Ridicarea picioarelor în timp ce culcat pe podea - Exercitarea partea de jos a presei

Pe stomacul fiecărei persoane are un clar 6-8 Selecții mușchii abdominali. Acestea sunt blocurile care au vise de fiecare atlet care aspiră. În cazul în care procentul de grăsime corporală este mare - nu le puteți vedea, dar ele sunt întotdeauna prezente. Exercitarea „de ridicare picioare mincinoase“ are ca scop elaborarea accentuate jumătatea de jos a presei, deși folosește întreaga lungime a mușchiului.

exerciții de numire

Efectuarea ascensoare picior în timp ce culcat pe podea este o versiune mai usoara a picioarelor de ridicare la menghina. Exercitiile fizice pot fi foarte usor de facut acasa. Nu aveți nevoie de nici un dispozitive suplimentare. Prin urmare, acesta este un mijloc universal pentru menținerea tonusului mușchilor abdominali în toate circumstanțele.

De ce se utilizează piciorul culcat ridică:

• Pentru a întări mușchii abdominali, în special în partea lor inferioară, la orice nivel de fitness.
• Pentru a îmbunătăți performanța abdominals de putere si rezistenta lui.
• Exercitarea are un efect terapeutic asupra organismului. În special, este folosit ca element în prevenirea osteohondroză și hernii intervertebrale, și este de asemenea potrivit pentru reabilitare după operații abdominale în peritoneu.
• Ca parte a exercițiului de dimineață pentru copii și adulți.

Diferite tehnici de performante

Să luăm în considerare trei opțiuni pentru ridicarea piciorului în timp ce culcat conceput pentru persoanele cu diferite niveluri de aptitudini fizice:

1. Persoanele cu abdos slabe, care doresc să-l consolideze.
2. persoane fizice pregătite, care doresc să facă presa mai puternic și mai viu.
3. Sportivii care au nevoie de o sarcină crescută.

picioare de ridicare alternative pentru începători

De asemenea, acest exemplu de realizare arată exercițiul cu osteohondroză sau recuperare după operații abdominale.

1. Poziția de plecare - culcat pe spate, partea inferioara a spatelui presat la podea. Brațele întinse de-a lungul corpului sau în castelul capului.
2. Începătorii pot ridica capul. Picioare împreună. Ridica un picior la un unghi de 45-60 de grade, sa menținut timp de 1-2 secunde și omite poziția inițială.
3. Atunci când tocul primului picior atinge podeaua, este posibil să se ridice celălalt picior.
4. Se repetă același lucru pentru celălalt picior.

Pentru incepatori, este recomandat să facă acest exercițiu în fiecare zi, 1-2 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

Uita-te pentru respirație. Expiratie la sarcină maximă. Aceasta este, ridica picioarele - expirati, omite - respira.

Pentru recuperare după o intervenție chirurgicală, se recomandă să se aplece în continuare piciorul de la genunchi, astfel încât nu a existat nici un disconfort la locul inciziei. Ar trebui să îndreptați treptat piciorul până când acesta este drept. Atenție! După operație, trebuie să așteptați un medic timp minim specificat, după care puteți face orice exercițiu!

În timpul sarcinii, acest exercițiu este mai bine pentru a anula. Femeile ar trebui să fie mai puțin încărcați presa ta decât bărbații. Musculatura supradezvoltat poate complica naștere.

picioare de ridicare simultane fără a împovăra

Acest exercițiu opțiune este potrivit pentru persoanele sanatoase, cu un nivel mediu de fitness.

1. Poziția de pornire: la fel ca în cazul precedent. Aceasta este situată pe spate pe podea. Ridicați capul nu este recomandată, deoarece facilitează exercitarea. Picioare împreună.
2. Începe să ridice ambele picioare la un unghi de 45-60 de grade, menținut în poziție ridicată pauză de 1-2 secunde și omit partea din spate.

Există două variante ale acestui echipament exercițiu:

• Coborârea tocuri la podea. Deci face mai ușor, pentru că atunci când atingeți podeaua odihna abs.
• Fără a reduce călcâiul pe o suprafață orizontală, lăsându-l la 1-2 cm. Aceasta este cea mai eficientă de exercitare a opțiunii, care ține abdomenul tensionat tot timpul.

Se recomandă ca pentru 2-3 seturi, incepand cu 10-12 repetari. Pentru ele însele pot veni la 30 de repetari din fiecare set. Ar trebui să înceapă cu prima opțiune, atunci când picioarele sunt coborâte la podea. După 1-2 săptămâni, puteți trece la a doua opțiune, atunci când tocurile nu ating podeaua.

Dacă se dorește, picioarele poate fi amânată în poziție ridicată timp de mai mult de două secunde (starea de sănătate).

