Schimbarea programelor de formare culturism - energie fatală

Sursa: fatalenergy.com.ru

În efortul său neîncetată pentru a crește puterea musculara si pentru a obtine masa musculara, culturistii sunt dispuși să încerce orice primul sistem de formare disponibile.

În fiecare lună pe care îl vizionează cele mai recente numere pe reviste culturism, în speranța de a găsi un fel de program sau unei noi tehnici de exerciții, care în cele din urmă le va da ceea ce caută atât de greu. Cu toate acestea, ar fi mai bine dacă au încetat să facă acest lucru și atent studiat tehnicile care au fost în jur de mulți ani.

Este cunoscut faptul că cel mai bun mod de a deveni mai mult și mai mult nu se schimba niciodata. Ceea ce a lucrat pentru Dzhona Grimeka și Bill Pearl, continuă până astăzi.

Mulți antrenori, uita la starea și dimensiunea corpului de culturisti profesionale, cred că acestea sunt mult mai mari și mai viu decât stăpânii din ultimii ani, pentru că, probabil, au mai multe informații despre procesul de instruire. Ei cumva uita ce rol în culturism profesional modern este dat multitudine de stimulare steroizi androgenică și alte medicamente care imbunatatesc sportivii fizicul. În plus, multe dintre culturisti naturale moderne, în ciuda aportului imbunatatit de aditivi alimentari și nutrienți, nu poate fi comparat cu sportivii de ieri.

Principala diferență constă în principiile pe care ridicătoare de formare. Mers pe jos în orice sală de sport și conta cât de mulți sportivi efectuează indreptari, genuflexiuni, tija de împingere în pantă, prese banc, prese și îndoire în picioare, cu halteră. Dă biceps pariu că cel puțin 75 la sută dintre cursanți în sala de sport și stau în jurul valorii de blocuri simulatoare sau de a face exerciții de izolate, cum ar fi bucle concentrate, mâini pentru reproducere, cu gantere, ascensoare mână în mână și așa mai departe.

Dacă doriți să obțineți mai mare, ca să nu mai vorbim de faptul, pentru a deveni mult mai puternic, va trebui cu siguranță să încercați unele programe de școală veche. Tren, în conformitate cu una dintre următoarele planuri în termen de șase luni - și vă sunt garantate a crescut în dimensiune și să devină mai puternic.

Trei antrenamente pe săptămână pentru întregul corp

Chiar și acum 15 ani, oamenii au crezut în eficacitatea instruirii întregului corp pentru a construi masa și să câștige în putere. Dacă sunteți un începător, este întotdeauna aderat la acest program de formare. transpalete preparate sau calificați care au atins deja un platou, du-te înapoi la aceleași scheme de formare și de a obține rezultate noi. Puteți merge la sala de sport în zilele de luni, miercuri si sambata, sau cum preferați. Crede că, dacă copleșească programul de mai jos, inscrie parte din suflet, nu trebuie să antreneze mai des.

1. Genuflexiuni - 5 seturi de 5 repetari.

Efectuați 2 seturi la încălzire cu greutate bar în creștere, iar apoi face 3 set de lucru grele. Va fi foarte dificil pentru a satisface toate cele 5 seturi. Dacă se poate face acest lucru, și, dacă aveți timp, adăugați la 5-10 genuflexiuni kg mreana, și începe din nou.

2. Prese rod culcată - 5 seturi de 5 repetari ale schemei de mai sus.

3. pull-up-uri pe un bar - 5 din 5.

4. Dips - 5 la 10.

Asigurați-două seturi de warm-up de 10 repetari, cu creșterea în greutate, și apoi 3 seturi de lucru, folosind greutate suficient să se simtă tulpina în trei seturi de zece.

5. bucle cu o halteră - 5 la 10 conform schemei de mai sus.

tija 1. Prese situată în poziția de jos - 4-5 seturi de o repetiție.

Se pune mreana într-un rack de putere, astfel încât aproape a atins pieptul. Prese din poziția de jos oferă posibilitatea de a efectua în condiții de siguranță simplu grele și de a crea o sarcină suplimentară asupra mușchilor. Ca și în prima sesiune practică, în single, crește treptat greutatea barei, până când ajunge la limita. S-ar putea dori să alterneze banc de presa cu pull-up-uri de pe un bar în stilul superseturile într-un ritm lent.

2. pull-up-uri pe un bar cu o greutate suplimentară de prindere largă - 4-5 seturi de o repetiție.

3. Jima pe un banc de înclinație - 4-5 seturi de o repetiție.

1. Genuflexiuni - 5-7 × 1

Efectuați mișcări cu amplitudinea completă și asigurați-vă că să se încălzească bine înainte de abordarea la greutatea mare pentru a transporta de la unul la trei single-uri.

2. deadlifts = 4-5 seturi de unul repetiție.

Dacă aveți suficiente gantere de greutate, puteți alterna indreptari cu halterele tije sau tije cu tija de la nivelul genunchiului în raft.

1.Chastichnye prese tijă situată pe jumătate 4-5 seturi de unul repetiție.

Intinde-te pe podea în raft și a instala încuietori pe o înălțime, astfel încât trebuie să ridice ștacheta în 10-15 cm la extinderea completă a brațelor la coate.

