Rock de presă, și toate pentru teoria nimic dintr-o mare greșeală!

Doriți să devină un proprietar al unei abdominals de lux. Frenetic cu scopul de șase-pack? Tom Venuto vor împărtăși secretele lor și să dea recomandări detaliate cu privire la programul de formare și dieta.

Am 18 ani în lumea de fitness, precum și problema „cum să devină proprietarul unui abdos de lux“ este încă o marjă largă în conducerea în clasamentul celor mai frecvente întrebări. În biroul meu în fiecare lună vine mai mult de 30.000 de scrisori și mai des oamenii sunt de cotitură cu această problemă. Fără îndoială, motivul constă în faptul că mușchii abdominali - aceasta este o parte a corpului, care de multe ori nu corespunde noțiunile noastre de idealul. Și, în ciuda faptului că întrebările pot suna diferit, iar fiecare caz unic pare, răspunsul meu la întrebarea „cum să devină proprietarul unui abdos de lux“ este aproape întotdeauna la fel ... și foarte curând va auzi ....

„1000 ridică trunchiul și deformează în fiecare zi - și încă nimic“

Una dintre întrebările adresate prins într-adevăr atenția mea. Tânărul a spus că el efectuează în fiecare zi în 1000 ridică trunchiul și răsucirea, dar încă nu pot vedea muschii abdominali. El a scris:

„Tom: Am lucrat la acest timp de aproximativ un an, dar nu a reușit să aducă partea de jos a abdos în unele simulacru de forma. apăsați Upper începe treptat să apară, care nu poate decât să se bucure, dar, în ciuda executării mai mult de 900 răsucește diferite. exercițiu cu o rolă pentru a apăsa și 100 ridică torsul de patru ori pe săptămână, în combinație cu un standard de puterea de formare, am încă un strat de grăsime în partea inferioară a abdomenului. Ce altceva pot să fac? "

Ceea ce am spus să-l? El a primit același răspuns, că mii de oameni de-a lungul anilor, pentru că este singurul „secret“ de lux ... abdominali.

Puteți crește intensitatea procesului de formare, pentru a ridica limita funcției de formare, pentru a pompa muschii abdominali, dar pentru a vedea cuburi de relief, precum și alte grupe de mușchi, puteți doar la un procent scăzut de grăsime corporală.

Acest lucru poate părea paradoxal, dar dacă nu vedeți muschii abdominali, problema nu este nivelul de „dezvoltare musculare“. Doar în corpul prea mult de grăsime, care eclipsează mușchii abdominali. O parte inferioară a abdomenului - aceasta este o zona in care tesutul adipos acumulat cel mai activ, mai ales la bărbați.

Motivul științific pentru ce grăsime în ultimul abdomen să plece: grăsime abdominală - o problemă gravă

Cei mai mulți dintre noi în grăsimea corporală este distribuit inegal. La fel ca și culoarea ochilor sau a parului, fiecare dintre noi a moștenit anumite caracteristici genetice și a mecanismelor de acumulare de țesut adipos-mediate hormonal. Cu alte cuvinte, tesutul adipos selectează zona bine definită a corpului.

Acest fenomen poate fi găsit o explicație științifică. Celulele de grăsime - nu este doar un pasiv „silozuri de grăsime“ cu alimentare de rezervă de combustibil. Este, de asemenea, o glanda endocrina care trimit semnale specifice pe tot corpul. Putem spune că „vorbesc cu corpul“ celulele adipoase, dar „organismul raspunde celulelor adipoase.“ Acest lucru se întâmplă cu ajutorul anumitor hormoni și receptori.

Așa că organismul a început să scape de grăsime, trebuie să facă celulele grase (adipocite) secreta grăsime în circulația sistemică. În continuare, acizii grași liberi care urmează să fie livrate la muschii de lucru, în cazul în care acestea vor fi folosite ca sursă de energie.

Pentru a elibera avut loc din „pubele“ grasime, hormon adrenalina necesare, care livrează un semnal corespunzător la celulele adipoase. Celulele adipoase primesc acest semnal hormon prin receptorii de adrenalina, care sunt numite receptori adrenergici.

