sfaturi de somn Biohaking confirmat de știință, portal de divertisment
Camera ar trebui să fie întuneric ca o peșteră adâncă. Din cele mai vechi timpuri oamenii au dormit sub cerul liber, ritmul nostru circadian este reglată de lumină. Chiar și LED-ul de pe orice dispozitiv din camera dvs. poate perturba producerea de melatonina si serotonina, care sunt responsabile pentru activitatea ritmului circadian. Prin urmare, opriți gadget-uri, închideți ușa, opriți luminile pe hol si arunca noptieră. În caz de contact, chiar și lumina foarte slabă prin pleoape pe retină este capabil de a aduce în jos progresul nostru „ceas intern“. Cea mai bună opțiune este de a adormi la asfințit (da, știm că acest lucru este foarte incomod opțiune). În vara devine întuneric târziu, astfel încât deja reduce producția de melatonină scade și mai mult, din cauza abundenței de surse de lumină pe timp de noapte. De la inventarea becului în secolul al 19-lea, ea ne înconjoară pe timp de noapte este mult mai ușoară decât oricând pentru evoluția noastră.
Evitați luminile de noapte în partea albastră a spectrului
Există și alte modalități de „protecție“ din partea albastră a spectrului în diferite surse de lumină pe timp de noapte. De exemplu, F.lux reglează automat luminozitatea și gama de culori de afișare a obiectului gadget, în funcție de momentul zilei, sau informații de la senzorul de lumină. Dar este bântuit de o întrebare: de ce stai in fata televizorului timp de noapte, în loc de dormit?
Folosind partea roșie a spectrului
Diferitele părți ale spectrului au efecte diferite asupra sănătății emoționale și fizice, atât pozitive cât și negative. Lumina roșie poate fi utilizată în mod eficient pentru a reduce nervozitatea și promovarea mecanismelor de vindecare. Partea roșie a spectrului (600-1000 nm) ia starea de stres și îmbunătățește metabolismul. În plus, lumini de culoare roșie la un somn mai adanc si mai bine de odihna in timpul somnului, reduce dureri de cap, congestie nazală, durere în gât și urechi, tuse. Lumina roșie crește producția de melatonină și îmbunătățește regenerarea țesutului muscular. Toate acestea sunt deosebit de importante pentru locuitorii metropolei, care foarte puțini sunt pe stradă și sunt deficitare în lumina soarelui.
Conform cercetărilor pentru cea mai bună calitate a somnului este necesar să se precizeze thermoneutral. Acest lucru este realizat cu o temperatură a aerului de 30-32 de grade în cameră, dacă dormi fără pijamale și pături, în caz contrar - 16-19 de grade. Asta este, dacă dormi în pijama și / sau sub o pătură, ar trebui să fie destul de rece în cameră. La temperaturi de peste sau sub aceste intervale, durata somnului scade.
Procedura de culcare
Culcat în pat, cel mai bine este de a face un exercițiu care vă permite pentru a calma sistemul nervos și aliniați ritmul cardiac. Poate fi meditație, exerciții de respirație, aromoterapie, și chiar un masaj. Scopul tau - sa se relaxeze si sa adoarma repede. Găsirea mijloacele cele mai potrivite pentru tine, în fiecare noapte utilizați.
Așa cum a spus Aristotel, „Suntem ceea ce facem în mod regulat. Apoi, perfecțiunea devine acțiune, ci un obicei. "
Nu bea lichide timp de două ore înainte de culcare
Acest lucru va reduce posibilitatea de a se trezi din dorința de a vizita toaleta. Sau, cel puțin, reduce frecvența. De asemenea, este de dorit să se abțină de la consumul și în această perioadă, deoarece procesul de digestie va impiedica organismul sa incetineasca metabolismul.
Du-te la toaleta imediat înainte de a merge la culcare
Dacă sunteți în atletism, apoi să acorde o atenție la următorul studiu. Proteinele de admitere înainte de culcare îmbunătățește recuperare organismului după efort. Creșterea rapidă a nivelului de aminoacizi, care are loc peste noapte. Proteinele de admitere crește producția în corp (311 ± 8 v. 246 ± 9 P.M. • kg mare de 7,5 ore). sinteza proteinelor musculare creste aproximativ 22%.
