Sfaturi pentru un somn bun - Medical Journal

Sfaturi pentru un somn bun

Tehnicile comportamentale sunt într-adevăr capabili de a vindeca insomnie cronica. Studiile au arătat că utilizarea de tratament non-medicamentos duce la un somn mai bun la 70-80% dintre pacienți. Mai mult decât atât, sa constatat că aproximativ 75% dintre pacienții care au luat pastile de dormit, sunt capabile să oprească sau să reducă utilizarea lor.

21 Mai jos este un sfat pentru un somn bun.

1. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce nu pot dormi.

Încearcă să nu monitorizeze prea atent când și cât timp dormi. De ce? Pentru cei care se tem de problemele asociate cu somnul, există un cerc de gânduri negative, care contribuie la formarea statului, numit „Insomnie dobândite mecanismele de învățare.“ Dobândite (sau insomnie psihofiziologică) apare atunci când o persoană se trece prin, astfel încât el / ea va fi capabil de a dormi în mod normal, că pregătirile pentru somn și de comportament legate de ele însele provoca insomnie. Anxietatea despre somn poate complica doar de somn.

2. Nu te forta sa dormi.

Sami încearcă să te forțeze să doarmă în starea de veghe realitate, ceea ce face mai dificil de a adormi.

3. Nu te uita la ceas în timpul nopții

Obiceiul de a privi la ceas exacerbează anxietate și obsesia cu timpul. Încearcă să te antrenezi, nu pentru a ține evidența timpului.

Studiu (Ironie nevoie de somn) au arătat că încercările de a dormi, atâta timp cât posibil, poate avea efectul opus și de a ajuta oamenii sa adormiti. Cercetare recomandare paradoxal „pentru a încerca să rămână în sus, atâta timp cât posibil“, arată o reducere semnificativă în perioada de toamna anterioară adormit la persoanele care suferă de insomnie. Mai jos este o explicație detaliată a modului în care funcționează această metodă.

5. Du-te la culcare numai când vă simțiți somnoros.

Nu merge la culcare înainte ca acestea să, chiar dacă vă simțiți somnoros. Du-te la culcare numai atunci când simt foarte obosit și somnoros.

6. Nu sta în pat treaz timp de mai mult de 15 minute.

Aceasta poate provoca anxietate și insomnie exacerba. Deci, dacă nu puteți adormi în termen de 15-20 de minute, du-te în altă cameră, citiți sau du-te face ceva liniștit în lumină slabă, până până când vă simțiți cu adevărat somnoros.

7. Proceduri încălzire.

Unele studii arată că tratamentul cu apă caldă înainte de culcare (cum ar fi o cadă cu hidromasaj), ajuta la somn profund. Acest lucru poate să apară ca urmare a modificărilor de temperatură (după baie, temperatura internă a corpului este redusă, ceea ce poate semnala corpul că este timpul să dormi). Sau imbunatatirea somnului poate fi cauzata de o capacitate de apă de relaxare, care, de asemenea, face mai ușor de a adormi.

Dacă suferiți de insomnie, încercați să nu pui de somn. Dacă doriți să dormi mai mult noaptea, ține cont de faptul că un pui de somn poate scurta visul dorit. Dacă sunteți obișnuiți să ațipesc și au dificultăți de somn pe timp de noapte, să renunțe la un pui de somn și să vedem ce se întâmplă.

9. Stabilirea unui mod regulat de somn.

Du-te la culcare si se trezesc în fiecare zi, în același timp. Organismul obișnuit cu o anumită rutină, puteți pune în ordine de somn. Nu dormi târziu la sfârșit de săptămână pentru a menține rutina obișnuită de somn și de a face mai ușor să se trezească în zilele de luni.

10. Elaborarea unui ritual de descărcare dormi.

Inainte de a merge la culcare, urmați întotdeauna aceeași rutină ca, de exemplu, au o băutură caldă sau să mănânce ceva, citește ceva liniștitor sau asculta muzica de relaxare. Dă corpul tău să înțeleagă că el a fost gata de culcare.

11. Nu piperat.

Nu alternat pentru a compensa pentru somn pierdut noaptea trecută - chiar dacă să facă acest lucru pentru doar câteva zile, puteți rupe ceasul intern care degradează somn noapte.

12. Ia o gustare inainte de culcare.

O gustare ușoară la culcare poate fi de ajutor. Aminoacidul triptofan, care se gaseste in lapte, curcan si arahide, ajuta creierul sa produca o substanta care promoveaza relaxarea - serotonina. Inainte de a merge la culcare, încercați să bea lapte cald sau mânca o felie de pâine cu unt de arahide sau un pic de cereale cu banane.

13. Nu mânca o masă grea seara târziu.

alimente consumate la cina severă, poate interfera cu somnul.

14. Timpul de îngrijorare și de reflecție.

Notați toate gândurile care au venit în minte, lucruri pe care trebuie să le facă mâine sau problemele imediate. Faceți o „listă de lucruri importante de făcut“, scrie în jos problema, posibile soluții, pentru / contra. Făcând acest lucru, promite-te pentru a face față acestor preocupări mâine.

15. Asociați de pat și dormitor numai cu somn si sex.

Sexul - un bine-cunoscut, de noapte minunata înseamnă eliberare de stres! O viata sexuala sanatoasa imbunatateste relatiile, relaxeaza organismul, promovează eliberarea de hormoni „fericire“ si imbunatateste starea de spirit. In plus, sexul promovează somnul.

17. Relaxați-vă înainte de a merge la culcare.

Lectura, muzica moale sau meditatie poate ajuta la relaxare după o zi grea și pregătiți-vă pentru culcare.

Zgomotul este o cauza comuna de insomnie. Dacă în cauză cu privire la zgomot, la care nimic nu se poate face, folosiți dopuri speciale pentru urechi - sau pentru a schimba atitudinea. Păstrați radio / player-ul lângă pat și de a folosi Acopera zgomotul deranjant.

19. Alcoolul ca un ajutor de somn.

Evitați alcoolul noaptea târziu ca un mijloc de a facilita somnul. Una dintre cele mai comune mituri - este credința că alcoolul ajută somnul. Într-adevăr, la începutul alcool poate acționa ca un sedativ, dar utilizarea prelungită de alcool determină o serie de efecte care perturbă somnul. Alcoolul poate fi o cauza de trezire devreme pe timp de noapte. Pe langa eliberarea de adrenalina, dă consumul de alcool triptofan in creier, și ca o sursă de triptofan, un serotonina (un important somn neurotransmitator), alcoolul reduce nivelul de serotonina.

Nu consuma cofeina timp de patru - sase ore inainte de somn și să încerce să reducă consumul total în timpul zilei. Cafeina este un stimulent si poate perturba somnul.

Evitati consumul de nicotina, mai ales la culcare sau în timpul nopții. Nicotina este un stimulent si poate perturba somnul.