Spider flexie, Mengen
Spider îndoire - un exercițiu formativ pentru dezvoltarea fasciculului intern al bicepsului, permițând să se acumuleze sarcină în mușchiul țintă pe toată gama de mișcare. Mai ales utilizarea eficientă păianjen de îndoire sportivii care biceps GAL-uri sau nu în mod clar are un vârf înalt. Desigur, înălțimea bicepsului - un factor genetic si bucle mecanice ridica aceasta nu funcționează, dar concentrându-se povara asupra diverselor segmente de piață, sportivul va fi în măsură să crească uniform volumul său, care vizual sa „ridice“. În ceea ce privește calitatea grupului țintă musculare izolație, în acest caz, este deosebit de important, deoarece bicepsul - acesta este un mușchi foarte mic, care poate fura cu ușurință sarcina din spate și umeri.
Spider efect de îndoire asupra mușchilor din unghiuri incomode, precum și stabili poziția a cotului, deci încărcat biceps, mai degrabă decât mușchii de sprijin, poate chiar și acei sportivi care au dezvoltat slab conexiune neuromusculare. Acest exercițiu se recomandă într-un număr suficient de mare de repetiții, de la aproximativ 10 la 15, respectiv, greutatea vergea trebuie sa fie moderata pana la insuficienta musculara apare la 14-15 flexie. Efectuați repetarea negativă nu este recomandată, deoarece negates beneficiile de exercitare. Întregul punct de paianjen buclele-l în lung amplitudinea fazei pozitive atunci când sportivul ridică bara în sus, dar asta nu înseamnă că faza negativă nu este important, mai mic bar, în orice caz, trebuie să încet și sub control.
Principalul avantaj al acestui exercițiu este exact izolarea calitativă a bicepsului, care primește cea mai mare parte a sarcinii, dar delts față și antebrațele obține în continuare cota lor din sarcina statică, care îndeplinește funcția de stabilizare. Asta mai puțin, partea din spate poate fi exclusă complet, precum și picioarele, care, la rândul său, elimină orice posibilitate de „chitingovat“, care este exact ceea ce avem nevoie. Progresul sarcinii, desigur, va fi mai dificilă decât în timpul boom-ul boom-ul bicepsului, dar progresia va avea loc exclusiv pe cheltuiala grupului musculare țintă. În acest caz, este important să se uite numai la gama lunga de mișcare, astfel încât capul nu poate fi coborât în jos, ar trebui să te vezi în oglindă și controlează înălțimea axului de ridicare.
Pentru ca exercitarea paianjen flexie sunt izolatoare, întreaga încărcătură, se acumulează într-o singură articulație - cot. Cu toate acestea, cu experiență kachatsya știu că aproape toate exercițiile pentru biceps odnosustavnye, astfel încât chiar și cele pe care le numim de bază, sunt, de fapt, de bază în mod convențional, singurele adevărate exerciții de bază pentru biceps sunt de strângere de prindere inversă. Prin urmare, progresul sarcinii recomandat in primul rand prin cresterea repetari, apoi crescând greutatea în funcționare și reducerea lor la valoarea inițială prin exercitarea pe această tehnică, puteți evita prejudiciul cot.
Du-te la o bancă specială pentru efectuarea curbe păianjen, ridicați partea din spate a scaunului sau la un unghi de 45 ° și se înlocuiește sub paietului și apoi culcat pe stomacul ei.
Ține-ți capul drept și umerii înainte, de ieșire, dacă este posibil, înlocuiți placa coate, care va limita de retragere a acestora, puteți utiliza o altă tavă în acest scop.
Suparare ia aderenta destul de îngust, umeri un pic mai îngust, mânerul poate fi atât de închis și deschis, la discreția ta.
Sub control, dar suficient de rapid, indoi coatele la punctul de vârf al contracției bicepsului și blocați brațele în această poziție timp de 1 secundă.
Coborâți încet bara de jos îndreptare complet coatele, durata fazei negative ar trebui să fie de 2-3 ori mai lent decât pozitiv.
Ai nevoie să respire uniform, respirație în faza negativă a nasului și din gură în timp ce pozitiv, astfel încât banca de rezerve nu ar trebui să interfereze cu funcționarea diafragmei.
Indoaie coatele ar trebui să fie cea mai lungă intervalul, adică, amplitudinea mișcării este de a descrie un semicerc, este mai bine să se încarce biceps.
Ridicați bara prea mare nu este necesară, deoarece va transfera sarcina la partea de sus cu mușchii în articulații, care neagă întregul punct de contracție de vârf.
Dacă vi se pare greu să treci punctul mort la începutul amplitudinii, puteți lua ajutorul unui partener, ca un pic „arunca“ bara în sus nu va funcționa.
Același exercițiu se poate face cu gantere, puteți efectua un „ciocan de îndoire“, sau de a lua mreana prindere inversă pentru a transfera sarcina de a brachialis.