Sfaturi pentru a construi musculare, revista de sanatate

Dacă vrei să faci culturism grave sau pur și simplu pentru a modela mușchii, acestea sunt sfaturi de bază - rezultatul nu va dura mult timp.

Spero Karas, MD, un podiatrist de sport de la Universitatea Emory, sustine ca testosteronul, hormonul masculin responsabil pentru cresterea masei musculare, atingând cel mai ridicat nivel de 20 de ani, și apoi începe să scadă. Astfel, a construi musculare în adolescență nu este necesară. „În primele 12 săptămâni de antrenament regulat mușchii sunt crescut cu 10-30 la suta“, - spune el. Chiar dacă exercitarea nu conduce la un mușchi semnificativ construi, spune Karas, muschii cu siguranta creste. Motivul - mușchii absorb apa, și, astfel, în timpul sarcinii distribuite. În plus, mușchii ard grăsimile, ceea ce le face chiar mai vizibile. După trei luni de crestere a activitatii fizice in musculare incetineste. Mușchii într-adevăr începe să crească, iar acest lucru necesită timp. „După ce sarcina maximă crește corpul ajunge la un punct în care o creștere a masei musculare devine sarcină destul de dificilă,“ - spune Karasev.

preparare Cilovaya

„O sănătate bună necesită un efort - spune Kent Adams, Ph.D., director al Laboratorului de Fiziologie a Universității de exercițiu din Golful Monterey din California. - Nu în mod constant tren, nu se economisesc. Avem nevoie de a dezvolta un program de formare individuală rezonabil și stick la el. "

Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) si American Heart Association (AHA) incurajeaza exercitii fizice regulate cu sarcina pe fiecare grup de mușchi de cel puțin de 2 ori pe săptămână. Sfaturi și programe de formare pot fi găsite pe site-ul web al ACSM (www.acsm.org) sau Asociația Națională de pregătire fizică generală (NESTAs): www.nfpafitness.com. In absenta excesului de greutate cea mai bună opțiune - un simulator sau gimnastică ritmică.

La un nivel minim, efectua salturi, genuflexiuni și alte exerciții care dezvoltă ischiogambieri, stimulând mușchii picioarelor să crească.

Indiferent de exercițiu pe care o alegeți, nu exagerati. Nivelurile excesive de rezistenta si un număr excesiv de repetări poate provoca oboseala musculară și încetini creșterea lor.

Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda trei seturi de 8-12 repetari pe fiecare exercitiu.

Împărtășește experiența sa Lisa Santos (antrenor personal cu un certificat Cooper Institute): „Pentru a accelera procesul, de a exercita, crescând ritmul cardiac, precum și încercați metoda“ superzastyvanya“. Acesta oferă o abordare cu două sau trei exerciții pentru diferite mușchi. Restul, apoi o altă abordare. După care a dezvoltat grupul de mușchi următor.

Sarcina pe mușchii

Activitățile fizice provoca fisuri microscopice în mușchi, care în timpul sărbătorilor sunt restaurate. Dar, dacă nu dau muschii repaus suficient, puteți obține leziuni grave. ACSM recomandă ca sarcina să fie împărțită în trei zile, după cum urmează:

• Ziua 1: piept, triceps si umeri.
• Ziua 2: Partea inferioară a corpului (femurali, șold alocarea mușchilor și alocarea mușchilor, viței).
• Ziua 3: Back, biceps și mușchii abdominali.

Nu uita de oboseala musculara decalată care poate avea loc în decurs de 48 de ore dupa antrenament. Bea multa apa - inainte si dupa antrenament.

Apa - un material necesar pentru construirea musculare. În ziua o persoană ar trebui să bea 8-10 pahare de apă. Karas ofera inainte de efort fizic intens pentru a bea mai multe 350-450 și 250-300 g la fiecare 15 minute de efort fizic intens. În cazul în care activitatea durează mai mult de o oră, puteți bea și sarcini mai puțin intensive. În acest caz, apa necesară pentru a restabili stocul de electroliți.

somn odihnitor

„Somnul este direct legată de tensiunea arterială, depresie și alte probleme de sănătate. Lipsa de somn afecteaza nivelul de hormoni cum este necesar pentru a creste masa musculara, „- spune Karasev. Studii recente au aratat ca privarea de somn, de asemenea, duce la obezitate. În medie, adulții au nevoie de 7-8 ore de somn. Desigur, unele dura mai mult.

regim alimentar echilibrat

„Construirea musculare necesită un aport echilibrat de carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale. Sursa este hrana de zi cu zi. Evita dietele carbohidrati, care cresc nivelul de insulină și încetini, astfel, hormoni de creștere care afectează creșterea musculară - sfătuiește Karas. - Cea mai bună opțiune - de 5-6 ori pe zi, regim alimentar echilibrat în cantități mici. cresterea masei musculare nu este combinat cu un regim alimentar. "

„Cu un deficit de calorii organismul nu se poate construi musculare - explică Santos. - Monitorizați cantitatea de grăsime din dieta. Grăsimea nu trebuie să depășească 30% din aportul caloric total de zi cu zi. De asemenea, nu uita bogat in vitamine si minerale, fructe și legume. "