Shrugs cu gantere performante aparate, video, exerciții

Shrugs cu gantere - acesta este cel mai popular exercitarea în săli de sport pentru mușchii brațului paginare, umeri, spate și piept. Ele se pot face la domiciliu, dacă știți că punerea în aplicare a tehnologiei și să respecte cu strictețe.

Shrugs cu gantere - este un tip separat de exerciții care vizează dezvoltarea și consolidarea trapez și mușchii romboidale. marca lor este mișcarea korotkoamplitudnye și utilizarea echipamentelor cu greutate redusă, deoarece în caz de suprasarcină poate răni a coloanei vertebrale.

Pentru a înțelege efectul Schrag, trebuie să vă familiarizați cu, atunci când mușchii sunt utilizate trapez:

• Pentru a menține partea din spate;
• Prin rotirea sau ridicarea lame.

Astfel, ridică din umeri necesitatea de a consolida muschii situate în partea superioară a spatelui și să acopere suprafața sa, iar tehnica in sine nu este de bază, și izolarea.

Care sunt avantajele performante Schrag:

• Datorită lor, puteți mări dimensiunea musculare, situată într-o anumită zonă (trapez). Alte grupuri musculare sunt utilizate doar mediocre, sarcina principală încă cade pe trapez;
• Rutină postura de execuție Schrag se îmbunătățește, deoarece palete fixe sunt fixate într-o singură poziție și din spate se desfășoară fără probleme;
• Cu postura buna si de mers este îmbunătățită: devine mai ușor și asigurat;
• În cazul în care dezvoltarea nu numai trapez, dar umeri, are, în general, un efect pozitiv asupra figurii umane.

În prezent, există două variante Schrag:

• Standing: gat curbat poate fi utilizat, tijă sau dumbbell;
• Simulatorul Smith: poate fi realizată atât partea din față și din spate.

Shrugs cu gantere ar trebui să fie incluse în programul de formare a spatelui și a pieptului, este important să ne amintim că ar trebui să fie luate în considerare tot felul de boli în care sunt contraindicate, de exemplu, o boală gravă a coloanei vertebrale sau a articulațiilor. Este cel mai bine la început pentru a face aceste exerciții, sub supravegherea unui antrenor profesionist, pentru că, în ciuda lejeritatea vizuale, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător, acestea pot fi dăunătoare pentru sănătate.

Schrag În plus, pentru dezvoltarea spate, umeri și piept, puteți face alte exerciții:

• Unitate de tracțiune îngust;
• superior și inferior legătură;
• banc de presa;
• presa franceză;
• Pull-up-uri de pe bara;
• Push-up-uri;
• Piept Apăsați pe Hummer.

Shrugs cu gantere pe banca de înclinație

Tehnica ridică din umeri cu gantere

În general, exercițiul trebuie să fie efectuată după cum urmează:

• Stai drept, picioarele latimea umerilor pe aranjam, în mâinile care dețin o halteră, umerii cât mai mult posibil să se coboare;
• Efectuarea de respirație începe să se ridice de umeri urechi pe expiratie, punctul superior este întârziată pentru câteva secunde;
• Mâinile tot timpul rămân drepte, toate mișcările produse prin ridicarea și coborârea umerilor;
• La final vom renunța, repetați exercițiul 5 seturi de 20 de ori.

shrugs halteră

Începătorii sunt recomandate pentru a face un exercițiu cu un timbru gol, și celor implicați pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să utilizați greutatea minimă:

• Ne se potrivesc la gât, luând inversul acestuia sau prindere directă;
• Omite umerii, brațele ștampilate Țineți dreapta în partea de jos;
• Noi ridicarea umerilor până la expirație maximă;
• Atunci când sunt ridicate umerii - reținerea lor pentru 2 conturi;
• Ne întoarcem la poziția anterioară. Efectuarea 5 seturi de 20 repetari.

Shrug în simulator Smith

Exercitarea se realizează în conformitate cu tehnicile convenționale, cu toate acestea, diferența dintre utilizarea barei iar rama este încă acolo:

• Shrug în Smith permite utilizarea maximă a trapezului, practic, fără a afecta mușchii care susțin că formarea profesională regulată duce la o creștere în greutate de bază;
• Atunci când se utilizează o anumită greutate liberă exercita ascensiunea din cauza balansoar. În simulator, este inacceptabil, deoarece gât fix.

recomandări suplimentare cu privire la modul de a face ridica din umeri corect cu gantere

Verificați ceea ce dvs.% grăsime corporală, IMC și alți parametri importanți

Aflați faptele cele mai interesante din biografia Prima Doamna a Americii - imagini înainte și după plastic, care a fost Melania Trump, în tinerețe, înainte de a întâlnit cu Donald Trump

Pentru a face exercițiul cu respectarea exactă a tehnologiei, trebuie să respecte anumite reguli:

• Evitați bucle, deoarece antebrațe și biceps sunt utilizate exclusiv pentru a susține greutatea;
• Pentru a ține grele greutate de ridicare centura pot fi folosite;
• Punctul de sus nu se scurge umerii înapoi, pentru că ei au început să fie îndreptat;
• Toate exercițiile trebuie să fie efectuate, menținând spatele drept;
• De fiecare dată când ajunge la partea de sus a umerilor persista în interiorul acestuia timp de câteva secunde;
• Pentru a sprijini spatele drept, chiar la începutul mișcării, este de dorit să se întindă mușchii latre.

În cele mai multe cazuri, efectul punerii în aplicare a Schrag vine în 2-3 luni, dar sub rezerva de exercitii fizice regulate: cel puțin 1 dată pe săptămână. Rezultatele să fie maxim, este necesar nu numai pentru sport, dar, de asemenea, să respecte dreptul de alimentare: nu mananca gras si bogate in calorii alimente, da produse proteice preferinta in dieta lor.

Shrugs cu gantere în picioare sau așezat, ce mai bine

Shrugs cu gantere: cum funcționează mușchii, feedback-ul de la cititori

Alexandru, 37 ani:

„Eu lucrez ca antrenor, și ridică din umeri sunt, de obicei, vă sfătuim să faceți cei implicați în cel puțin câteva luni, deoarece pentru ei, în ciuda simplității inițiale, au nevoie de instruire. Dacă faceți aceste exerciții în mod corect, partea din spate este într-adevăr swinging destul de repede, dar nu uitați că acestea sunt contraindicate în orice leziuni și boli ale coloanei vertebrale "

„Noi în public ridică din umeri, practic, face numai băieți, dar le-am inclus în programul său de sine este de câteva luni în urmă pentru a îmbunătăți postura. Am reușit să realizeze rezultatul: doar după o săptămână a devenit mai ușor pentru a sprijini partea din spate, decât eu sunt foarte fericit "

„Eu fac de obicei ridică din umeri în timpul antrenamentului pe spate și în piept, pentru a maximiza musculare pentru a pompa aceste parti ale corpului. Exercitarea în sine este ușor pe cont propriu, dar necesită o pregătire fizică bună. "