Sugestia verbală cu formula

Întotdeauna există cuvinte pentru sine sau altul, cuvântul de comandă la un acte subordonate profund, la cel mai bun din puterea lui? Se pare, nu întotdeauna. Aceleași cuvinte au o semnificație diferită pentru oameni.

Sa constatat că impactul cuvintelor crește:

atunci când o persoană este interesat de audă și să spună, este de dorit pentru el;

Când cuvintele nu sunt îndeplinite de către critici, rezistență;

atunci când persoana în cauză, excitat, dar nu enervat (iritare - un aliat rău de auto-reglementare);

când este jignit, dificultate sau deprimat în măsura fizic îmbinările;

atunci când o persoană somnoros sau atunci când el nu era încă destul de treaz;

atunci când mușchii scheletici sunt profund relaxat;

când scăderea fluxului de informații din mediul extern, precum și organele interne.

Impactul cuvintelor asupra funcțiilor fiziologice ale organismului este legat de rolul său de reglementare. Acest lucru se aplică nu numai cuvinte rostite cu voce tare, dar, de asemenea, mental, sub formă de samoprikazov, auto-convingere. Este de remarcat faptul că, de asemenea, realizarea efectului fiziologic dorit de auto-formare este accelerată în cazul în care figurativ percepția senzorială întărită prin formulele corespunzătoare de sugestie.

Formularea de sugestii verbale, de regulă, se bazează pe principiul aprobator. Acestea ar trebui să fie scurte și simple. pronunția mentală de cuvinte se desfășoară într-un ritm lent, ritmul de respirație. Fa-o mai bine în expirarea naturală. Dacă formula este format din două cuvinte, atunci cum expirati se pronunță un singur cuvânt, și când inhalarea mai mult. Formulari trebuie să memoreze, apoi în timpul antrenamentelor psihoreguliruyuschih nu trebuie să fie distras și gândesc la succesiunea lor. Dacă unele zgomot (de exemplu, zgomot) apar în timpul exercițiilor autohypnosis recomandate pronunțați formula răpăitul. crescând astfel concentrația, deși eficacitatea auto-hipnoza este oarecum redus. Se recomandă ca auto-hipnoza în aceeași poziție, aceasta contribuie la consolidarea efectului.

De asemenea, sa stabilit că rimate, formule ritmice (chiar dacă acestea nu strălucească cu originalitate) să memoreze rapid și mai ușor de digerat. formule verbale autosugestiei oricine poate face pentru ei înșiși singuri, dar acestea ar trebui să aibă posibilitatea de natură pozitivă. (Compara: „Nu fi nervos,“ și „Fii calm“) a fost de asemenea observat că este inutil să se repete cu formula a terminat de auto-sugestie, în cazul în care se ocupă cu care nu a dat seama de necesitatea de a restructura personalitatea lor, nu „a suferit“ necesitatea ei vitală. formule verbale nu au unele proprietăți magice, și, în orice caz, nu sunt cheia principală pentru succesul activităților psihofiziologice de auto-reglementare. O formulă bună este auto-hipnoza intareste vointa, indica accentul pe consolidarea stereotipului emoționale sau de comportament pozitiv, în timp ce toate aruncat de prisos.

Reglementarea stereotip musculare

Aceasta formează o auto-controlul muscular, permite timp pentru a elimina rigiditatea involuntară a mușchilor faciali, brațe, picioare. Chiar dacă pentru un motiv sau altul nu ating vârfurile de a stăpâni abilitățile psiho eliminarea musculare „clipuri“ inutile va contribui la menținerea înaltă disponibilitate și normaliza starea dumneavoastră mentală.

Abilitățile musculare de relaxare ar trebui să înceapă cu o relaxare a mușchilor faciali și mâna dreaptă (stângaci - mâna stângă). Pentru a obține un total de important să stăpânească Quiescent relaxarea mușchilor faciali. Pentru a afla cum să se relaxeze muschii fetei, pentru a efectua o asa-numita relaxare a masca, este recomandat să învețe câteva exerciții de pregătire care permit controlul mușchilor faciali, „masca de surpriză“, „masca de râs“, „masca cârtitor“, „Masca trompetist“. Fiecare dintre aceste expresii faciale corespunde nu numai poziția mușchilor, dar, de asemenea, o anumită stare de spirit. Dacă înveți pentru a controla muschii faciali, primele abilități de câștig și de gestionare a emoțiilor.

