site-ul personal - piept, a continuat (partea 2)

... bsp;
5. Ameliorarea gantere pe banc / pulover 2 - 3, la 10 - 15 repetări.
6. Porțiune finală

P.S. Ca campion Pavel Kirilenko scutură piept:

Trei lucruri interesante despre mușchii pectorali.

1. Cea mai mare probabilitate de ruptură a mușchiului toracice în intervalul de vârstă de la 20 la 30 de ani. Motivul - pasionat ego-ul! Majoritar-TION acestor leziuni apar în timpul unei încercări de a stoarce greutate excesivă situată în splendidă izolare. Nu uita prin frica!

2. muschii pieptului puternic - unul dintre motivele pentru care se apleca. formare Persistent piept și a uita un antrenament echilibrat, va începe mai devreme sau mai târziu să arate ca un overinflated locuri Quasimodo. muschii pieptului scurtate va conduce umerii, pererastyanuv și slăbirea mușchilor spatelui de mijloc și de sus. Pentru a contracara acest lucru se întinde pe piept, la sfârșitul fiecărui antrenament și nu uitați despre mișcările de tracțiune.

3. Coaching-ul în piept, vă cultivați presa ta. Serios. Sânilor - una dintre primele muschii pierde din volum în timpul pauzelor în ocuparea forței de muncă. Doar în viața reală pe care, practic, cum ar fi a face miscari de presa banc de halteră pe o pantă. O pierdere de orice muschi are întotdeauna un impact negativ asupra ratei metabolismului bazal și, în consecință, cu privire la vizibilitatea notorii cuburi „animal“. Cea mai mare probabilitate de ruptură a mușchiului toracice în intervalul de vârstă de la 20 la 30 de ani. Motivul - pasionat ego-ul! Majoritar-TION acestor leziuni apar în timpul unei încercări de a stoarce greutate excesivă situată în splendidă izolare. Nu uita prin frica!

2. muschii pieptului puternic - unul dintre motivele pentru care se apleca. formare Persistent piept și a uita un antrenament echilibrat, va începe mai devreme sau mai târziu să arate ca un overinflated locuri Quasimodo. muschii pieptului scurtate va conduce umerii, pererastyanuv și slăbirea mușchilor spatelui de mijloc și de sus. Pentru a contracara acest lucru se întinde pe piept, la sfârșitul fiecărui antrenament și nu uitați despre mișcările de tracțiune.

3. Coaching-ul în piept, vă cultivați presa ta. Serios. Sânilor - una dintre primele muschii pierde din volum în timpul pauzelor în ocuparea forței de muncă. Doar în viața reală pe care, practic, cum ar fi a face miscari de presa banc de halteră pe o pantă. O pierdere de orice muschi are întotdeauna un impact negativ asupra ratei metabolismului bazal și, în consecință, cu privire la vizibilitatea notorii cuburi „animal“.

Cum de a construi partea de sus piept

După cum știți sân este format din trei sub-grupe principale de mușchi - superior, mijlociu și inferior. Pentru un set de exerciții de greutate ar trebui să fie efectuate pe toate subgrupurile, dar pentru a îmbunătăți aspectul sânilor mai multă atenție ar trebui acordată mușchii pectorali superioare. Numai corecta dezvoltarea lor va da sanii o formă frumoasă, iar această regulă se aplică la formarea de bărbați și femei.

Cum de a construi partea superioara a pieptului.

Primul lucru pe care trebuie astfel să înțeleagă este faptul că funcționează în piept de sus în cazul în care organismul este înclinat mai mult de 30 de grade și mai puțin de 60 de grade. Exercită pe banca de a avea un anumit unghi de înclinare, și conduce la stimularea mușchilor pectorali superioare. În cazul în care unghiul de înclinare este mai mică de 30 de grade, sarcina se mută la mijlocul mușchii pectorali fasciculele în cazul în care mai mult de 60 de grade, apoi locul de muncă implicat activ mușchii umărului.

Cea mai optimă atunci când operează deasupra sânului superior este unghiul de înclinare de 45 grade.

Exerciții de top piept.

1. tijă Bench prindere largă pe mreana banc înclinat în timpul acestui exercițiu ar trebui să fie păstrate, astfel încât, dacă în poziția de repaus între umăr și antebrațului au format un unghi de 90 de grade. Exercitiul are ca scop dezvoltarea părții exterioare a partea superioară a pieptului.

Noi facem 4 seturi de 8 repetari.

2. banc de presa halteră de prindere îngustă pe un banc de pantă, lățime de prindere atunci când acest exercițiu se află în vecinătatea de 35-40 centimetri, cu o îngustă prindere principala povară va triceps.

Exercitarea dezvoltă partea de mijloc și interioară a pieptului superior.

Noi facem 4 seturi de 8 repetari.

3. Creșterea animalelor cu mâinile gantere pe banca de înclinație - lucrări excelente din mușchii pieptului superioare în întregime. Pentru o funcționare corectă, nu ar trebui să fie în acest exercițiu îndreptați complet coatele.

