Somn de creștere și musculare

Recuperarea după exercițiu este critică, iar visul este larg recunoscut ca fiind cel mai important element de recuperare. Aflați mai multe despre ceea ce un vis, de ce este important, și cum să crească efectele sale anabolice!

În timp ce lucrează cu greutăți - este o modalitate eficientă de a realiza îmbunătățiri semnificative în constituție (de exemplu, creșterea masei musculare și arderea grasimilor), este nevoie de un efort imens. O recuperare medie după antrenament este critică și este, în general recunoscut de somn este o componentă critică de recuperare. Este doar un fapt: în scopul de a recupera și să crească, trebuie să se odihnească.

Din păcate, uneori, somnul este un lux, iar multi culturisti nu-l primesc în mod adecvat. Uneori cauza este programul de formare ocupat, uneori - neglijarea importanței somnului. Aceasta este o greșeală, pentru că o astfel de atitudine la somn va duce la faptul că va fi dureros timp marca fără a vedea nici un progres.

După ce citiți acest articol, veți afla ce este un vis, cum funcționează, de ce este important și modul în care cele mai bune pentru a crește efectul anabolizant al somnului pentru cresterea masei musculare mai mult.

vise de faza sunt guvernate de ceasul biologic în funcție de momentul zilei.

Dimineața, când crește nivelul de lumină, corpul tau incepe sa eliberare crescută a unor astfel de elemente chimice ca adrenalina si dopamina, în timp ce scăderea elementelor de alocare a provoca somnolență. Acest lucru vă permite să se trezească și majorete.

Adrenalina - un hormon și un neurotransmițător. El este un catecolamină, un monoaminic simpatomimetice, care este derivat din fenilalanina aminoacizi și tirozina.

Dopamina - un neurotransmitator care este prezent în corpul unei varietăți de animale - ambele vertebrate si nevertebrate. In functiile creierului phenethylamine ca un neurotransmitator, activarea cinci tipuri de receptori ai dopaminei: D1, D2, D3, D4 și D5, și subtipuri lor.

Seara, când nivelul luminii scade, organismul începe la eliberarea crescută de substanțe, cum ar fi serotonina, melatonina și acid gamma-aminobutiric, în timp ce reducerea emisiilor de substanțe care stimulează activitatea. Acest lucru vă permite să vă relaxați și să vă pregăti pentru somn.

Serotonina - un neurotransmițătorilor monoaminergici sintetizat în neuronii serotoninergici în sistemul nervos central și celulele enterocromafine în tractul gastrointestinal.

Melatonina - un hormon natural. circulant niveluri variază în diferite momente ale zilei, iar melatonina joacă un rol important în reglarea ritmurilor circadiene ale mai multor funcții biologice.

Acidul gama-aminobutiric (GABA) - un neyrodmediator principal de frână în SNC de mamifer. Acesta joacă un rol important în reglarea excitabilitatea neuronilor pe tot parcursul sistemului nervos.

Vis include un număr de perioade care pot fi împărțite în cinci faze:

Prima fază a somnului

Somnolență, incetinirea activitatii creierului, inchiderea ochilor. Este în această fază de somn te trezesc cel mai ușor.

A doua fază a somnului

încetinirii activității creierului și relaxare creșterea musculară. ritmul cardiac incetineste, scade temperatura corpului. Sistemul musculo-scheletice începe să se închidă, pregătirea pentru somn profund.

A treia și a patra faze de somn

reducerea continuă a activității creierului, o închidere completă a sistemului musculo-scheletic, pierderea conștienței și metabolismul încetinește.

A treia fază desfășoară în a patra - cea mai adâncă etapa de somn, din care cel mai greu de trezire umană. Aceasta este - faza cea mai plină de satisfacții de somn, pentru că este în timpul acestei faze, nivelul de hormon de creștere atinge apogeul.

somnul REM

A cincea etapă a somnului - așa-numitul somn REM. În timpul acestei faze, ochii muta rapid, iar oamenii din ea situate, vede visele vii. Ritmul cardiac și rata respiratorie accelerată, presiunea crește.

Pentru o noapte trecem în mod repetat, prin toate aceste faze. Această diagramă arată modul în care faza de somn alternativ.

După cum puteți vedea, faza de somn înlocui în mod repetat reciproc, și somnul REM la timp pentru a „interveni“ în procesul de timp.

Importanța somnului: anabolismul și nu numai

Deci, punând capăt latura științifică a problemei, trece la placuta: cum somnul poate ajuta sănătatea dumneavoastră și de a ajuta la creșterea masei musculare?

