Rularea pentru pierderea in greutate - regulile principale

Pentru orice trucuri pentru a pierde in greutate, nu am folosit - suplimente speciale, băuturi și pastile, arderea grăsimilor, și așa mai departe, pentru a scăpa de 0,5 kg de grăsime, trebuie să arzi 3500 de calorii. Nu există metode - cu excepția, poate, liposuctia - nu va permite să ocolească aceste cifre. Aceasta este o veste bună pentru cei care au decis să piardă în greutate cu ajutorul rulează ca jogging - una dintre cele mai mari consumatoare de energie forme de activitate fizica.

Cum de a rula pentru a pierde in greutate?

Eficacitatea de a rula pe scurt

Când jogging (aproximativ 9 km Viteza / h) persoana arde in medie 390 kcal pe oră. Rularea la o viteză de 12 km / h „este“ corpul 684 kcal pe oră, și la o viteză de 16 km / h pentru oră ars 864 kcal. Ea - doar valorile medii; Greutatea unei persoane mai mult, cu atat mai multe calorii pe care le consumă atunci când rulează.

Alergăm există alte avantaje în comparație cu multe alte tipuri de sarcini. În primul rând, alergatorii (inclusiv incepatori) arde calorii nu numai în mod direct în timpul funcționării, dar după un antrenament. Toate tipurile de sarcini de mare intensitate au capacitatea de a stimula cheltuielile de energie pentru o perioadă de timp după ce o persoană încetează exercitarea.

Pe termen lung, acest lucru înseamnă că de rulare poate arde 90% mai multa grasime decat mersul pe jos obișnuit.

Pentru o lungă perioadă de timp a fost un mit destul de răspândită, care rulează un kilometru, vă petrece aceeași cantitate de calorii ca și cum ați trecut prin același kilometru. Aceasta, desigur, nu este cazul, dar chiar dacă ar fi adevărat, de funcționare ar fi în continuare eficiente, deoarece vă permite să ardă o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp. În cele din urmă, care rulează necesită o investiție financiară minimă și ei pot face, indiferent dacă aveți un centru de fitness din apropiere.

Cum de a rula pentru a pierde in greutate o femeie - în cazul în care pentru a începe?

• Dă timp organismului să se adapteze

Ligamentele, tendoanele și oasele se adapteze la noile sarcini mai lent decât sistemul cardiovascular, astfel încât asigurați-vă că nu aveți nevoie pentru a cere prea mult de la tine. Pentru prima dată, veți obține rapid obosit și se va opri în mod frecvent pentru a prinde respirația ta, mușchii va durea - acest lucru este perfect normal, și copleșească în sine nu este necesară. Treptat, creșterea sarcinii, nu se poate evita numai un prejudiciu, dar, de asemenea, pierderea de entuziasm - deseori problema cu care se confruntă alergători novice care se așteaptă ca primele zile vor rula nu mai puțin de cinci kilometri într-un singur antrenament.

Începeți cu trei sau patru ruleaza pe săptămână, și să încerce să ruleze cel puțin cincisprezece minute, dar nu mai mult de o jumătate de oră. Rula lent; veți dori să ruleze mai rapid, dar este mai bine pentru a rezista acestei tentatii. Când sunt în măsură să ruleze 2,5-3 km fără oprire, veți observa că jogging-ul sunt mai ușor decât înainte, și atunci va fi posibil pentru a crește viteza.

• Pune obiectivele pe termen lung

Asigurați-o decizie care va rula în mod regulat - de exemplu, o dată la două zile - în următoarele trei luni, în loc de doar trei săptămâni. Notați acest obiectiv în fiecare zi, sau chiar mai bine - vă rugăm să raportați cuiva. Aceste măsuri vor ajuta să se ocupe cu tentația de a renunța la rulare, care, după primele câteva rulează apare în majoritatea oamenilor. De ce sunt obiective pe termen lung? Pentru că va fi capabil să dezvolte obiceiul și să devină suficient de disciplinat pentru a le forța să ruleze în mod regulat timp de trei luni; câteva săptămâni pentru acest lucru, de regulă, nu este suficient.

