superioară a corpului, dezvoltarea lor afectează în mod semnificativ dezvoltarea mușchilor trunchiului. Amplificarea cel mai larg permite mai multă greutate în exerciții de bază.

Avantajul este că acest grup de muschi este una dintre cele mai „simpatic“ la puterea de formare corectă. Câteva săptămâni de formare este suficientă pentru a crește greutatea LAT, ceea ce face o figura mult mai atletic si musculos.

2.1. Dezvoltarea părții superioare a spatelui

În formă de V figura sport cu umeri largi nu se bazează atât de mult pe elaborarea biceps și mușchii pectorali, precum și pe dezvoltarea mușchilor spatelui - în special trapez și deltoizii asociate și partea superioară a mușchilor dorsal.

Cele mai importante exerciții pentru a dezvolta muschii spatelui sunt pull-up-uri de pe bara (inclusiv o variație - Poftele bloc de sus în picioare), o varietate de exerciții pentru trapezoidele, precum și, în mod indirect, exerciții pentru umeri (în primul rând - banc de presa mreana în picioare).

Pull-up-uri de pe bara
Cu cât mâna de prindere la bărbie-up, cu atât mai mare sarcina cade pe latissimus dorsi; mai restrâns de prindere, cu atât mai mult lucrarea a inclus mușchii brațului și biceps. Începătorii sunt recomandate pentru a începe să recupereze în simulator „Gravitron“ cu o contragreutate.

exercițiu de zi pulldown
Acest exercițiu este o variație a pull-up-uri. Avantajul este că se poate realiza atât o greutate redusă, ceea ce este important pentru ambele novice și cântărirea greutății corporale în exces, ceea ce este important pentru cursanți avansați. Cu toate acestea, tehnica este cea mai importantă.

Thrust tija de la centura
Exercitiul este una dintre cele cinci exerciții de bază pentru cresterea masei musculare. Locuințe la rulare ar trebui să fie de aproximativ 30-45 de grade față de orizontală, spatele cât mai dreaptă posibil și genunchii - ușor îndoit.

Bloc Thrust la ședința curea
Având în vedere că exercițiul a fost foarte similar cu forța tija la centura, acesta poate fi considerat o variantă a acestui exercițiu de bază. Cu toate acestea, folosind o varietate de mânere și mânere vă permite să încărcați diferite părți ale spatelui, care nu este întotdeauna posibil, în tija de împingere.

2.2. Tren trapeze

Pe de o parte, de formare profesională ar trebui să includă ridică din umeri, pentru că fără mușchi trapezul dezvoltate dau un aspect mult mai puțin atletic. Pe de altă parte, nou-veniți trapeze neregulate de formare face mai mult rău decât bine.

exercitii de izolare pentru trapeze este recomandat să părăsească culturisti profesionale (ceea ce înseamnă o mulțime de greutate) și persoanele care suferă de tulburări de postură sau care trec o terapie de reabilitare specială (de performanță cu greutate minimă).

2.3. Antrenează de jos a spatelui

Instruirea lombara mușchii (de fapt, întărirea mușchilor lombari și mușchii de diferite redresor) este important să se asigure siguranță maximă la efectuarea de exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, halteră îndoite la talie și ghemuit.

În plus, este important de menționat faptul că un stil de viață sedentar duce adesea la o schimbare în poziția a pelvisului, transferând la mușchii abdominali ale abdomenului la partea inferioara a spatelui și determinând dezvoltarea de dureri de spate cronice. Exercitarea spate inferior poate fi o parte a terapiei.

hiperextensie
Extinderea înapoi într-un simulator de special este una dintre cele mai importante exerciții pentru dezvoltarea spatelui inferior. Cu toate acestea, este important să se păstreze în minte despre tehnica - nu folosesc o mulțime de greutate și asigurați-vă că spatele nu este perezagibalas în partea de sus.

2.4. Programul de formare

Una dintre cele mai eficiente strategii pentru dezvoltarea spate este un antrenament pe principiul Push - Pull - Picioare. În primul antrenament faci „push» (Push) exerciții pentru piept și brațe, în al doilea - în curs de dezvoltare din spate „desen» (Pull), al treilea - picioarele.

Logica strategiei bazată pe faptul că mușchii implicați în mișcarea, nu în mod izolat, ci în complex. În acest caz, pentru a împărți corect mușchii de lucru nu este grupul, și mecanica mișcărilor: exerciții de piept provoca greutate mai mult pentru a împinge și trage - Trageți-l.

Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prăjite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.

Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.

Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.

formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)