Rularea în iarna - sfaturi, utilizarea de respirație, la ce temperatură, adidași

Rularea în timpul iernii - este o adevărată provocare. Cand noaptea cade repede pe stradă cade lapoviță sau urechi ciupesc îngheț și aer rece face respirația mai dificilă, accesul la formare necesită renunțarea la sine. Este adevărat. Mai ales alergători novice, incepatori, care încă nu simt vântul în părul tău, poate fi văzut în timpul iernii rula mai multe minusuri decat plusuri. Cu toate acestea, destul de câteva ori pentru a te rupe să simtă că această formare oferă energie și bucurie pură.

După aproximativ 30 -45 minute de activitate, în organism începe să iasă în evidență endorfine - hormoni de fericire, iar acest lucru, indiferent de faptul că căldura din stradă, sau rece. Este important să ne mișcăm. Aceasta îmbunătățește circulația sângelui, crește capacitatea pulmonară, crește rezistența, vă arde țesutului adipos din organism, care este atât de ușor de pus în afara în timpul iernii. Suntem mai puternici, mai fericit, mulțumit de faptul că am reușit. Și ce plăcere, după întoarcerea de la antrenament pentru a plonja într-o baie de apă caldă ...

Iarna alergare pe asfalt

Rularea de iarnă: nota pe articulații

alergătorii cu experiență nu trebuie să-i convingă să antreneze în timpul iernii. Iarna - e timpul „arat și semănat.“ Efectuarea bazele curselor de primăvară, în special maratoanele și semimaraton. Abandonați de mare viteză de formare cross-country în favoarea serii lungi, așa-numitele „jogging în vrac“, organismul înființat pe dezvoltarea de rezistenta. Cu toate acestea, în timpul iernii pentru a face viteza de formare nu contează cu adevărat pentru formularul nostru. Rulează trebuie efectuată încet și fără dificultăți de respirație, astfel încât să fie capabil să comunice în mod liber.

Este necesar să se încerce să ruleze în jurul valorii în zonele libere de zăpadă sau bătătorit zăpada, evitând pista alunecos. Când alunecos, rula pe genunchi puternic curbate spre centrul de greutate mai jos, fiind astfel „mai aproape de pământ“, adică, să se simtă mai stabil. Aceasta, cu toate acestea, determină o supraîncărcare, așa-numita „cioara picioarele lui“ (locul partea mediala a genunchiului). Mai mult decât atât, pe suprafețe alunecoase este ușor să scadă, ca urmare a primirii entorse glezna sau fractură gravă.

Rularea pentru pierderea în greutate în timpul iernii

Nu este recomandat, de asemenea rula prin troiene. Rularea pe teren acoperit cu zăpadă, noi trebuie să ridice ridicat genunchi, să fie scutite de picioare. Acest lucru poate duce la o supraîncărcare foarte mare de articulații, entorse ligamentul genunchiului si leziuni musculare. Dacă cineva vrea într-adevăr, astfel încât puterea pas de tren ar trebui să fie pentru a rula foarte încet și cu grijă, în pantofi de un protector puternic sau piroane. Desigur, o pregătire mai bună rezistență versiune de iarnă sunt libere pentru a rula pe creșteri mici, fără zăpadă.

Rularea de iarnă: dinamic warm-up, întinzându-se doar la domiciliu

Iarna nu ne scutește de obligația de a warm-up înainte de antrenament principal. Domnișoara statică se întinde înainte de a alerga, dar vesel să se deplaseze în 10 minute - a sărit, stomped, remorcher, face unele rotații de trunchi, mash solduri si umeri, pante energetice se vor încălzi mușchii și articulațiile. Singurul mod de a găti, suntem gata pentru a începe un antrenament real, se termină cu răcirea corpului, așa-numitul «se răcească», adică trecerea de la care rulează la mersul pe jos vioi. Stretching, care în mod normal, vom termina de formare, la o parte. Este mai bine să-l facă acasă. În mușchi rece sunt răcite rapid și se întinde mușchii „la rece“ poate provoca daune.

La ce temperatura poate fi rulat în timpul iernii?

Fiecare dintre noi are un pic diferit reactioneaza la frig - avem o toleranță diferită de frig, în diferite moduri, de asemenea, ruleaza termoreglare noastre, dar putem presupune că o temperatură confortabilă pentru alergători - este minus 5-10 ⁰C. Pentru o anumită limită de temperatură chiar și minus 15 de grade. Inhalarea de aer rece pot fi neplăcute sau chiar dăunătoare. Prin urmare, este bine în timpul antrenamentelor pe vreme rece, se acoperă gura cu un bandaj sau o eșarfă, astfel încât aerul care intră în gură, era deja un pic încălzit.

La ce temperatură de iarnă rula

Cum de a rula în timpul iernii, nu se îmbolnăvesc

Cum de a rula în dimineața în timpul iernii

Rularea de iarnă - Sfaturi

În timpul iernii, să aibă grijă de formare în piscina sau sala de sport

exercițiu de iarnă în aer curat, este necesar să se diversifice obshcherazvivajushchih forței de formare pentru care nu avem timp în termen de primăvară sau chiar înainte de un concurs. Acesta este un element foarte important în crearea unui formular, și destul de des le neglijăm. Datorită lui, putem îmbunătăți puterea și flexibilitatea, precum și tehnica de rulare, care va duce la faptul că în acest sezon vom lucra mai bine, mai eficient, fără prejudiciu. O astfel de formare ar trebui să includă atât exerciții pentru a consolida spate și mușchii abdominali, care sunt responsabile pentru întreținerea în timp ce rulează poziție verticală (așa-numitul «miez stabilitate»), precum și exerciții de echilibru, puterea și de a îmbunătăți elasticitatea musculară. Este perfect îmbunătăți funcționarea aparatului de circulație.

sfaturi de iarnă de funcționare

Cum de a rula în dimineața în timpul iernii

Putem folosi, de asemenea, exercițiile în piscină, în scopul de a pune în aplicare recomandările de formare. Din ce în ce mai populare este aqua funcționare. Poate fi rulat în apă fără nici un echipament plonjat la o adâncime care nu ajunge deasupra torace (optim la nivelul taliei) precum și cu centuri speciale hidrofuge. În acest caz, se execută fără a atinge picioarele la sol, la o adâncime mai mare. Mușchii muncesc din greu, vom crește puterea de funcționare, iar scheletul în acest moment complet eliberat de stres.

Beneficiile de funcționare în timpul iernii

Fanii de săli de sport recomanda exercitii aerobice, de exemplu, oxigenul pe banda de alergat mecanice. Desigur, acest lucru nu este același lucru ca și lucrează în condiții meteorologice extreme, iar tehnica de rulare este foarte diferită. Este important să se stabilească înclinația benzii de alergare cu 3-5%. Cu o astfel de înclinație mai puțin stres asupra articulatiilor. După ce sa retras din banda de alergare, este în valoare de mai mult pentru a face exerciții complexe de rezistență generală pentru toate părțile corpului, adică, brațe, trunchi, abdomen, spate, picioare.

Nu trezi iarna, nu pierdeți ocazia de a rula, astfel încât pentru a salva forma, pe care ați realizat sezonul trecut. Ia această plăcere incredibilă pentru a reveni la o casa calda dupa un antrenament pe pantele înzăpezite. Simțiți aceste endorfine.