• La prima rulare alternativă și mersul pe jos

De exemplu, executați un minut de mers de două sau trei minute, apoi re-rula în jurul valorii de un minut. Acest lucru - cel mai bun exercițiu de rutină pentru alergătorii începători care doresc să piardă în greutate. Alternând rulează cu mersul pe jos, puteți crește durata de antrenament la 30-40 de minute, în timp ce alergătorii începători obișnuite de jogging rareori durează mai mult de douăzeci de minute. Dacă difuzați să piardă în greutate, cel puțin la început, ai avut oferi o mai bună prioritate de formare mai mult timp cu efort de intensitate redusă.

• Treptat crește sarcina

Începe să alterneze un minut de funcționare cu un minut de mers, apoi - două minute de funcționare cu câțiva pași, până când, în cele din urmă, nu veți fi capabil să ruleze timp de cel puțin o jumătate de oră într-un rând. După aceea, cresc lent lungimea ruleaza.

• Se combină jogs Forța de Formare

Rularea - este, mai presus de toate, cardio-sarcină, dar, în scopul de a creste masa musculara, ai nevoie de puterea de formare. Runner are nevoie de un sistem muscular bun, care va oferi suportul necesar articulațiilor și ligamentelor. În plus, pentru a menține funcționarea normală a musculare, chiar si in repaus organismul petrece mai multe calorii decat tesutul adipos. În cele din urmă, în sine, pierderea în greutate nu înseamnă obținerea o figură frumoasă; la corp, fără kilograme în plus era în formă și, sarcini de putere esențiale atractive. Din fericire, dacă rulați în mod regulat pentru a consolida muschii, va fi suficient timp de 10-15 minute de puterea de formare după rularea (desigur, puteți planifica, de asemenea, o greutate de formare separat de funcționare). Foarte bine dezvolta exerciții musculare, cum ar fi placa, genuflexiuni (cu sau fără gantere), push-up-uri.

Acest lucru a fost deja menționat în paragrafele anterioare, dar practica arată că va fi mai mult decât doar să spun - nu se grăbesc să crească sarcina. Mulți oameni care vin la pista pentru o figură subțire, oamenii cred că în cazul în care alerga mai repede, probabil scapa de kilogramele in plus. Acest lucru este adevărat, dar cu creșterea în stare de funcționare crește viteza nu numai numărul de calorii arse, dar, de asemenea, riscul de rănire. Același lucru este valabil și pentru rularea pe distanțe lungi și / sau cruce țară în lipsa pregătirii fizice corespunzătoare - astfel de sarcini promovează arderea rapidă de calorii, dar nu suficient de persoane instruite, acestea pot provoca un prejudiciu.

• Alege pantofi confortabil

pantofi de alergat bune - o garanție că pe termen va ajuta să piardă în greutate, dar nu numai mentinerea articulatiilor sanatoase, de asemenea. În plus, dacă este posibil, să fie rulat pe drumuri de pământ și nu pe asfalt - mai moale suprafața pe care executați, mai puțin stres asupra articulatiilor.

Am alerga și nu pierde în greutate - ceea ce este motivul?

Ai început să curgă o lună sau două în urmă, a scăzut de două sau trei kilograme, iar apoi greutatea măsurată pe o marcă - și nu unul la care au ca scop. Dacă sunteți familiarizați cu această problemă, nu sunteți singuri. Sunt cele mai frecvente motive pentru care nu pot obține pierderea în greutate dorită, în ciuda jogging regulate.

Alergi pentru o lungă perioadă de timp, dar încet

După ce la un moment dat a existat o opinie că în timp ce corpul de jogging incepe sa arda grasimi numai după ce o persoană se execută câțiva kilometri, așa că rulează pe distanțe lungi a fost considerat cel mai eficient instrument pentru pierderea in greutate. Astăzi, cu toate acestea, este cunoscut faptul că se execută relativ scurte și rapide sunt mult mai eficiente mod de a face cu excesul de greutate decât rulează lent pe distanțe lungi. Sa stabilit în cursul anchetei, în care subiecții au fost împărțiți în două grupuri, participanții la prima dintre care este de a face rapid o jumătate de oră jogging, iar al doilea - pentru a rula timp de o oră într-un ritm moderat.

