Trăgând în gravitrone
Perie noastră cu tine!
În ziua în care am mijloc, ca de obicei, de așteptare pentru o notă tehnică, și vom vorbi despre strângere în gravitrone. Dupa ce a citit vei afla totul despre atlas musculare, beneficii și performanțe de tehnologie, așa cum vom afla gradul de eficiență al exercițiului și să învețe cum cel mai bine să-l includă în programul lor de formare.
Deci, toate în colecția, să începem.
Trăgând în gravitrone. Ce, ce, și de ce?
Ce fată nu visa la un spate frumos și posibilitatea de ea, prin care arată rochia cu o profundă taie din nou? Nu știu, nu am întâlnit încă o astfel :). Dar asta nu e problema, una dintre cele mai bune exerciții care formează partea din spate - pull-up este cel mai dificil și practic inaccesibile pentru majoritatea domnișoarelor. Ce se poate face într-o situație în care pe de o parte vrea, iar pe de altă parte - nu-i așa? Corect, interesant de citit până la sfârșit, pentru a se întâlni cu un exercițiu, cum ar fi pull în gravitrone.
Gravitron - un simulator cu un sistem de contragreutate, în care sportivul poate stabili în mod independent de greutatea dorită împovărează, posibilitățile sale fezabile. Cu alte cuvinte, dacă nu se poate ridica greutatea în sus mort, nu poți pune un întreg, iar cealaltă jumătate tine :). Asta simulator și trăgând în sus pe ea, vom vorbi în continuare în text.
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Exercitiul este o bază de clasă cu forțe de tip poliarticulară trage (pull) și are ca scop principal elaborarea a mușchilor spatelui.
Ansamblul musculare include următoarele unități:
- targetiruemaya - cea mai largă;
- sinergiști - brachialis, mușchiul brahioradial, biceps, circular mare, romboid, levator omoplatului, pectoral (cap sternală) major. piept de mic, un trapeze de fund;
- Stabilizatorii dinamice - triceps (capul lung).
Mușchi completa atlas reprezinta o imagine.
Efectuarea pull-up-uri în gravitrone, aveți dreptul de a primi următoarele beneficii:
- posibilitatea de a învăța pentru a efectua pull-up-uri la orice nivel de fitness;
- Studiul de o gama larga de mușchi;
- extensie reală / vizuală a spatelui, - crearea formă de V;
- crește puterea și volumul muscular;
- patterning / burghiu spate mușchi;
- dezvoltarea fortei de prindere;
- dezvoltare rezistenta (realizare de strângere / Vis cu o greutate suplimentară);
- „Preuscare“ partea superioară a corpului (sub circuitul de execuție definit);
- prevenirea spate dezechilibru muscular;
- formând o postură dreaptă;
- capacitatea de a alege rochii cu low-cut înapoi.
Trăgând în gravitrone se referă la nivelul de complexitate medie. Tehnica de implementare etapizată este după cum urmează.
Ajustați greutatea contragreutate (pentru incepatori poate fi 70-80% din greutatea sa). Urca simulator, în picioare genunchi la platforma de jos, și mâinile apucând titularii superioare stilouri. Păstrați spatele drept, ochii îndreptată în sus. Aceasta este poziția de pornire.
Inspirați și expirați în detrimentul mușchilor spatelui încep să se trage în sus într-o poziție, până la bărbie nu ia butoanele de nivel. În partea de sus a reducerii de vârf și de a face o stoarce extraordinară. Încet și sub controlul îndreptarea armelor în timp ce expirati, reveniți la SP. Număr set Repetare de ori.
Imaginile unui exemplu de realizare a acestei mizerie este după cum urmează.
În plus față de versiunea clasică a pull-up-uri (puțin mai lată decât umăr de prindere lățime), există mai multe variante ale exercițiilor, în special:
- trăgând în strânsoarea larg gravitrone;
- trăgând în aderență inversă gravitrone;
- gravitrone trage într-un mâner neutru / în poziție verticală.