2. bucle cu un ciocan halteră hvatom- 4-5 seturi de o repetiție.

tija 3. Prese situată prindere îngustă din poziția de jos - 4-5 seturi de o repetiție.

Acest exercițiu, cum ar fi banc prese de halteră situată din poziția inferioară în formarea №1, este realizată într-un rack de putere.

4. bucle mreana inversa aderenta - 4-5 seturi de o repetiție.

Cele de mai sus patru antrenamente cu single-par scurt si simplu, dar, de fapt, ele sunt extrem de dificil și eficient. Fiecare limită de greutate unică - este o luptă pentru victorie. Intre seturi grele pentru a face mai multe pauze de odihnă.

Tren de intensitate a crescut în rack

Când sunt bine instruiți și au câștigat puterea, devine necesară pentru a începe antrenamentul în rack. În ea va fi capabil să se ocupe de scară foarte mare și de încărcare musculară puternică. Veți fi capabil de a ridica în siguranță o halteră grea și de a efectua exerciții pentru a include în baza de exerciții comune poliarticulare.

Toate exercițiile din acest program de formare efectuate într-un rack de putere.

Este nevoie de o mulțime de efort fizic, dar se va realiza un progres, dacă vă va face față cu această sarcină dificilă. Și crede-mă, trebuie să luați pauze pentru a se odihni.

tija 1. Prese pe un banc de înclinație - 5-7 seturi de o repetiție.

In rack set cu un banc înclinat cleme de susținere, astfel încât tija este atins ușor partea superioară a pieptului. Fa-o 5-6 abordari warm-up în single cu greutăți în creștere până când ajunge în greutate aproape-limită pentru o repetiție.

tijă 2. Prese situată prindere inversă din poziția de jos - 4-5 seturi de trei repetari.

Efectuați 3-4 repetarea triplu de a crește treptat greutatea de pe bara până când ajunge la greutatea, care va fi capabil de a ridica ștacheta în 1-2 seturi de trei repetari.

3. Extinderea brațelor în presă banc - 5 seturi de 5 repetari.

Mesaj setat pe un cleme de împingere, astfel încât să puteți ridica ștacheta la o înălțime apropiată de extinderea completă a brațelor.

1. Squats pe umerii poziția de jos - 5 seturi de 3 repetiții.

Instalați opritoarele care poartă astfel încât să puteți începe de la poziția ghemuit inferioară. Acest exercițiu letal grave, dar crește într-adevăr puterea picioarelor. Warm up cu o halteră în patru seturi de câte trei repetiții fiecare, cu creșterea progresivă a greutății, până când ajunge la greutatea maximă, care va fi capabil de a efectua trei seturi.

2. Îndreptați picioarele cu o halteră pe umeri - 4 = 5 seturi de o repetiție.

Instalați care poartă opritoarele, astfel încât ai putea face cel puțin în ultimele genuflexiuni trimestru.

1. tracțiune mort la nivelul genunchilor - 6-7 seturi de o repetiție.

tijă 2. Prese în picioare pe amplitudine ¼ - 4-5 seturi de 3 repetari.

3. shrugs în rack - 5 seturi de câte 5 repetări.

Instalați opritoarele care poartă ușor sub nivelul taliei și a reduce dramatic bar după fiecare repetiție.

4. bucle mreana - 4-5 seturi de o repetiție.

Orice loc de muncă în rack, începe întotdeauna cu greutăți de lumină, și niciodată nu a pus prea mult de greutate crește la bar.

Exerciții cu un număr mare de seturi

Următorul program este format din două sesiuni, astfel încât să puteți alege cele mai potrivite pentru tine (2 antrenament consecutive / zi de odihnă) (două sesiuni de formare în cadrul

Numărul / două zile de repaus), (antrenament în fiecare două zile) sau de a exercita atunci când vă simțiți gata pentru o nouă sarcină, fie că este vorba după una, două sau trei zile de repaus.

1. Prese rod culcată - 6 seturi de 6 repetari.

2. tractiuni pe mânerul largă transversală - 6 × 6.

3. Prese permanente - 6 × 6.

Pentru toate aceste exerciții, încercați să tăiați o greutate pe care o puteți face cu ea un set de 10 repetari. 6 primele seturi urmeze un interval între acestea minut. Primele două seturi nu sunt foarte grele, dar apoi sunteți obligat să vă simțiți obosit.

1. Squats - 5 seturi de 15 repetari.

Alege o greutate cu care puteți sta cu ușurință de 20 de ori și de a face 5 seturi de 15 repetari, cu nu mai mult de un minut pentru intervale de odihnă între seturi. Efectuați 3 seturi de primul exercițiu și aduce numărul de seturi de cinci.

2. Prese tijă de prindere situată îngust - 6 seturi de 6 repetiții, așa cum este descris mai sus.

3. Îndoirea cu halteră - 6 × 6.

Aceste programe de antrenament sunt scurte, dar extrem de dificil. Dacă puteți efectua o serie de seturi si repetari, cu un minut de odihnă între cele de mai sus, la următorul antrenament, crește greutatea cu 10-15%, și începe peste tot din nou.

Asta e tot. Patru plan de scurt antrenament intensiv, inclusiv exerciții de bază, poliarticulare va garanta o creștere a masei musculare și a rezistenței. Să nu vă deranjează că acestea sunt depășite - aceste exerciții vă va oferi o sarcină reală și mușchi reale.