Înainte de a trece la prezentarea tehnicilor specifice de mușchi regulament ton, da unele dintre principiile și regulile care sunt comune tuturor acestor exerciții.

1. Problema de exercițiu - pentru a da posibilitatea de a realiza și amintiți-vă sentimentul de mușchi relaxat în contrast cu tensiune.

2. Fiecare exercițiu constă în două faze: faza inițială (tensiune) și faza ulterioară (relaxare).

3. In grupul musculare sau musculare selectate inițial tensiune de fază ar trebui să crească treptat, de încheiere relaxare ( „cădere“ tensiune) se efectuează brusc.

4. încet tensiunea musculara insotita de un proces lent respirație profundă. Relaxare sincronă cu expirație complet gratuit.

5. exerciții pot fi pentru prindere doze divizate pe parcursul zilei, dar în acea zi a fost făcută în întregime în mai multe rânduri. Ele nu ar trebui să fie efectuate imediat înainte de culcare, deoarece tensiunea musculară are un efect stimulator.

6. Fiecare exercițiu a fost repetat de 3-4 ori. Durata cursului de pregătire - aproximativ o săptămână.

7. Exercitii in relaxarea musculara sunt mai mult succes la pacienții cu sistem muscular bine dezvoltat. Activitatea fizică zilnică crește în mod semnificativ eficiența de exerciții care vizează relaxarea musculară.

Acum, ia în considerare exercițiile de pregătire pentru a relaxa mușchii faciali.

„Masca de surpriză“, se efectuează în picioare sau așezat, puteți în fața unei oglinzi. În același timp, respirație lentă ar trebui să fie ridicat sprancenele, așa cum îi face pe oameni întrebam. Apoi expirație liber permit sprancene înapoi în poziția inițială. Sprâncenele ar trebui să meargă în jos în sine, fără nici un efort suplimentar.

„The Mask of Wrath“ este realizată așezat sau în picioare în fața unei oglinzi. Simulată serdyaschegosya față umană: încruntare a frunții, buzele comprimat, nările oarecum umflate. efort muscular construit treptat, împreună cu respirația lentă. În timpul expirație liber muschii incordati sunt eliberate de sarcină și de a reveni la poziția de pornire.

„Masca de râs“ efectuate șezând sau în picioare, ca în fața unei oglinzi. muschii faciali își asumă o poziție de jumătate de zâmbet: colțurile gurii sunt ridicate, se îngustează ochii, etc. Exercițiul se realizează urmând aceleași condiții ca și în precedent: .. O tensiune treptată musculare lent la expirație, în timp ce liber expirație mușchii relaxat revin în poziția inițială.

„Cârtitor Masca“ realizată în șezut sau în picioare în fața unei oglinzi, expresie simulat nemulțumit, persoana morocănos: colțurile gurii sale a scăzut, gura lui comprimat mușchii maxilarului sunt tensionate. efort muscular treptată coincide cu o respirație lentă, în același timp, cu mușchii expirație liberi înșiși sunt returnate în poziția inițială.

„Masca suflantă“ se realizează așezat sau în picioare în fața unei oglinzi și joacă eforturile de trompeta suflare în piesa bucală a conductei. În timpul exercițiului, este necesar nu numai pentru a umfla obrajii, dar, de asemenea, tulpina mușchii fălcilor: gura strâns comprimat musculare circulare tensionate. Acest exercițiu poate varia, strecurat ambii obraji sau fiecare alternativ. Cand relaxarea musculara si expirati a reveni la poziția de pornire de la sine, fără efort activ.

Exercitarea pentru mușchiul orbicular se efectuează în timp ce ședinței. Pe o respirație lentă în jos pleoapele superioare, ușor la început, apoi crescând treptat forță, a ajuns să fie cu ochii zazhmurivayut cât mai mult posibil. În expirația gratuit vârsta de tensiune retrasă. Exercițiul se face pentru ambii ochi simultan. Opțiuni exercita - pentru fiecare ochi alternativ - face numai după stăpânirea exerciții de bază.