Pe suprafața celulelor grase adrenoreceptorilor sunt de două tipuri: beta 1 (B1) și alfa 2 (A2). Receptorii B1 - „băieții buni“. Ei activează lipaza dependentă de hormonul - o enzima care descompune grăsimile și le permite să iasă în evidență în circulația sistemică pentru reciclare. Dar A2 - „baietii rai“. Ele blocheaza enzimele care descompun grăsimile în celulele adipoase și contribuie astfel la acumularea de tesut adipos.

Deoarece distribuția țesutului adipos afectează încercarea de a arăta cuburi abdominali?

Ceea ce este important pentru noi să avem toate aceste procese fiziologice? Cel mai direct! Sa dovedit că bărbații la nivelul abdomenului inferior dominat receptorii adrenergici A2, iar acest lucru explică de ce această zonă se acumulează în țesutul gras din prima, și rupe cu acumularea de grăsime din urmă. Printre altele, o femeie in tesutul adipos a coapsei și fese conține, de asemenea, receptori adrenergici predominant A2. Se pare că problemele noastre sunt din cauza unei predispoziții genetice și hormonale caracteristici și mecanisme enzimatice pe care tocmai le-am discutat.

Acum, imaginați-vă că mușchii abdominali - este o parte profundă a unui bazin de înot. Așa cum el a încercat, dar nu va fi în măsură să elibereze apa din această parte a bazinului fără pre-drenarea apelor de mică adâncime. Dar tu, nu ar trebui să fie supărat. Grăsimea în partea inferioară a abdomenului merge neapărat departe, doar face ultima. grăsime burtă acumulează prima și ultima parte, cu rezervele sale.

Acest lucru explică de ce presa de foraj au un impact foarte redus asupra arderii grasimilor. Dacă credeți că aveți sute sau mii de abdomene va ajuta sa arda grasimi la nivelul abdomenului inferior, esti foarte greșită, singura modalitate de a scăpa de grăsime, și întregul corp este de a crea un deficit de calorii prin reducerea valorii energetice a dietei, cresterea activitatii fizice sau o combinație a ambilor factori .

Un tânăr care a căutat răspunsuri la întrebările lor, recomand pentru a reduce dramatic de formare pentru presă, și momentul în care a pierdut pe răsucire fără sfârșit dedice cardio intens, arde sute de calorii si puterea de formare pentru diferite grupuri țintă de mușchi. De asemenea, l-am invitat să analizeze dieta și ajustați meniul, reducând caloric total, dacă este necesar.

După cum sa dovedit, hrana lui era destul de neregulat, și așa cum se spune experții în domeniul nutriției: „Niciodată nu poți câștiga un regim alimentar prost.“

Sunteți profund greșită, dacă credeți că 1.000 de repetari de exerciții pentru presa în fiecare zi urca la partea de sus de tine, în timp ce dieta este un adevărat dezastru și conduce la acumularea de grăsime. Observați că nu am spus că antrenament pentru muschii abdominali nu sunt importante. Vreau doar să subliniez faptul că, chiar și toate exercițiile din lume nu te va ajuta, atâta timp cât mușchii sunt acoperite cu un strat gros de grăsime. Tu nu va fi capabil de a „elimina punctul de grăsime“, cu exerciții pentru presa, și nu veți vedea cuburile de țesutul adipos STRAT.

Antrenamentul meu campion pentru muschii abdominali

Personal, am plăti abdominali nu mai mult de 15 minute de două ori pe săptămână și de a face 2-4 exerciții pentru 10-25 repetari pentru fiecare. Uita de o mie de răsturnări de situație și lifturi trunchi - este o pierdere de timp. presa mea arata ca se pare, nu din cauza de formare fără sfârșit, și prin reducerea țesutului adipos din organism la un nivel minim cu ajutorul dietei de înaltă performanță, care promovează arderea grasimilor.