Somnul are un impact asupra inestimabilă intregului corp. Este, în timpul somnului corpul tau revine din stresul, vindecă leziuni, și crește masa musculară. În timpul hormoni de somn alocat cel mai intens, și este, prin urmare, somnul are un efect anabolic.

In plus, in timpul somnului refacerea stocurilor de neurotransmitatori (produse chimice de specialitate), care sunt necesare pentru puterea de formare a avut loc în condiții de siguranță și eficient. Acești neurotransmițători includ dopamina, adrenalina, noradrenalina, acetilcolina, și mai mult.

Neurotransmițătorii - sunt substanțe chimice care transmit, detaliind și reglează semnalele intre neuroni si alte celule. Neurotransmițătorii sunt în vezicule, care sunt grupate sub membrana la partea presinaptică a sinapselor și sunt situate în fanta sinaptică, care se leagă de receptorii localizate în membrana la partea postsinaptică a sinapselor.

Aceste substanțe sunt responsabile pentru îngrijirea, concentrarea, motivația, nivelurile globale de energie și contracții musculare. Ele sunt epuizate din cauza antrenamente grele, precum și orice altă activitate. Numai somnul permite corpului să se vindece, completarea stocurilor de substanță necesară pentru a obține rezultate.

În același timp, somnul este important pentru sistemul imunitar și sănătatea mintală a milioane de procese biologice care au loc în organism în fiecare zi. Fara somn suficient corpul tau nu va funcționa corect, deteriorarea sănătății, iar rezultatele vor cădea.

Consecințele lipsei de somn

Lipsa de somn - cel mai bun mod de a afecta sănătatea și pot provoca arderea tesutului muscular. Lipsa de somn este asociat cu o serie de boli, inclusiv depresie, imunitate scazuta, precum si o serie de boli grave, inclusiv probleme cardiace.

Reducerea cantității de somn reduce timpul, care se află la corpul pentru creștere și recuperare musculare

Când vine vorba de construirea masei musculare, lipsa de somn are un efect deosebit de devastator, deoarece reducerea numărului de somn duce la o reducere a timpului, care este în organism pentru recuperare și creștere.

Ca urmare, aceasta poate provoca inflamarea întregului organism, o creștere cortizol, catabolism, reducerea cantitatii de tesut muscular si o crestere a tesutului adipos. În plus, lipsa de somn duce la scaderea nivelului de hormoni anabolici și perturbarea funcționării normale a organismului.

De fapt stiintific: lipsa de somn creste stresul pe care organismul primește de la formare și persoana care prezintă riscul de suprasolicitare. Dar există o altă consecință a lipsei de somn: risc crescut de accidentare.

Lipsa de somn va avea un impact negativ enorm asupra capacității de concentrare - și, prin urmare, să fie atent în sala de sport. Fără concentrare adecvată, nu veți fi în măsură să acorde atenție următoarelor tehnici atunci când efectuează exerciții, și din cauza acestui risc crescut de accidentare.

Cum de a crește efectele anabolice ale somnului, înainte de maxim

Creșterea efectul anabolizant al somnului cel mai bine în următoarele moduri:

Schimbarea mediului în care dormi
Utilizați aditivi alimentari eficiente

Creșterea efectelor anabolice ale somnului înseamnă o creștere a calității și cantității de somn - în această ordine.

Calitatea somnului este mai importantă decât cantitatea sa - oricine este întotdeauna ceva se trezește, îl va confirma. Pentru a dormi efectul anabolizant a fost maximă, somnul ar trebui să fie profund.

mobilier

Mediul în care dormi are un impact profund asupra modului de a adormi cu ușurință și un somn odihnitor. In zilele noastre, mulți oameni greu să dormi, deoarece acestea sunt înconjurați de prea multă lumină și zgomot.

Deși mediul absolut întunecat și liniștit, sigur este aproape imposibil, ar trebui să încercați cât mai mult posibil la această abordare.

După cum sa menționat deja, faza de somn sunt înlocuite în conformitate cu momentul zilei. Dimineața, când crește nivelul de lumină, te trezești. Seara, atunci când nivelul de lumină scade, începe să se relaxeze. Acest lucru se întâmplă în principal din cauza melatonina.

Face tot posibilul pentru a se proteja de lumină și zgomot în timpul somnului

Studiile științifice au demonstrat că melatonina promovează instalarea somnului, și nivelul de lumină scade melatoninei în corpul uman. Cu alte cuvinte, dacă acolo unde dormi, prea multă lumină, selecția de hormoni de somn in corpul tau va fi redus, ceea ce înseamnă că va fi mai greu de a adormi.