Noi facem 4 seturi de 10 repetari.

Aceste trei exerciții suficiente, care ar da sarcina maximă pe mușchii pectorali superioare. Deci, nu trebuie să uităm că acest set de exerciții concepute pentru una - două luni după exercițiul de formare ar trebui să fie înlocuit, în caz contrar se va reduce eficacitatea instruirii.

De exemplu, mreana banc de presa din piept poate fi înlocuită cu o presă gantera banc, iar cablajul pe bloc, cu o banda de alergat exercițiu.

Dacă aveți o parte interioară slab dezvoltată a mușchilor pectorali superioare, care pot remedia această situație, prin includerea în formarea celor două exerciții. Prima dintre care este reducerea armelor de a bloca simulatorul într-o poziție șezând, este cel mai eficient este de lucru la mijlocul lunii piept.

Al doilea exercițiu - de ridicare de arme cu gantere din cauza unui cap (a nu se confunda cu zhimom francez), este în cel mai puțin, dar stimulează creșterea mușchiului pectoral interior.

piept de formare intensivă

Ce să fac? Pick up gantera, care nu depășesc 10 repetă Cablaje pe banca înclinată. Instalați o bancă la un unghi de 30 de grade, și va construi confortabil. Fa aceste trei exerciții în modul stabilit:

1. gantere de cablare

Picioarele se întinde mult mai mare decât lățimea umerilor. Ridicați ganterele deasupra lui: brațele ușor îndoite din coate, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Aceasta este poziția de pornire. Fără a schimba unghiul de îndoire, coborâți halterele la părțile laterale și în jos într-un arc larg. Fără întârziere, a reveni la poziția de pornire. Fa 8 repetari. Fără cădere o gantera, restul de 15 secunde și de a face cat mai multe repetari poti. Restul de 15 secunde și începe să Exercițiul 2.

2. Dumbbell banc de presa Lying

Rabatați greutățile în linie, mâinile - pe cont propriu. Îndoirea coatele, coborâți ganterele la piept. Antebratul trebuie să rămână paralele între ele. Stoarceți potenți gantere mișcare în sus. Fa cat mai multe repetari poti. Apoi, fără a scădea haltera, odihniți 15 secunde și să încerce să stoarcă câteva repetiții. Țineți o gantera peste încă 15 secunde, le-a pus pe podea, având grijă să nu agasa și trece la exerciții 3.

3. flotare CU largă de mâinile

Ia accentul culcat, punându-și mâinile pe o distanță de două ori lățimea umerilor. Fa cat mai multe flotări poți. Odihneste 15 secunde. Păstrați push-up-uri în același mod (maxim de push-up-uri - 15 secunde de repaus), până la 5 minute scurs timpul de instruire.

Cum de a pompa rapid mușchii pectorali. lovitură triplă!

Știința a inventat o metodă senzațională de pompare sugari.

sistem de algoritm este la fel de eficient pentru spate și picioare.
Cum de a pompa rapid mușchii pectorali? Această problemă este de interes nu numai constructori, ci și racletă actori de la Hollywood. banc grele presele sunt puțin probabil să ajute. Ca stiinta de sport, determină un mușchi să crească, nu este greutatea barei, iar modul de formare. Deci, căutarea pentru sportul nostru este în direcția de acea combinație magică de seturi și repetări, care va oferi o creștere reală și susținută musculare.

Deci, dacă aveți șase săptămâni, dedica programul lor de formare de impact, care întruchipează ultimul cuvânt de spus oamenii de stiinta de sport. ea „5-10-20“ este numit. În primul exercițiu vei face 5 repetari pe set, în al doilea - 10 și în al treilea - 20. Formula este dictată de descoperirea unic: stimularea maximă de creștere asigură formarea simultană a tuturor mecanismelor fiziologice ale musculare.

Pur și simplu pune, aveți nevoie pentru a descărca un efect de anduranță, masă și putere. De aceea, ar trebui să fie doar exercițiu trei-un pentru fiecare din opțiunea de mai sus. Dar acest lucru nu este suficient. Cea mai bună stimulare prevede TRISET: primul set de un exercițiu, apoi un alt set și al treilea set. Și, aproape fără odihnă.

Mușchiul nu poate fi dat posibilitatea de a se adapta la sarcina. Lupta este în conformitate cu normele de sparring echitabil, lupta cu atacurile inamice singur. În cazul în care grevele se vor auzi și din toate părțile ...

Vă oferim două opțiuni de program unic. Primul - pentru începători, celălalt - pentru sportivi avansați. Singura diferență este în selecția de exerciții, dar esența este - „5-10-20“ formula În ambele cazuri, un TRISET.

Acest sistem poate fi aplicat cu succes la spate și picioare. Mai mult decât atât, sportivii cu experiență poate crește cantitatea de formare. Ai nevoie de a instrui de două ori în 7-10 zile. Rezultatul Senzational este garantat.