O să-ți spun despre exerciții pentru presa, care este utilizat pentru a îmbunătăți dezvoltarea corpului și musculare. Pentru această proprietate mă întorc de două ori pe săptămână, și schimbarea exerciții de aproximativ o dată pe lună, pentru ca muschii nu au timp să se obișnuiască. Se acordă prioritate ceva mai multe repetari decat cu alte grupuri țintă, dar puteți fi sigur că este departe de a fi o mie de abdomene pe zi.

antrenament A1

• A1. picioare crește în menghină
  
• 3 seturi de 15-20 repetari

• A2. Creșterea în genunchi Wiese (ridicare picioarele îndoite de la genunchi)
  
• 3 seturi de 15-20 repetari

Exerciții A1 și A2 în superseturile efectua fără odihnă, de odihnă de 60 de secunde între superseturile.

formare B1

• B1. Răsucire pe fitbole cu greutățile (sau răsucirea în îngreunarea cu bloc)
  
• 3 seturi de 15-20 repetari

• B2. Reverse Crunch pe banca de rezerve, cu o pantă
  
• 3 seturi de 15-20 repetari

Vocabular B1 și B2 din cadrul superseturile efectua fără repaus de repaus de 60 de secunde între superseturile.

Cum să utilizați cardio pentru arderea maximă de grăsime?

În anii '70 și '80 ai secolului trecut, în lumea de aerobic și exerciții de aerobic au avut loc schimbări revoluționare, dar de atunci sa schimbat foarte mult. De ani de zile, aerobic a fost „copilul favorit“ industria de fitness, iar apoi, oamenii de știință au început să recunoască și să beneficieze de puterea de formare - pentru toată lumea, nu doar pentru culturisti.

În ultimii ani, pendulul execută o lovitură în direcția opusă, și am început să aud tot mai mulți experți de fitness spun că cardio ar trebui să fie redusă la minimum, dacă nu sunt eliminate din programul de formare. De fapt, în lumea de fitness este nu mai puțin frecvente - experți graba adesea de la o extremă la alta și revizuirea radical recomandările acestora. În primul rând, ei spun „cardio toate ale noastre“, și apoi - „nici cardio!“

Nu recomand alungare de moda si asculta oamenii care știu cu adevărat despre ce vorbesc (de exemplu, culturisti, care sunt sportivii uscate din lume). Nu face nimic, dar cardio va fi o mare greșeală. șterge complet cardio din program - nici o decizie mai puțin eronată. Adevărul este undeva la mijloc: pentru a obține arderea maxim de grăsime, trebuie să combine exercitii aerobice cu puterea de formare.

În cazul în care natura a înzestrat vă accelera metabolismul, este suficient să se taie un pic dieta și de câteva ori pe săptămână să se gândească la cardio. Cu toate acestea, majoritatea titularilor ( „endomorf“ este adesea menționată astfel de persoane), excesul de greutate nu este pur și simplu capabil de a arde calorii suficiente și pentru a obține rezultatul dorit. Singura soluție atunci este de a crește activitatea fizică pentru a crește intensitatea metabolismului energetic.

Desfășura activități recreative și pentru controlul greutății corporale, recomand trei antrenamente cardio scurte pe săptămână, timp de aproximativ 20-30 de minute fiecare. Dar pentru arderea maxim de grăsime înapoi pentru a consilia kardionagruzki sau alte tipuri de activități fizice, de la 4 până la 7 ori pe săptămână, timp de 30-45 minute (în funcție de rezultatele) cu o intensitate medie. Puteți alterna între opțiunile cardio, și se pot concentra pe ceea ce este plăcut - o bicicletă. urcatul scarilor, banda de alergare orbitrek. activități de fitness sau alte tipuri de sarcini lungi și continue. Toate acestea sunt arzător de grăsime excelent. În plus, nu este necesar să se angajeze într-o cameră sau pe cardio.

Dacă aveți timp limitat, am recomanda cheltuielile 2-3 programe de antrenament cardio la intensitate maximă intervalul de formare - astfel încât veți obține rezultate bune chiar și la antrenamente scurte. Și 20-25 minute sesiune va fi fructuoasă dacă va fi într-adevăr de formare de mare intensitate. Amintiți-vă, pentru a vedea cuburi Abdominals poți doar la un procent scăzut de grăsime corporală. Pentru a realiza o masă mai mică procente de grăsime numai prin arderea de calorii și crearea unui echilibru energetic negativ. Un deficit de calorii creat prin creșterea cheltuielilor de energie în timp ce reducerea aportului caloric. Creșterea intensității efortului este una dintre modalitățile de a arde mai multe calorii pe unitatea de timp.

Notă. Pentru a crea un corp de relief cu o masă de grăsime de 3,7%, pe care le puteți vedea în fotografiile mele, eu fac cardio 7 zile pe săptămână, timp de 30-45 minute, în plus față de formarea 4 puterea pe săptămână.