Exerciții pentru mușchii limbii sunt efectuate în picioare, așezat sau culcat, și sunt pentru a simula mișcările limbii sau rostirea unui sunet relaxat „eh“: limba presată rădăcinile dinților de sus pe marginea palatului dur, gura pe jumătate deschisă. respirație lentă - un stres respirație liber treptat - se relaxeze.

După ce a stăpânit exerciții de pregătire, puteți trece la miezul. Esența exercițiului de „masca de relaxare“ este alternativ relaxarea mușchilor faciali, pornind de la mușchii frunte. În acest caz, pleoapele sunt coborâte, toți mușchii feței sunt netezite, fata devine un pic somnoros, letargic, indiferente. Cu ochii închiși, maxilarul inferior este ușor coborâtă, ca și în cazul în care se pronunță sunetului „s“, iar limba este ușor presată pe dinți, ca și cum ai vrut să spui „da“. În această poziție, se recomandă să-și petreacă 4-5 minute. Acest lucru va ajuta la eliminarea stresului mentale de mare sau pur și simplu relaxa. „Masca de relaxare“ poate fi folosit pentru a face o 5 ori pe zi, și de preferință combinat cu un masaj usor al muschilor fetei (inainte de „masca“ sau după).

E. Jacobson a dezvoltat un sistem de tehnici de relaxare musculare. Exercițiile sunt efectuate în trei etape: „să se concentreze - experiență - se relaxeze.“ Scor: 1 (ori) -2-3-4 tensiune, 1-2-3-4 - fixare tensiune, relaxare poate fi aceeași lungime sau rapid - doar „unul“. relaxarea musculara se face de sus în jos: fața, gâtul, mușchii dreapta (stânga) brațul, mușchii picioarelor, relaxarea generalizată a mușchilor în organism.

Exercitarea 1. Relaxarea mușchilor faciali.

1. Relaxarea mușchii frunții. Încruntată (prin: 1-2-3-4), prezentându-se ca pielea de pe frunte se întâmplă „în acordeon“ (1-2-3-4), și apoi răspândit (1-2-3-4). Un sentiment de relaxare pentru a încerca să păstreze în minte. Acest lucru poate fi folosit de 5 ori cu mâna la accident vascular cerebral pielea de pe frunte.

2. relaxare mușchii superficiale ale ochiului (pleoapelor, mușchii clipind, mușchii oculari circular). Inchide ochii, pleoapele (ochii cu fermitate înguste) mai mult posibil pentru a închide (prin: 1-2-3-4), rezolva această tensiune (1-2-3-4), iar apoi se pot relaxa mușchii (1-2-3-4 ).

3. Relaxarea mușchilor interne ale ochiului. Așezați globii oculari cu ochii închiși în poziția extremă dreaptă (scor: 1-2-3-4), de blocare tensiune musculara (1-2-3-4) globii oculari rapid reveni la poziția inițială cu relaxare (scor: 1). Aceleași mișcări sunt efectuate în partea stângă.

4. relaxarea mușchiului orbicular oris. Întinde mușchii buzelor, buzele ei strâns comprimat (de: 1-2-3-4), rezolva această tensiune (1-2-3-4), și apoi relaxați-vă rapid (scor: 1).

5. Relaxarea mușchilor maxilarului. Impactul Jaws (nu dureros) (scor: 1-2-3-4), simt tensiunea (1-2-3-4) și să se relaxeze, astfel încât maxilarul inferior atârna fără vlagă, în timp ce gura ușor întredeschisă (scor: 1 ).

6. Relaxarea mușchii limbii. vârful limbii se sprijină pe interiorul gingiilor superioare, deci, strecurat, ca și în cazul în care încearcă să împingă prin eforturile gingiei în sus și înainte (prin: 1-2-3-4). Tensiunea este fixă ​​(1-2-3-4), apoi mușchii se relaxeze (scor: 1). Aceasta facilitează tehnica de exercițiu în care este necesar sa se pronunte mental sunetului „s“. Un semn de bun relaxare a mușchilor maxilarului, limba si gura este aspectul de salivă. Trebuie să fie ușor de înghițit și continua relaxarea musculară.