Ridicarea picioarelor in timp ce culcat cu greutăți

Dacă mușchii abdominali sunt bine dezvoltate, și doriți să crească sarcina, această opțiune se potrivește perfect.

Tehnica este aceeași ca și în exercițiul precedent. Nuance este că fiecare picior este atașat un material de greutate (standard pe suporturile). Picioarele pot deține halteră ca alternativă. halteră Greutate selectat în mod individual.

Cum de a dezvolta puterea presei, pompa volumul de cuburi si creste rezistenta

Trebuie înțeles faptul că pompa imediat și apoi, și mai mult - este imposibil. Pentru a atinge fiecare obiectiv va fi tactica lor.

Puterea și volumul

Acest exercițiu, în sine, într-un spectacol solo nu este potrivit pentru crearea unei prese de relief. Pentru a realiza exprimarea rezultatelor trebuie să fie combinate cu alte exerciții pentru mușchii abdominali. Acesta poate fi:

Rețineți că, atunci când faci exercițiile în presă, în special, picior ridică volumul minciună și puterea poate fi crescută în detrimentul respectării următoarelor reguli:

• Numărul de abordări 3-4.
• Repetări în fiecare set 10-12.
• Folosind greutatea maximă (cum ar fi puteți face cu tehnica potrivita de 10-12 repetari, nu mai mult).
• Adăugați sarcina. Te simți că mai poate, și tehnologia în același timp, nu va avea de suferit? Creștere. Treptat, graba la nimic!

rezistență

Aici, totul este mult mai ușor. Facem numărul maxim posibil de repetiții în poziție culcată în varianta accelerată. Cele două abordări ar fi suficient pentru a extinde limitele presei rezistenta. Noi lucrăm printr-o senzație de arsură în mușchi.

De câte ori pe săptămână, trebuie să tren

Ca de încărcare, 1-2 seturi de 10 repetari se poate face în fiecare zi, dimineața. Fără greutate, începe cu picioare de ridicare alternativ. Potrivit bunăstării pentru a trece la ridicarea simultană. Greutatea nu este utilizat.

Pentru a dezvolta rezistenta si cuburi - doar de 2 ori pe săptămână. Amintiți-vă, aceasta este doar una din mai multe exerciții, astfel încât pentru a atinge acest obiectiv, aveți nevoie pentru a efectua alte exerciții.

Pentru dezvoltarea de rezistență - vă puteți antrena în fiecare zi. Și de 2 ori pe săptămână pentru a face numărul maxim de repetiții. În zilele rămase - 2-3 seturi de 30 de ori. Pentru incepatori suficient doar de 2-3 ori pe săptămână. Crede-mă, efectul va fi vizibil.

greseli frecvente

Mai jos sunt cele mai populare greseala pe care cei mai mulți oameni.

• Deblocați carcasa din podea, în spatele picioarele lor. Acest exercitiu implica ridicarea doar picioarele din spate - situată pe podea.
• Absența saltelei, efectuarea de exerciții pe podeaua rece. Neglijarea acest lucru ar părea un fleac, te prejudiciu. În primul rând, achiziționați un covoraș de polimer moale. În al doilea rând, asigurați-vă că există schițe.
• Efectuarea de exerciții în rafale. Dacă repetați mișcarea foarte repede - se transformă contracția haotică a mușchilor întregului corp. Există o inerție la călirea care petrec o mulțime de forțe necesare. Respectați limitele de viteză.
• Nici o întârziere în poziție ridicată. Acest lucru este acceptabil în cazul în care presa este încă slab. Pentru a spori eficiența este recomandat să leneviți la partea de sus timp de 1-2 secunde.
• Aruncat un picior pe podea, după ridicare. Fiecare mișcare trebuie să se facă treptat și sub controlul mușchilor. Atunci când utilizează greutăți pot fi obținute tensiune (în cazul presei este rar, dar se întâmplă).
• Asculta-ti corpul. Dacă sunteți rănit - nu mai faci exercițiul. Încercați un alt timp. Dacă în alte momente dureroase - reduce sarcina. De obicei, dureri de spate, atunci când doar începutul pentru a ridica ambele picioare.
• Unghiul de îndoire picioare, ar trebui să fie determinată de abilitățile de rezistență și întindere. Scopul pentru piciorul drept.
• Dacă ați mâncat, așteptați cel puțin o oră. Pe stomacul plin, să se angajeze în dăunătoare și dificilă.

Ca și în orice antrenament, în timp ce lucra la presa ar trebui să respecte principiul gradualism. În cazul în care organismul dumneavoastră nu știe înainte de exercițiu - începe cu cea mai ușoară opțiune. Aceasta este, începe cu creșterea de un picior, iar în cazul în care va reuși ușor - du-te pentru a ridica ambele picioare.

Pentru un studiu cuprinzător al presei recomandat pentru a combina exerciții cu ascensoare picior, care operează în principal la un segment de mușchi rectus superior.