Secretele și subtilități
Pentru a profita la maximum de exerciții, să păstreze următoarele reguli:
- pe tot parcursul mișcării, păstrați spatele drept - nu înclinați corpul înainte / înapoi;
- la cel mai jos punct posibil ca să se îndrepte pe mâini și să le păstrați ușor îndoit;
- în partea de sus a traiectoriei persista un număr de 1-2 și de a face reducerea de vârf stoarcere muschii spatelui;
- încercați să meargă în sus cât mai mare posibil, de preferință, la o bărbie și mânere egale la nivel;
- Urmează coborârea încet și sub control, și creșterea de puternice și explozive;
- amintiți-vă că, în expunerea de greutate gravitrone mai grele vă ridicați mai puțin le altfel - mai mult, și exercițiile fizice devine mai dificilă;
- constant experiment cu diferite suficient;
- Tehnica de respirație: respirație - atunci când urca / la efort; respirație - atunci când se întorc la arme / extensie IP;
- parametrii de exercițiu numerici: numărul de abordări 3-4. 12-15 repetari.
Teoretic, partidul este de peste, iar acum să ne uităm la unele aspecte practice.
Sunt o fată și eu nu pot prinde din urmă, decât vă puteți înlocui acest exercițiu?
Multe săli de sport vizitatori (cel mai probabil cu antrenorii de alimentare) consideră că forța de împingere a blocului superior și forța de tracțiune - este exerciții interschimbabile. De fapt, nu este așa, și confirmarea acestui - un studiu recent efectuat de către experți de laborator de laborator a omului de performanta al Truman State University (Statele Unite, Missouri). scopul pentru care a fost de a compara cele două exerciții exprimate și determina gradul de similitudine a impactului asupra mușchilor spatelui.
Datele au arătat că, în ciuda caracterului identic al mișcărilor, fiecare dintre care are efecte diferite asupra mușchilor, iar exercitarea pulldown este mult mai slabă decât pull-up-uri. Cu alte cuvinte, exercitarea pulldown nu este o alternativă pull-up-uri, în sensul literal al cuvântului, și nu contribuie la progresul în acest exercițiu.
Prin urmare, dacă sunteți o fată și nu se poate trage propria greutate în sus, este mai bine să utilizați Gravitron și să nu blocheze simulatorul, și întărește mușchii spatelui și mușchilor accesorii alte exerciții.
Sunt o fată și vreau un sexy frumos din spate, cum fac asta?
Ea novice (și nu numai), de obicei, trece printr-o „ștemuire“ cu pull-up-uri. Ie nu se poate prinde din urmă nu e de 4-5 ori, și nici unul. În astfel de circumstanțe, sarcina de a construi reliefului de spate este foarte complicată. Pentru a muta în continuare în această direcție, utilizați următoarea strategie:
- aruncare maximă de pe toate inutile (greutate însemnând);
- începe antrenamentul cu exerciții de tracțiune cu greutăți libere de pe spatele său - tija de împingere în pantă. T-Rod claviatură. trage gantera cu o singură mână;
- efectueze cel puțin 1 lună în gravitrone de strângere la sfârșitul formării spate, 4-5 seturi, 12-15 repetari;
- petrec 2 sesiuni pe săptămână, cu un decalaj de 3 zile, pentru un minim de 1 lună;
- Citiți câteva sfaturi despre cum să învețe să recupereze. și să le introducă treptat;
- eliminați Gravitron și începe să efectueze 3-5 pull-up-uri de pe bara de abordare, 1-2 seturi;
- continuă să funcționeze până când rezultatul a 3 seturi de 10-12 repetari, apoi se adaugă greutatea suplimentară.
Încă îndoiesc că puteți învăța cum să ajungă din urmă? Ai încercat acest sistem și toate îndoielile ca un lift de mână!
De fapt, conținutul-skazitelnaya parte este de peste, rămâne ...
postfață
Astăzi am discutat exercițiul sensibil, trăgând în gravitrone. Acesta din urmă poate fi un mare ajutor orice fitonyashke in obtinerea spate frumoase si sexy. Punerea în aplicare a acestor lucruri muta în PT și vei fi surprins de faptul că garderoba ta se va deplasa din ce în ce spre rochie low-cut spate :). Succes, frumusete!
PS. și vi se pare greu pentru a prinde din urmă, ca o cale de ieșire?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