Supergrudnye! Lista de exerciții pentru fiecare domeniu!

> Armata de presă
> Push-up-uri cu picioarele
> Creștere de haltere cu un banc elevat tablie
> Presă de banc cu o halteră și gantere pe banca de înclinație

> Jachete de pe blocuri
> Creștere de haltere (capul banc omis)
> Bench (banc de tăblie omisă)
> flotări Classic
> Dips

Partea exterioară a sânului

> Banc Stud dumbbell în poziție orizontală
> Presă de banc cu o mreana sau gantere, o bancă - orizontală
> Dips

Partea interioară a pieptului

> jackete arme drepte
> Banc Stud dumbbell în poziție orizontală
> Incrucisari într-o poziție în picioare

pieptul lui monstru. Recomandări pentru formare.

antrenament piept în întregime legat de triceps, deci nu este recomandat să-și planifice exercițiile pentru aceste grupe de mușchi într-o singură zi de formare (în ciuda convingerea multor sportivi cu experiență). Diversitatea piept de formare și triceps în zile diferite va permite mușchilor mai eficiente pentru a pompa de date - atât în ​​termeni de rezistență și greutate.
Pentru incepatori sportivi de antrenament piept, nu ar trebui să depășească de 2-3 ori pe săptămână.

Total pentru instruirea trebuie să fie efectuate în total, nu mai mult de 4-8 exerciții pentru abordările piept. Pentru incepatori, de obicei, suficient de 1-2 este exerciții pentru 2-3 seturi fiecare. Intervalul optim de repetiție pentru masa de san este de 10-12 ori, puterea - de 6-8 ori.

Cel mai bun efect de formare se realizează prin utilizarea exercițiilor de bază - banc de prese de (orizontală, înclinată) și goluri de tensiune. supliment de antrenament pot fi izolate folosind exercițiile de pe piept.

Cele mai bune exerciții pentru piept

exerciții de bază pentru piept:

> Presă de banc cu o halteră sau gantere
> Dips
> Push-up-uri

exerciții izolate pentru piept:

> Diluțiile mâini cu gantere ( „cabluri“)
> Crossovere
> Informații în simulator

Antrenează diferite zone ale mușchilor pieptului

În ciuda faptului că toate exercițiile de pe piept angaja intreaga zona sa, dar aproape fiecare dintre ele se concentrează pe o anumită zonă.

Exerciții pe partea de sus a pieptului:

> Banc de presa Inclinat (head-up)
> Push-up-uri (capul în jos)
> Armata de presă
> Haltere de reproducție Inclinat (cap în sus)

Exerciții la partea de jos a pieptului:

> Inclinat banc de presa (capul in jos)
> Push-up-uri
> Dips

Exerciții pe regiunea interioară a pieptului:

> Crossovere în picioare
> Dilutii dumbbell (banc orizontal)
> jackete arme drepte

Exerciții pe zona exterioară a pieptului:

> Banc de presa (banc orizontal)
> Stud dumbbell (banc orizontal)
> Dips

Sânilor. de pompare de șoc!

Poți să crezi că ucigașul este capabil să exercite potrivi pectoral la doar cinci minute de scurt? Puteți, atunci când oprobuesh această metodă.

Ce să fac? Pick up gantera, care nu depășesc 10 repetă Cablaje pe banca înclinată. Instalați o bancă la un unghi de 30 de grade, și va construi confortabil. Fa aceste trei exerciții în modul stabilit.

1) cabluri cu gantere
Picioarele se întinde mult mai mare decât lățimea umerilor. Ridicați ganterele deasupra lui: brațele ușor îndoite din coate, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Aceasta este poziția de pornire. Fără a schimba unghiul de îndoire, coborâți halterele la părțile laterale și în jos într-un arc larg. Fără întârziere, a reveni la poziția de pornire. Fa 8 repetari. Fără cădere o gantera, restul de 15 secunde și de a face cat mai multe repetari poti. Restul de 15 secunde și începe să Exercițiul 2.

2) Apăsați de gantere Lying
Rabatați greutățile în linie, mâinile - pe cont propriu. Îndoirea coatele, coborâți ganterele la piept. Antebratul trebuie să rămână paralele între ele. Stoarceți potenți gantere mișcare în sus. Fa cat mai multe repetari poti. Apoi, fără a scădea haltera, odihniți 15 secunde și să încerce să stoarcă câteva repetiții. Țineți o gantera peste încă 15 secunde, le-a pus pe podea, având grijă să nu agasa și trece la exerciții 3.

3) flotare CU WIDE Mâinilor
Ia accentul culcat, punându-și mâinile pe o distanță de două ori lățimea umerilor. Fa cat mai multe flotări poți. Odihneste 15 secunde. Păstrați push-up-uri în același mod (maxim de push-up-uri - 15 secunde de repaus), până la 5 minute scurs timpul de instruire.