Tehnica de performanță hiperextensie, video exercițiu

Exercitarea sub titlul extravagant - hiperextensia prefera femei și fete, așa cum se dezvoltă și întărește sistemul muscular al regiunii lombosacrale din spate, abdomen și înăsprește fese.

În ceea ce privește „macho“, la începutul activităților lor sportive, ei pot să nu se laude cu puternice muschii spatelui. De aceea hiperextensie va precede genuflexiuni, tijele de legătură din tija este înclinat, de tip trepied axial. Pentru a efectua aceste exerciții poliarticulare trebuie să fie puternic doar talie cu mușchii extensori.

Maestrul hiperextensie poate folosind doar un singur - singura artă adevărată. Au beneficiat de a exercita, trebuie să respecte cu strictețe normele de aplicare a acestuia, elimină erorile.

Pentru cineva nevoie de hiperextensie?

Acesta va aduce un mare beneficiu exercițiului:

• sportivii novice;
• cu leziuni frecvente ale tendoanelor și a coloanei vertebrale;
• atunci când inactiv stil de viață „sedentar“;
• atunci când corectarea posturii.

Pentru prevenirea sau tratamentul scoliozei, osteocondroza, propulsiei sau hernia ar trebui să fie treptat, dar în mod regulat încărcați mușchii spatelui în zona lombară-sacrum și gluteală.

Care mușchi sunt stresat?

Sarcina principală în timpul exercițiului cade pe partea inferioara a spatelui și din spate a coapselor, iar apoi numai pe fese si picioare.

Și anume, pe mușchii:

• solduri: biceps, semitendinos si semimembranosului;
• vițel;
• gluteus maximus.

Formatorii - exercitarea cald sau de bază?

sportivi cu experienta, de obicei, începe cu o grea (poliarticulară de bază) exercită de lumină sau de izolare completă, inclusiv hiperextensie. De ce? Pentru că după ce devine dificil de a efectua exerciții și genuflexiuni. Deși hiperextensie, de asemenea, considerat un exercițiu de bază.

Dar să-l folosească ca un warm-up. Mulți antrenori sunt legate de primul loc pentru sportivi deadlift minim. apoi sfarsesc consolidarea hiperextensia spate.

sportivi și fete Novice (femei) folosesc hiperextensia ca exercitiul principal de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de o zi sau două.

hiperextensie clasică

Există modele diferite de formatori pentru exercițiile fizice.

unghiul hiperextensie

Pentru antrenament au nevoie de simulator de construcții - „scaun roman“, la un unghi. Acesta trebuie să fie ajustat la înălțimea creșterii sale, astfel încât la punctul de îndoire talie și partea superioară a coapselor au fost role de margine din față și peste tendonul lui Ahile - arborii inferiori.

Poziția de pornire. fabrica de picior drepte și paralele lângă rola de antrenare din partea de jos, chiar deasupra tendonului. Picioare în sus, împotriva platformei. ușor îndoiți genunchii. Păstrați spatele ca o continuare a liniei de picioare. Șoldurile împotriva perna torsul simulator sub pliul (șold). Șeful se duce în jos.

Executie. Pe cât de mult posibil mușchii tensionarea fese, pentru a inhala, prelate de locuințe cu privire la un unghi de 60 ° și partea de jos a crucii brațele noastre. Ridicați ușor corpul pe expirație și construiește o linie dreaptă. Fix o poziție timp de 1-2 secunde pentru reducerea vârfului senzație. Exercitarea repeta de 15 de ori și de a face 3 seturi.

Înapoi la o înclinație de a fi ușor rotunjite.

Dacă vă păstrați genunchii îndreptate, apoi pe articulațiilor genunchiului suportă mult de sarcină, nu poate rezista cartilajului, ceea ce poate duce la artrita, inflamarea membranei mucoase a articulare (bursita), și durere. În plus față de genunchi drepte biceps femural este puternic încărcate, și fese - să se relaxeze. Deci, trebuie să fiți atenți pentru genunchi și păstrați-le ușor îndoit.

Atunci când exercițiile performante nu ar trebui să fie:

• prea mică pentru a reduce corpul în jos. Unghiul de 90 ° se poate face, dar în prezența unui spate puternic și absența scolioze și alte probleme ale coloanei vertebrale;
• îndoiți puternic spate carcasă după ridicarea fazei (de sus);
• efectua întreaga gamă de: rock corpul înainte și înapoi, ca un pendul;
• piciorul prea îndoit la genunchi;
• pune mâinile în mod diferit decât cel descris mai sus. Permis să le pună deasupra capului, fără informațiile în broască, făcând un unghi de 180 °;
• să ia o mulțime de greutate.