Evitați o gustare ușoară înainte de culcare, în special produse din cereale și dulciuri
Mananca carbohidrati potrivite la cina
Acești carbohidrați pot stimula producerea de triptofan si serotonina, implicat în mecanismul de somn. Universitatea din Sydney Studiul a fost realizat printre 12 bărbați cu vârsta cuprinsă între 12 și 35 de ani. Toate acestea nu au avut probleme de somn. Experimentul a durat trei săptămâni, o dată pe săptămână au petrecut noaptea în laborator.
În primul rând, subiecții au abținut de la mâncare timp de cinci ore. Apoi au procedat la masă, iar după câteva ore de a merge la culcare. Meniul a fost același: orez cu legume fierte in piure de tomate. Dar tipul de ori orez și de masă au fost schimbate de fiecare dată. Prima dată a fost servit orez iasomie, și o oră mai târziu, a anunțat retragerea. A doua oară a fost servit din nou iasomie orez, dar 4 ore înainte de culcare. Pentru a treia oară în vas utilizat orez dlinnozernovoy și de asemenea cu 4 ore înainte de a se sting luminile.
Cercetătorii au schimbat forma de orez, pentru a evalua impactul de carbohidrati cu indice glicemic ridicat și scăzut. orez Jasmine au un indice ridicat au dlinnozernovogo - scăzută. Când a avut loc primirea de alimente timp de 4 ore înainte de culcare, procesul rambleiere a avut o medie de 9 minute. Bând iasomie orez timp de o oră înainte de timpul de somn, somn a fost o medie de 15 minute. Cele mai lungi subiecții testați au adormit după ce a băut dlinnozernovogo orez 4 ore înainte de culcare - o medie de 18 minute. Un alt efect al alimentelor nu trebuie să viseze la oameni. Mecanismul efectului indicelui glicemic de oameni de stiinta de somn nu a fost elucidat. Se presupune că acești carbohidrați crește nivelul de triptofan si serotonina, care este motivul pentru care ne simțim foarte somnoros, dar care nu au fost efectuate măsurători precise ale concentrațiilor acestor substanțe. Cercetatorii, de asemenea, remarcat faptul că adăugarea de produse de proteine poate modifica rezultatele studiului.
Ce alimente contin carbohidrati utile:
• tuberculi (de exemplu, cartofi);
• orez sălbatic;
• fructe;
• amidon rezistent.
Ia-o baie fierbinte înainte de a merge la culcare, duș sau vizitați saună
Dacă ridica temperatura corpului înainte de a merge la culcare, acesta va cădea atunci când sunteți în pat, ceea ce face mai ușor să cadă de proces adormit.
Purtați șosete pe timp de noapte
Spre deosebire de restul corpului, picioarele sunt de multe ori de congelare pe timp de noapte pentru că sângele circulă mai rău decât toate. Cercetările arată că punerea pe șosete înainte de culcare reduce probabilitatea urma de la frig. Alternativ, picioarele pot fi plasate într-un încălzitor sau o sticla cu apa fierbinte.
După cum sa menționat mai sus, este important să doarmă în întuneric complet. Dar, din moment ce acest lucru nu este întotdeauna posibil să se facă, mai ales în oraș, vă poate ajuta o masca moale peste ochi.
Nu TV înainte de a merge la culcare
Ascultați casete de relaxare
Cineva are un efect calmant de zgomot sau sunete din natură alb, sunetul oceanului sau pădure. Personal, îmi place Dr. Jeffrey Thompson - Delta System Sleep.
Citește înainte de culcare ceva spiritual sau sublim
Nu contează ce: poveste, roman, poveste, descriere istorică. Ei bine, du-te biografii de oameni celebri. Desigur, în cazul în care viața poate fi descrisă în termeni antet, aventurile lui Iggy Pop sau Malyuta Skuratov nu te inspira la ceva sublim.
De asemenea, este o modalitate foarte bună de a relaxa și de a obține o stare de spirit buna inainte de culcare este ținerea unui jurnal. Suficient să dedice cinci minute înainte de a merge la culcare, scrie gândurile, sentimentele și evenimentele într-o zi, să-i mulțumesc viața pentru o altă zi ce trece. Acest obicei este foarte bun la a ajuta nu cad numai adormit repede, dar, de asemenea, vă oferă posibilitatea de a evalua evenimentele zilei, uita-te la ei dintr-un unghi diferit poate schimba atitudinea noastră față de ei. Cel mai important, găsi un motiv pentru a fi recunoscători.