7 Secretele de nutriție adecvată

Așa că am ajuns la mâncare. oamenii spun că informați „mușchii abdominali sunt în bucătărie, nu sala de sport“, iar acest lucru este în mare măsură falsă. Puteți face o mie de abdomene în fiecare săptămână, dar în cazul în care dieta nu este echilibrata, un pachet de șase, vă puteți uita.

1. Valoarea energetică a dieta ta ar trebui să fie 15-20% mai mici decât necesarul zilnic. Dacă utilizați o strategie mai agresiva si de a crea un deficit caloric de ordinul a 25-30%, încercați să nu să mențină pentru o lungă perioadă de timp deficit prea pronunțată; Creșterea aportului caloric la nevoile de zi cu zi, sau chiar să-l depășească cu 10-15% la 1-2 zile pe săptămână.
   
2. Distribuiți aportul caloric intre 5-6 mese modeste, nu între 2-3 mari. Fii foarte atent cu portiile. Daca mananci portii prea mari (orice produse alimentare, chiar și „sănătos“), vă pot spune la revedere de la abdominali. Punct.
   
3. Includeți o, de înaltă calitate completă și surse de conținut scăzut de grăsime de proteine ​​la fiecare masa (albușul de ou, carne slabă, pește, shake de proteine, etc.).
   
4. Dă preferință glucide naturale, complexe. găsit în legume, fulgi de ovăz, cartofi dulci, cartofi, legume, orez brun si cereale integrale. Pentru a începe, încercați să obțineți aproximativ 50% din calorii din carbohidrati naturali. și apoi se reduce treptat consumul lor (mai ales în a doua jumătate a zilei), cu nici o scădere a masei de grăsime.
   
5. Evitati carbohidratii rafinate, simple. care se găsesc din abundență în făină și zahăr.
   
6. Proporția de grăsimi din dieta, mai ales saturate, trebuie să fie extrem de scăzută. De grăsime puteți obține aproximativ 20% din calorii (dar nu mai mult de 30%). Dar utilizarea de „grăsimi bune“, cum ar fi uleiul de semințe de in, ulei de pește, nuci, semințe, etc. Acesta a încurajat. Adăugați-le la dieta ta nu este doar posibil, dar este necesar, deoarece acizii grași esențiali ajuta la arderea grasimilor.
   
7. Bea multa apa - 4,5-5 litri va fi doar dreptul, mai ales dacă sunt activi fizic.

1000 și mai multe răsuciri pe zi - un uimitor ecran de curaj, care este pur și simplu aceasta nu duce la apariția de relief și vizibile șase-pack. Dacă sunteți în stare să facă pe o bază de zi cu zi în 1000 la repetiții presa, probabil au dezvoltat deja un excelent mușchii abdominali și realizat cu precizie rezistenta excelenta. Dar, din păcate, în cazul în care muschii sunt acoperite de un strat de grăsime, trebuie să le vezi niciodată, chiar dacă faci 10.000 de abdomene pe zi!

Dezvoltarea și consolidarea mușchii abdominali cu ajutorul unor exerciții speciale .... dar cheia succesului rămâne reducerea țesutului adipos din organism!

Cumva am dat peste o fotografie persoana care a spart recordul mondial Guinness pentru numărul de ascensoare trunchiului. Poate părea ciudat, dar nu a fost deloc tras mușchii abdominali. Vă asigur, că nu este obez, el nu a pierdut in greutate, dar un strat mic de grăsime subcutanată ascunde în condiții de siguranță de relief musculare. Cea mai bună confirmare a principiilor de bază pe care le-am menționat în acest articol, este imposibil de imaginat.

presa de lux - este rezultatul scădere a masei țesutului adipos și de a reduce grăsime în organism poate fi parts prin crearea unui deficit de calorii prin nutritie adecvata, stimularea metabolismului și exercițiile fizice pentru a arde calorii.

De-a lungul carierei sale, care este mai mare de 18 ani și 28 de concursuri în culturism, am studiat teoria și practica perfecționat arta de a reduce masa de grasime. Spun acest lucru de la înălțimea experienței sale, și cuvintele mele cu fapte, după cum se poate vedea prin uita la fotografiile mele.

a se vedea, de asemenea,