Exercitiul 2: relaxarea mușchilor gâtului.

1. Îndoirea gât din spate, încercând să se scufunde capul mai adânc în pernă (prin: 1-2-3-4), de stabilire a poziției (1-2-3-4), relaxare (scor: 1), capul revine la poziția sa inițială.

2. Rotirea capului cu tensiunea mușchilor gâtului (scor: 1-2-3-4), fixare (1-2-3-4), relaxarea revenind în poziția inițială (scor: 1). Același lucru la stânga.

Exercitarea 3. Relaxarea mușchilor mâinii.

1. Mâna dreaptă - se concentreze simt că pumnul încet închis, în timp ce antebrațul este îndoit, formând un unghi de 90 ° umăr (scor: 1-2-3-4). Atingerea o tensiune maximă (1-2-3-4), apoi se pot relaxa intreaga mana (din cauza: 1) lent în scădere pe pat.

2. precomprimare: drept mână, antebraț, umăr. Brațul drept drept, tensionată, crește lent (prin: 1-2-3-4), de fixare a tensiunii (1-2-3-4), relaxare (scor: 1) - mâna este scăzut vlaga la locul lui. Același lucru se face cu mâna stângă.

4. relaxare mușchii picioarelor exercițiu.

1. Relaxarea mușchilor piciorului și partea inferioară a piciorului. Bend piciorul drept, o șosetă sa se trage de tensiune (scor: 1-2-3-4), de fixare (1-2-3-4), relaxare (scor: 1-2-3-4).

2. o relaxare a mușchilor coapsei. picior de tensiune, tibiei (vezi Ex 3, p.2 ..), picioare, apoi stresul încordat în genunchi, maxim toc încercarea de a trage la pelvis (scor: 1-2-3-4). Tensiune de prindere (1-2-3-4), relaxare (scor: 1) - intregul picior relaxeaza, călcâiul glisării, piciorul este scăzut fără vlagă în poziția de pornire.

Ei bine stabilit în formarea deprinderilor de relaxare musculare exerciții propuse de V. L. Marischukom că timp de mulți ani, sunt utilizate pentru personalul de zbor de formare abilități de auto-reglementare și sportivi. Pe parcursul executării lor are loc tensiune și relaxare a grupelor musculare individuale. Tu trebuie să facă mai întâi câteva respirații și respirații relaxate (tub gura), masaj mușchii brațelor și gâtului.

. 1. IP - în picioare, picioarele departate, 1 - respiră adânc, mâinile în afară și îndoiți la coate; 2 - tulpina mușchii brațelor și gâtului, 3-4 - mâini și meniurile capul relaxat, un plin de expirație.

Exercitarea repeta de 2-3 ori cu tensiune musculara puternica si de 1-2 ori - cu lumină. Expirație ar trebui să fie liber la început, dar în cele din urmă - un pic forțat. Concentrați-vă mai întâi pe tensiune, și apoi să se relaxeze mușchii (la fel ca în exercițiile ulterioare).

2. Același lucru, dar cu tensiunea și relaxarea mușchilor de la o mână.

3. La fel, dar tensiunea și relaxarea mușchilor de altă parte.

4. Același lucru cu tensiune musculară a ambelor mâini, dar concentrându-se pe de o parte (diferențierea).

5. Același lucru concentrându-se pe de altă parte.

6. IP -. Permanent (picioarele departate) în apropiere de bănci. 1 - respiră adânc, se întind mușchii picioarelor; deget de la picior de tensiune întârziere - 2-9; 10 - un expirația plin, să se așeze pe banca de rezerve, este mai convenabil pentru a pune picioarele, relaxați-vă și masaj mușchii picioarelor.

7. La fel, dar tensiunea și relaxarea mușchilor de un picior.

8. La fel, dar tensiunea și relaxarea mușchilor celuilalt picior.