Rolul și cantitatea de carbohidrati din dieta de sportivi
Se încarcă articole.
Mai mult, această doză trebuie să includă atât monozaharide (glucoză, fructoză) și mai mulți carbohidrați complecși (celuloză și amidon). Raportul dintre glucide simple și complexe în dieta unui atlet poate schimba, în funcție de natura exercițiului și scopul final al ciclului de formare. În cazul în greutate de formare (de mare intensitate exercițiu, dar scurt pentru a pune în aplicare o astfel de funcționare în sala de sport) dieta ar trebui să conțină, de preferință, zaharuri simple în ele formă ușor de digerat. Pentru a face acest lucru, fructe se potrivesc, sucuri de fructe, jeleuri, dulciuri.
In dieta, sportivii implicați în încărcarea ciclică a alternant sau intensitate moderată (joc de sport, înot, jogging), împreună cu zaharuri simple, forme cu greutate moleculară ridicată ar trebui să conțină carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru a menține un nivel constant de zahăr din sânge în multe activități sportive.
În același timp, introducerea de excesul de glucide din dieta, fondat prin reducerea consumului de proteine și grăsimi poate avea un impact negativ nu numai asupra formării sportive, dar, de asemenea, cu privire la starea de sănătate a exercitării. Consumul crescut de zahăr crește din pancreas care produc insulina. Acest lucru duce la funcția sa de suprasarcină și epuizarea permanentă.
Pe lângă creșteri regulate de vârf de insulină din sânge, provoacă o scădere a sensibilității receptorilor celulelor la acest hormon, ceea ce poate duce la dezvoltarea diabetului zaharat. Când glicogen depozitele de supraabundență, excesul de glucide încep să lucreze și depozitate sub forma de tesut adipos.
Cu toate acestea, în cazul în care sarcina de timp fizic distanțată de masa (mai mult de 3 ore), mușchii repede depozitele de glicogen epuizat incep sa experimenteze hipoglicemie. Prin urmare, sportivii implicați în sarcini ciclice, recomandate gustări suplimentare între micul dejun, prânz și cină în formă de fructe, băuturi carbohidrați și dulciuri. Acest lucru va face aportul de zahăr pentru o zi mai uniformă, fără a provoca piroane de insulină.
După cum sa menționat, hidrati de carbon, care vin împreună cu alimente, sunt convertite în glicogen, care este depozitat în mușchi și ficat și este o sursă de energie de rezervă pentru organism. Pentru recuperarea completă a organismului după efort fizic intens este necesar pentru a umple rezervele de glicogen in ficat si muschi. Sinteza glicogen este un proces lent, doar 5% pe oră. Recuperarea completă la nivelul inițial poate dura aproximativ 20 ore și necesită consumul unor cantități mari de carbohidrați.
Esența ei este după cum urmează.
1. a avut loc primele 2 antrenamente de intensitate extrem de mare pentru epuizarea glicogenului muscular.
3. În următoarele trei zile de formare pentru a reduce intensitatea de fond dieta bogata in carbohidrati (90% carbohidrați din kallorazha de zi cu zi).
Reguli de bază pentru utilizarea de către sportivi de carbohidrati:
2. Amestecuri proteine carbohidrați, cum Gainer (geynery) sunt luate ca una sau doua ore inainte de sesiuni de formare. Acest lucru va ridica nivelul de zahăr din sânge și a stocului necesar pentru amino acizi de lucru musculare.
3. Pentru a utiliza energia bea conținând 8-10% glucide întreaga antrenament, rata de 0,5-1,0 litri per oră sesiuni. Acest lucru crește eficiența corpului în timpul exercițiului de până la 30-35%, și încetini descompunerea aminoacizilor drept combustibil pentru muschi.
4. Se accepta un amestec de proteine-carbohidrati. caracterul complex, imediat după exercițiu, pentru reconstituirea rezervelor de glicogen în organism.
PS: pe cartea SA Oleinik, „Sport Farmacologie și nutriție.“
S-au găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați pe Ctrl + Enter. Și noi trebuie să-l repara!