Pentru a preveni vătămarea corporală a zonei lombare și nu „câștiga“ sciatică, cu greutăți suplimentare pot funcționa doar în câteva antrenamente, după întărirea mușchilor spatelui.

Formatorii pe simulator orizontal

Design simulator oferă trunchi structura orizontală (paralelă cu podeaua). Când accentul pe mușchii extensori ai pernele din spate partea de jos chiar deasupra tendonului lui Ahile. Rola din față se află la marginea de sus a coapsei, chiar sub linia de pliere a trunchiului. Păstrați-vă spatele drept. Privirea directă drept înainte. Traversăm mâinile noastre pe piept sau pus peste cap fără blocare sau pe partea din spate a gâtului.

În cazul în care scopul exercițiului este de a studia mușchii gluteus și ischiogambieri, apoi se închide extensors coloanei vertebrale (partea inferioara a spatelui) și pentru a permite fese și coapse pot fi poziționate rolele din spate. Cât de mult mai mare acestea vor fi plasate sub picioare, cea mai mică va fi lucrat cotlet.

Pentru hamstrings de încărcare mai mari și fese musculare nevoie pentru a obține un picior din partea de jos a platanului.

Cranking (înclinare) în carcasă trebuie să fie 70-90 ° unghi al articulației șoldului, menținând spatele drept, nu rotunjite. Repeta acest exercitiu de 15 ori și de a efectua 3 seturi. Nu uita să respiri!

Cum să se concentreze asupra mușchilor extensori ai spatelui?

De mare importanță este poziția spatelui și a capului (direcția de vedere), atunci când operează pe ambele simulatoare: un înclinat și drepte. În cazul în care accentul pus pe extensorii spate păstrat drept, iar ochii îndreptate înainte.

Dacă se concentreze pe fese - spate rotunjite, și a redus capul în jos, cu ochii îndreptate spre un punct care se află la o distanță de 2-3 metri de cap.

Se încarcă sau nu se încarcă?

Începători să învețe hiperextensie fără sarcină suplimentară, datorită propriei greutăți. În consolidarea talie și performante gratuite 3 abordari cu 15 repetări pot fi transferate treptat la sarcină.

Puteți folosi gantere sau „clatite“ pentru a încărca progresia bolii. Încărcat inițial cu o greutate de 2,3 până la 5 kg.

Când primul antrenament hiper ca warm-up, nici o greutate suplimentară este recomandată încărcat, deoarece scopul este de a-și exercita talie încălzire (spate). Atunci când se efectuează exerciții la sfârșitul formării - împovărează a adăugat treptat.

Țineți gantere în fiecare mână, dar este mai convenabil pentru a menține „clătită“, apăsând mâinile la piept, sau să dețină mărfurile de pe capetele lor. Nu este nevoie să-l țină în mâinile sale, încărcarea biceps, de asemenea, păstrați-vă mâinile încărcate cu alungite sau poluvytyanutye.

Pentru a fi sau a nu fi side-răsucire?

Fetele exercițiu favorit este răsucire laterală în „scaun roman“ pentru hiperextensie. Pentru a elimina lateral. ei rândul său, pe partea de simulator. Atinge efectul acestui exercițiu este aproape imposibil. Pentru obliques acest exercițiu pe un simulator este inutil. Acesta se va agrava doar configurația taliei - devine mai mare pe părțile laterale, ca și mușchii devin mai mari ca dimensiune, precum și peste tot în formarea lor.

răsucire laterală pentru a scăpa de „urechi Popinot“ pentru a realiza o mai bună pe saltea și schimba mâncarea mai târziu.

hiperextensie inversă

Efectuați exercițiul în sala de sport cu fixare trunchiul și picioarele nu. Utile „conducte de retur“ pentru o problema de spin (cu prezența bolii). Nu este încărcat cu genunchi, și de a efectua exerciții mai ușor, atât în ​​banc dreaptă sau în pantă.

Utilizarea hiperextensie inversă poate consolida taliei pentru a elimina crampe și spasme în orice tensiuni statice.

