Schiorii de formare Teoria

Trebuie, de asemenea, subliniez faptul că schema (teoretic) nu precizează perioada de pregătire, se bazează pe dezvoltarea pe termen lung a sportivilor de elita. Acesta este un detaliu important. O mare parte a cercetării bazate pe bărbați neinstruit sau moderat instruiți, care nu se aplică elitei. Cu toate acestea, în ciuda faptului că acest material este construit pe experiența de formare sportivi de elită, după ce toate principiile de bază va fi de ajutor pentru noi.

Big Picture
Văzut înainte de orice ca mulți dintre voi, probabil - Mai jos este un tabel de intensitatea antrenamentului. Acest tabel, care este utilizat de schiori și antrenori din Norvegia. Am aderat la o coloană care descrie concentrația suplimentară de lactat, în funcție de intensitatea. Aceste valori sunt preluate din mai multe surse, inclusiv studii efectuate în Germania, pe vaslasi de elită. Eu cred că canotaj și schi fond este foarte asemănătoare, deoarece ambele sportive implica simultan toate cele patru membre.

Ritmul cardiac este măsurat direct după accelerarea în interval de formare, sau pe partea de sus a creșterii în alte forme de pregătire

Pentru a explica ce pragul este un prag ridicat și intensitate scăzută trebuie să fac o digresiune mic pe tema lactat de sânge și a intensității antrenamentelor. Conceptul de pragul de lactat de bază (sau cum este numit, pragul anaerob), un instrument foarte util, dar este încă foarte simplist. Este general acceptat faptul că pragul de lactat - este intensitatea de efort fizic la care muschii de lucru devin „anaerobă“ și începe să producă acid lactic. Aceasta este o concepție greșită, deși ideea există încă în literatura populară, așa cum este destul de ușor de înțeles.
De fapt, esența este. Chiar și în timpul de repaus corpul nostru produce acid lactic în cantități mici. Concentrarea rămâne scăzută, deoarece au format într-un singur loc, acid lactic pot fi capturate și utilizate în alte țesuturi. La exercițiu de intensitate scăzută, creșterea concentrației de lactat în sânge nu se produce, sau aceste valori sunt foarte mici. Dimpotrivă, uneori se observă o ușoară reducere a concentrației în comparație cu valorile inițiale, care depinde pur și simplu de ceea ce mănâncă un atlet.
Dacă vom crește ușor intensitatea, observăm o creștere a concentrației de lactat la un nou nivel de echilibru. Am depășit pragul de intensitate joasă (PNI). La această intensitate, acidul lactic nu iese de sub control. Împreună cu intensitate crește viteza de eliminare a lactatului, astfel încât concentrația sa rămâne la un nivel constant. Cea mai mare concentrație de lactat, care poate fi menținută timp de 30 de minute de muncă intensivă se numește un nivel maxim constant sau lactat MPLU. Această concentrare în diferite sporturi sunt diferite. Este mai mare în astfel de tipuri de sporturi precum patinaj viteză și ciclism (4-6 mmol), care este activat în același timp, o masă musculară relativ mică, și mai mici în canotaj și schi (3-4 mM), în cazul în care este folosit mult mai musculare. Desigur, există diferențe între sportivi.
Intensitatea la care se atinge acest nivel, variază de-a lungul trenirovannostju c.
În cazul în care intensitatea a crescut de încărcare de peste MPLU, asa ca am traversat mare intensitate de prag (PVI). La o astfel de intensitate a concentrației de acid lactic va continua să crească până când devine atât de mare încât frâna începe să provoace contracția musculară și oboseală. rata de acumulare lactat va depinde de intensitatea cât de mult mai mare și PVI este cât de eficient este eliberat corpul de lactat. Există o mulțime de dovezi că cei mai buni sportivi din sporturile de anduranta au o rată ridicată de îndepărtare lactat. Ei sunt capabili de a procesa acidul lactic mult mai rapid decât oamenii normali.
Deci, PVI - este intensitatea la care începe creșterea producției și acumularea de lactat. Între AAH PN, și funcționăm în domeniul în care creșterea producției de lactat este echilibrat de rata mai mare a scoaterii sale din mușchiul inactiv, inima (acid lactic amator), ficat, etc. PVI - o caracteristică dincolo de care oboseala este doar o chestiune de timp!