In unele persoane, cofeina nu este procesat în mod corespunzător, din cauza a ceea ce afectează corpul pentru o lungă perioadă de timp după utilizare. Prin urmare, chiar și o ceașcă de după-amiază de cafea sau ceai nu va permite o astfel de „norocos“ pentru a dormi noaptea. Vă rugăm să rețineți că unele medicamente conțin de asemenea cofeină în compoziția lor.
În ciuda faptului că multe dintre alcool devin somnolent, acesta este un efect pe termen scurt. Drunken de multe ori se trezesc și adorm din nou pentru o lungă perioadă de timp, fiind pe jumătate adormit. Și alcoolul împiedică trecerea într-o fază de somn profund, timp in care creierul si corpul sunt restaurate cele mai bune. Acest lucru explică de ce atât de mulți oameni se bazează pe alcool atunci când aveți nevoie să doarmă, dar în cele din urmă agraveaza doar insomnie. Efectul rapide care se încadrează adormit în prima jumătate a nopții nivelat complet de somn superficial și rupt în a doua jumătate.
Stadiul așa-numitul somn cu unde lente (lent val de somn, SWS) sub influența alcoolului crește. Cu toate acestea, ea suferă de stadiul de mișcare rapidă a ochilor (REM), timp în care ne-am vis, iar creierul, probabil manipula amintiri în ziua anterioară.
Acest consiliu o grămadă de profituri, dar atingem doar datând de somn. Fiind supraponderali creste riscul de apnee de somn, care afecteaza grav calitatea somnului. Există o relație inversă: lipsa somnului declanseaza o crestere in greutate. Prin urmare, analiza dieta si stick la o dieta sanatoasa si echilibrata. Un punct important: restrictionarea dieta ta, este important pentru a obține suficient de somn in fiecare zi. Soglasnoissledovaniyam, în acest caz, cei care tin dieta pierde mai mult de jumătate din greutatea sub forma de grasime. Pentru cei care nu dorm suficient, conturi de grăsime pentru doar 25% din greutatea pierdută. În plus, lipsa de somn creste nivelul de ghrelin, un hormon responsabil pentru senzatia de foame și, de asemenea, reduce consumul total de energie.
Desigur, acest lucru nu este real acupunctura. Probabil toți vă amintiți un concept de copilărie ca Iplikator Kuznetsova. Acest substrat de țesut pe care uniforma cusute plăci mici, cu crampoane de plastic scurte. Conform studiilor, in timp ce culcat pe o saltea similară a produs un set de hormoni diferite „benefice“, inclusiv endorfinele si melatonina. În special, o astfel psevdoakupunktura foarte eficient în îmbunătățirea calității somnului, iar în unele cazuri, ameliorează insomnia.
Aceasta saltea este ușor să le Iplikator Kuznetsova disponibile pe scară largă a face comerț.
Creșterea nivelului de melatonina
Acest hormon este firul roșu care trece prin întregul articol. Melatonina crește somnolență, ajută să scadă rapid adormit si se trezesc mai rar, îmbunătățind relaxarea organismului in timpul somnului si reduce oboseala in timpul zilei. Este o substanta naturala produsa de corpul nostru, în plus față de efectele benefice ale somnului și o serie de alte aspecte fiziologice.
Cel mai bine este de a ridica nivelul de melatonina natural - expunerea la lumina puternică a soarelui în timpul zilei. Și puteți utiliza, de asemenea, lămpi fluorescente, am folosi dispozitivul Philips goLITE Terapia cu lumină BLU.
Melatonina poate fi achiziționat sub forma unui supliment alimentar. Nu-l luați în fiecare zi, deoarece aceasta poate provoca un efect negativ. Cu toate acestea, va fi util să-l ia pentru o săptămână în fiecare lună timp de trei ore înainte de culcare 1-3 mg.
Vitamina B12 nu numai că mărește energia noastră în timpul zilei, dar, de asemenea, stimulează producția de melatonină pe timp de noapte. De asemenea, aceasta vitamina promovează mai intensă scădere a nivelului de melatonină în dimineața, ceea ce face mai ușor să se trezească. Cu toate acestea, impactul pozitiv al B12 cu tulburări de somn nu sunt observate la toate materiile.
Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să câștige controlul asupra somnului și, în consecință, de sănătate. Și ce metode de îmbunătățire a somnului folosiți?