Zgomotul afectează, de asemenea capacitatea de a adormi, deoarece, deși creierul și poate adormi în tăcere parțială, el continuă să perceapă sunete, și, prin urmare, zgomotul vă puteți trezi în mijlocul nopții, chiar și atunci când se află în cea mai adâncă fază a somnului și util.

Deci, fac tot posibilul pentru a se proteja de lumină și zgomot în timpul somnului. Făcând acest lucru, puteți cădea cu ușurință adormit și somn fără trezire până dimineața.

suplimente nutritive

Suplimentele nutritive sunt esențiale într-un efect anabolic de somn. Unele suplimente face mai ușor de a adormi, în timp ce alții spori în mod direct efectul anabolizant al somnului.

Medicamente pentru somn

ZMA - un aditiv de zinc, magneziu si vitamina B6. Cu toate că acest supliment poate crește foarte mult nivelul de testosteron la cei care nu dispun de zinc din organism, valoarea sa reală este că ea face mai ușor să adormi și să conducă la o vise luminoase. De asemenea, face somnul mai robust, care permite ca o persoană să se trezească odihnit.

Melatonina - un element chimic care este eliberat de glanda pineala. Acesta permite unei persoane să se relaxeze și să adormi. Ca un supliment alimentar melatonina este digerat foarte repede. Studiile au aratat ca melatonina in mod eficient „resetări“ ceasul biologic reglarea fazei de somn.

GABA (acid gamma-aminobutiric) - element de prindere în creier, înainte de culcare. GABA este importantă nu numai pentru că stimulează merge la culcare, dar, de asemenea, duce la creșterea secreției de hormoni în faza a patra de somn.

Aditivii pentru a crește efectele anabolice ale somnului

Glutamina - un aminoacid, prevenirea catabolismului, stimulează nivelul optim de eliberare a hormonilor și întărește sistemul imunitar.

Pe parcursul diferitelor faze ale somnului din cauza lipsei de aminoacizi de țesut muscular pot fi arse, iar acest lucru poate avea ca rezultat o creștere a eliberării de cortizol și inflamația. Glutamina ajută la menținerea echilibrului azotului în organism și ajută la restabilirea.

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) posedă proprietăți anabolice și contribuie la creșterea nivelului de testosteron si a altor hormoni.

BCAA poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de cortizol in timpul somnului, prevenind catabolismul și promovarea creșterea anabolizanți.

pulberi proteice deosebit de utile pentru a lua înainte de culcare, deoarece diferite tipuri de proteine promovează eliberarea de aminoacizi în diferite proporții pentru a furniza aminoacizi pe tot parcursul nopții, și prevenirea catabolismului, care derivă din lipsa de aminoacizi.

Shake-uri de proteine ajuta la mentinerea echilibrului de azot și pentru a proteja țesutul muscular din arderea.

enzime specializate

enzime de specialitate - un nou, dar un supliment nutritiv foarte popular. Acestea cresc în mod eficient efectul anabolizant al somnului, deoarece enzimele ajuta la reducerea inflamatiei. Studiile clinice au arătat că proteaza și sitosterol poate reduce inflamatia cu 63%!

Proteaza - o enzimă care controlează proteoliza, și anume lanseaza catabolismului proteic prin legături peptidovyh de hidroliză care leagă aminoacizii din lanțul polipeptidic.

Sitosterol - una din mai multe fitosteroli cu structuri chimice apropiate de colesterol. Alb, se simte ca o ceară.

Reducerea inflamației și catabolismul, enzime specializate ajuta la recuperarea și de a stimula anabolismul si cresterea masei musculare in timpul somnului.

Ce trebuie să fac înainte de a merge la culcare

Ceea ce faci în seara, care are un impact enorm asupra somnului. Urmați aceste sfaturi pentru a crește efectul anabolizant al somnului:

Următoarele moduri sunt întotdeauna merge la culcare, în același timp.
Nu exercita activitatea fizică excesivă pentru câteva ore înainte de culcare.
Evita cafeina si alcoolul timp de câteva ore înainte de culcare.
Nu mânca o mulțime de alimente pentru noapte.

concluzie

Somnul este foarte important pentru cresterea masei musculare. Sleep - cea mai importantă perioadă de creștere și de recuperare musculara si poate fi, de asemenea, importantă pentru perioada anabolism în timpul zilei. Dar truc este ca somnul poate provoca și catabolismul.

Cel mai bun mod de a crește efectele anabolice ale somnului - pentru a îmbunătăți condițiile de somn și să ia suplimente speciale dovedite în timp, care ajuta pentru a merge la culcare, menținând un somn profund pe tot parcursul nopții și stimularea anabolismul în timpul perioadei de odihnă și recuperare.