Volumul anual de formare, în funcție de vârstă:

Rețineți că această progresie se bazează pe dezvoltarea pe termen lung a sportivului. Sportivul, a început să se ocupe mai târziu, nu ar trebui să ia imediat la sarcini mari, dar numai pentru că el este mai în vârstă! În cazul în care formarea pauză în procentul de grele și „ușoare“, aproximativ 15-20% sunt grele și 75-80% în „lumina“ sau „uniforma“. Roste antrenor, de asemenea, ia act de faptul că există așa-numitele formare intensivă ascunse - teren poate fi accidentat sau slaboperesechennym, iar acest lucru trebuie să fie luate în considerare.

3. Evitați „mid-masa“
Nu ar trebui să ia prea dogmatică. Uneori, intensitatea crește în timpul sarcinii uniforme din cauza terenului accidentat, sau exercitarea de „Hare“! Chiar și schiorii profesioniști spun că, uneori, un pic mai ridica ritmul în timpul antrenamentelor prelungite, este foarte util. Cu toate acestea, principiul de bază rămâne valabil:
„Exercitarea prea mult în“ lumina „zi, în curând vei fi prea usor de dresat în“ grele „de zile!“
Ei bine, după ce ați citit acest departe, s-ar putea fi două întrebări:
„În cazul în care intervalul de formare este atât de important, de ce nu face mai mult?“
și
„De ce nu ai facut mai multe exercitii de intensitate scăzută prelungită la o intensitate mai mare, sau cu alte cuvinte, ceea ce este în neregulă cu un frumos utilizare mediu greu? Cum rămâne cu declarația, „Cel care nu funcționează, nu câștigă?“
Cred că răspunsul la aceste întrebări necesită nu numai cunoașterea fiziologiei mușchilor și a inimii, dar, de asemenea, o înțelegere a tuturor atlet ca un întreg. Se întâmplă ca o mulțime de oameni fac greșeala de a gândi cu privire la formarea unilaterală. Vreau să spun ce cred despre coaching-ul, doar ca un mijloc de stimulare a modificărilor fiziologice pozitive, ceea ce înseamnă că rezultatele de creștere. Acest lucru a condus rapid la gândire - „este mai mare intensitate, cu atât mai bine“, sau cu alte cuvinte - „intervale mai mult, cu atât mai bine“ In laborator, oamenii de știință au efectuat numeroase sporturi scurt studiu pe subiecți neantrenați, și a constatat că cei care exercită la o intensitate mai mare, rezultate într-un timp mai scurt îmbunătățit. Eu însumi am realizat astfel de experimente pe șobolani, forțându-le să efectueze interval de formare de cinci ori pe săptămână. Este clar că intensitatea unui efect factor decisiv asupra organismului. DAR, intensitate exagerata, de foarte multe ori duce la mari probleme atunci când încercăm să-l înlocuiască pentru o lungă perioadă de dezvoltare treptată a unui atlet de elita.
Formarea ar trebui privită din două părți. Pe de o parte - de formare, ca un inductor al schimbărilor pozitive. Pe de altă parte - exerciții ca stresul, care distruge celulele, se schimbă chimia creierului, și deranjează nivelurile de hormoni, în general, conduce la consecințe negative.
Răspunsul la ambele întrebări este „de ce nu face mai mult interval de formare“ și „de ce atât de multe mari consumatoare de muncă redus“, cred, este clar - „! Ca și cum sa nu faca lucrurile mai rele“. Dacă încercăm să facem interval de formare greu (a se citi: acumulare de mare lactat pentru o lungă perioadă de timp), foarte des, fie ne rupe în jos complet sau de a începe să efectueze cea mai mare parte interval de formare cu o intensitate necorespunzătoare. Break ceva în capul meu sau în organism, dar rezultatul este același. Dacă încercăm să mutați intensitatea pentru antrenamente lungi, ele devin extrem de stresante si foarte limita de glicogen în mușchi, ca urmare, trebuie să le facă mai scurte.
Una dintre cele mai bune moduri de a face supraantrenarea - face foarte mici variații în intensitatea antrenamentului ( „monotonie de formare“, de Dr. Karla Fosteru, care a efectuat studiul asupra patinatorii și cicliști). În cele din urmă, sportivii pot face față în mod corespunzător cu sarcinile ridicate numai în cazul în care nu permit formarea lor este în mod constant „vot“, în direcția de intensitate medie.

Rezultatul „un câmp de teorie unificată“ de formare lyzhegonochnoy.
1. Construiți un plan de săptămână în jurul valorii de 2 programe de antrenament de mare intensitate.
2. Creșterea volumului total de formare cu o predominanță de muncă intensivă redusă la o intensitate de cel mult 70-75% din frecvența cardiacă maximă.
3. Încercați să evitați situațiile în care fiecare dintre antrenament este aceeași intensitate medie.