Stott pilates

Pilates - de formare care vizează consolidarea corset musculare (muschii abdominali: directă, transversală, oblică externă și internă, mușchii pelvieni, pătrat Cotlet de mușchi), precum și pe dezvoltarea de rezistenta putere, stabilizare competențe, coordonarea și corectarea dezechilibrului muscular, rezultatul care este pentru a corecta postura si o intoarcere la natural, curbura naturală a coloanei vertebrale.

Poziția de plecare - culcat pe spate, picioarele paralele cu lățimea bazinului, inferior spate neutru (Nerotunjit!), brațele de-a lungul corpului, burta supta.

Executie: respirație - pregătire, respirație, încordați mușchii abdominali și podea pelviană, lungirea mușchii gâtului, pentru a ridica lama, păstrând mâinile paralele cu podeaua.

Inspira - dețin poziția; iar pe expiratie, vertebre de vertebră, du-te în jos la poziția de pornire.

Exercițiul se realizează menținând în același timp un lombar neutru și abdomenul retras.

Greșit (!): În jurul taliei abdomen inadutie erori majore luate în considerare în vypolneniidannogouprazhneniya - deci nezadeystvuem mușchii care trebuie să tulpina.

Poziția de plecare - culcat pe burta lui, picioarele pe lățimea pelvisului sau împreună, burtă ascuns, mâini la nivelul umerilor, cu palmele în jos, coatele îndreptate înapoi, vârful nasului vine la saltea, cu coroana lungește înainte.

Executie: respirație - pregătire, respirație - locuințe creștere, în timp ce coaste mai mici ating mat, respirația - mențineți poziția și expirati renunțe la caz.

(!) Este greșit: îndoire excesivă la talie și pene extinderea la nivelul coloanei vertebrale cervicale sunt considerate erori majore la efectuarea acestui exercițiu - aceasta duce la lombare și tulpina a coloanei vertebrale cervicale pe mușchi.

clinostatism, un picior pe podea, al doilea - - la greutatea unghiului genunchiului de 90 de grade, pelvis neutre, arme de-a lungul corpului poziția de pornire.

Executie: respirație - genunchi traversează centrul corpului, păstrând pelvisului fix, iar pe expirație termina cercul, făcând o mișcare cu amplitudinea cu care este posibil să se stabilizeze pelvis - „Desenați un cerc pe tavanul genunchiului.“

(!) Este greșit: atunci când efectuează acest exercițiu trebuie să învețe cum să se stabilizeze pelvisului, orice mișcare a pelvisului este o eroare.

Poziția de plecare - așezat pe oasele ședinței, picioare drepte, latimea umerilor, trage ciorapii ei înșiși, corpul drept, cu spatele la devierilor naturale, coroana plafonului, bratele drepte la nivelul umerilor - mână, palma în jos.

Executie: respirație - pregătirea, respirație efectua trei izvoare, răsucindu-o parte, inhaleze - întoarce înapoi în corp, iar în cealaltă direcție, de asemenea. În exercitarea încercarea de a stabiliza pelvisul și rotația este în talie.

Greșit: rotunjirii coloanei vertebrale si tragand umerii kusham considerate erori majore în performanța dannogouprazhneniya - etovedet pentru relaxarea mușchilor spinyi perenapryazheniyutrapetsii.

Poziția de plecare - dorsală culcat, picioare drepte latime, pelviene sau cu șosete pe, coloanei vertebrale neutre, bratele drepte la urechi.

Executie: respirație - mâinile încep să se miște mai departe pe expiratie transporta răsucind succesiv corpul de cap (toracică, lombară), completând ridicarea de tragere pentru mâini înainte pe inhaleze începe mișcarea inversă de la talie la expirație se termină secvența de spate, vertebre de vertebră, lombare, toracice, cap.

Greșit: coborâre cu spatele drept și rupe picioarele pe podea implică leziuni ale coloanei.

Poziția de pornire - stând cu picioarele împreună în aer, mâinile sale de a adera la genunchi pe ambele părți, spate rotunjit, cu capul înclinat spre înainte (forma mingii).

Executie: pentru a efectua o respirație cu o rolă rotundă înapoi la omoplați, si expirati reveni la o poziție șezând (burta se menține în formă în jurul taliei!).

Greșit: indreptarea spatelui, capul spate zakidyvanie implică leziuni ale coloanei.

culcat pe partea ta, picioare si corp - - poziția de pornire o linie, picioare drepte, pelvisul într-o poziție neutră, partea de jos este alungit.

Executie: inhalare ridica piciorul drept de sus, trageți degetul departe de tine, pe expiratie - omită deget de la picior în sine.

Greșit: relaxarea mușchilor abdominali - destabilizarea, distribuirea sarcinii necorespunzătoare, fără a utiliza grupele musculare dorite.

Poziția de pornire - culcat pe burta lui, picioarele împreună sau lățimea pelvisului, abdomenul tras în sus, mâinile în față, umăr lățime drept în afară sau puțin umeri largi a scazut, coloanei vertebrale neutru.

Executie. respirație - pregătirea pentru corp și picioare de ridicare vydoh-, care se extinde dincolo de partea de sus a capului în față; etc, menținându-le în aer, efectuarea de urcări succesive ale picioarelor opuse și brațe: brațul drept și piciorul stâng - pe respirație, brațul stâng și piciorul drept - expiri. După completarea unei serii de 8 - 10 ascensoare, ceea ce face Inspirația și expirația coboară în poziția inițială.

Greșit: trăgând în sus umeri la urechi, te zakidyvanie îndoire holografică puternică la nivelul taliei duce la suprasolicitarea musculară.

de la cap la genunchi - - poziția de pornire o linie, abdomen înăsprit, coloanei vertebrale este neutru, mâinile sub umeri.

Executie: păstrarea poziției pelvisului, îndoiți cot de trei ori, se scufunda mai mică în respirație (inspirare trei în jos) întoarcere respirație. Mișcarea trebuie să aibă loc la coate, cu direcția corpului de-a lungul spatelui sau în diagonală.

Greșit: propunerea de numire a lamelor înainte - pierderea de stabilizare, relaxarea necesară a grupelor musculare.

Poziția de plecare - culcat pe spate, spate rotunjite, picioarele drepte în fața diagonale, brațele de-a lungul corpului.

Executie: respirație - extinderea mușchilor gâtului, ridicați lama, păstrând mâinile paralele la podea, cu palmele în jos, începe o mișcare viguroasă brațe drepte (respira impulsuri 5 respirații și respirații 5). Completare aproximativ 100 de repetări face mișcare de oprire respirație și expirați omit în jos de locuințe.

Greșit: bărbie presat împotriva piept - mușchii gâtului supratensiunilor.