Puteți folosi exerciții inverse pentru încălzirea înapoi la începutul formării înainte de exercitarea principală, precum și la sfârșitul activităților sportive.

Care sunt mușchii de lucru?

vom ajunge la studiul Reverse Hyper:

• mușchilor extensori ale coloanei vertebrale (stabilizatori);
• mușchii targetiuemoy - gluteus maximus;
• hamstrings - sinergiști (tendoane sub genunchi);
• mușchii abdominali direcți și oblici - antagoniști stabilizatori.

Care sunt beneficiile Reverse Hyper?

• întărirea musculaturii lombare-sacrum și zona fesieră și șold;
• ajustat (corectat) postura;
• crește rezistența extensorii coloanei vertebrale;
• crește ratele de putere ale altor exerciții de bază prin întărirea mușchilor spatelui, fese si coapse;
• eliminate terminale „de birou“ și dureri de spate, a coloanei vertebrale este descărcată;
• a avertizat un prejudiciu înapoi.

tehnica de performanță

Poziția de pornire. Lie pe un abdomen de banc, pelvisul este situat pe simulator, iar picioarele atârnând în jos, care nu se sprijină pe podea. Țineți mâinile în spatele banca de rezerve, vom stoarce omoplați împreună. Făcând respirație.

Ridicați picioarele drepte Expirați la nivelul corpului sau puțin mai sus. Reparăm o poziție, și a reveni încet la poziția de pornire într-o suflare. Se repetă de 10-15 ori, pentru a face 3-4 seturi.

Deoarece există variații ale exercițiului?

Pentru a efectua „obratok“, puteți utiliza:

• formator de construcții;
• banc cu prezența unghiului de 45 °;
• bucle de picior;
• fitball.

Ghid privind punerea în aplicare

Pentru a efectua corect exerciții ar trebui să fie:

• atunci când conduceți nu este prea mișca (crawl) a corpului banc;
• inferior și ridica picioarele încet, controlul procesului;
• folosesc întreaga gamă de mișcare;
• stoarce fesele la sfârșitul traiectoriei;
• nu dețin înapoi, și nu țineți respirația.

Cum de a lucra la un fitball?

Poziția de pornire. Lie pe minge șolduri și distribuie greutatea între abdomen, sani si coapse. Picioare de odihnă față de un perete sau alt suport fix. Mâini libere să renunțe la coate pe fitball înainte.

„Rândunica“. Suntem strecurat presa și îndreptați-spate și picioare. Secționarea pieptul și brațele fitball și împerecheați în mână, lama omită degetele merge pe expiratie. Pe inhala, extinde pensula, direcționând degetele în jos. Omite corpul pe minge fără a îndoi picioarele, mâinile, se adaugă înaintea lui.

SP. Lie pe minge, care deține picioarele și corpul paralel cu podeaua și distribui greutatea. Mâinile cad în jos și a pus mâinile pe podea.

Vom efectua o hiperextensie inversă, ridicând picioare drept în sus, brațele îndoite din coate și macră pe podea.

În cazul în care nu există nici un simulator pentru hiperextensie?

Hiperextensie poate efectua cu ușurință la domiciliu. Simulatorul poate fi înlocuit sau banchetă sau un scaun, chiar canapea la domiciliu. Ai nevoie, de asemenea, un partener. El ține picioarele atlet atunci când „fluxul de întoarcere“, a.

Ea trebuie să meargă la culcare, astfel încât a fost ușor să lucreze trunchi în sus / jos. Atunci când locația stomacului pe scaun, acesta va împiedica exercitarea.

Când hiperextensia este un studiu de mușchi de bază - extensors spate și gluteus maximus, precum și musculare suplimentare - semitendinosului, semimembranosului și hamstring. Ca urmare a întăririi mușchilor leziunilor coloanei vertebrale au împiedicat în zona lombosacrală.

Dacă există o problemă a coloanei vertebrale lombare sau disconfort atunci când efectuează hiperextensie, să înlocuiască exercitarea extensie situată pe podea.

După ce faci exercițiile la sala de sport în zona lombară, fese și șolduri îmbunătățește circulația sângelui, mușchii primi sânge proaspăt și oxigen, și căldură. metabolismul local, normalizată, ceea ce este benefic pentru starea muschilor, tendoane, ligamente, țesutul conjunctiv, nervii, vasele sanguine si articulatiilor.