Prelucrările au fost realizate de trei sau patru ori pe săptămână, timp de 13 săptămâni. Până la sfârșitul studiului subiecții din primul grup au pierdut in greutate, o medie de 4 kg, al doilea grup - de 3,8 kg. Diferența este de 200 de grame poate părea mic, dar, în primul rând, pe termen lung, aceasta va crește, și în al doilea rând, la cele mai rapide salve scurte are un alt avantaj important - acestea vă permit să economisiți timp: fiecare persoană de lucru ar putea găsi pentru a rula trei patru ore pe săptămână, și sculpta pe ele 1,5-2 pot aproape totul.

Unul dintre motivele pentru care, pe termen lung, mai lent arde în greutate, experții cred că după sarcină prelungită organismul încearcă să compenseze pentru resursele cheltuite, punând la fel de mult de grăsime ca se poate.

În plus, în cele din urmă organismul se obisnuieste cu un termen lung la o anumită viteză, și cheltuie mai puțină energie.

Ce să fac? Pentru a continua să piardă în greutate, trebuie să crească sarcina. Încercați să rulați un interval (30-60 secunde de rulare la viteza de top pentru tine, 60-120 secunde de rulare cu viteză moderată sau scăzută), care rulează de-a lungul pante sau scări, sau doar în mod constant crește și rata și durata ședințelor de alergare.

Mananci prea mult

Totul este simplu: nu contează cât de mult te alerga, daca consuma mai multe calorii decat cheltui, pentru a pierde în greutate nu primești. Greutatea a început să scadă, asigurați-vă că pentru a revizui meniul.

Tu nu mananci dupa o alergare

Multe femei nu mănâncă în termen de 2-3 ore de jogging, crede că, în acest timp organismul va arde de grăsime rapid. Acest lucru este adevărat, pentru că organismul după efort fizic este absolut necesar de combustibil, și va cheltui rezervele sale. Cu toate acestea, de îndată ce va permiteti sa consume putin mai multe calorii decat ai nevoie, el imediat amâne noi rezerve de grăsime subcutanată. Pentru a face lucrurile și mai rele, refuzul de a mânca după rularea înseamnă că organismul nu ajunge suficient de proteine, ea are nevoie pentru a repara tesutul muscular dupa jogging. Acest lucru înseamnă că, în timpul următoarei sesiuni de formare nu ajunge pentru a rula la fel de repede și, atâta timp cât v-ar dori, deoarece muschii nu sunt gata pentru o nouă sarcină.

Pentru a rezolva această problemă, este suficient pentru a vă permite o mică gustare la 200 de calorii, care conține proteine ​​și carbohidrați, 30-60 minute după rularea. Câteva exemple de astfel de gustare: de la periuță de vacă sau lapte de migdale, o banana si o lingura de proteine ​​din zer; un măr și două bucăți de brânză tare; pumn de afine, zmeură sau mure și 100-120 g de pui sau de curcan sânii.

Nu sunt relaxante

Nu trebuie să uităm că rezultatele nu vin numai în timpul exercițiului, dar, de asemenea, perioadele de recuperare de la ele. Dacă sunteți o lungă perioadă de timp nu te da o odihnă, vei deveni mai puternic și mai rapid - dimpotrivă, corpul tau va rula trândăvind, în modul de economisire a energiei, și, astfel, greutatea nu va fi redusă. Dacă continuați să instruiască șapte zile pe săptămână și pentru a reduce numărul de calorii consumate, numerele de pe scara va scădea în continuare, dar în același timp, când se confruntă oboseală extremă, somnolență, probleme de concentrare și capacitatea de a lucra, precum și o varietate de leziuni a scăzut.

Dă-ți o pauză de la jogging și puterea de formare de cel puțin o zi pe săptămână (mai bună - două). În această zi, puteți merge pe jos sau de a face stretching, și din exercitarea mai intensă este mai bine să se abțină. În plus, asigurați-vă că pentru a mânca la ieșire cât mai mult posibil de alimente bogate in antioxidanti (acestea includ, de exemplu, ardei gras, fasole, fructe de padure si diverse verdeturi).