Ridicarea biceps mreana permanente - echipamente, înregistrări, sfaturi
PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR vOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Nj g5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + 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 S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +
Mulți oameni doresc să aibă mâini mari și de tren intens biceps lor, fac o treabă imposibilă în mai multe seturi și un număr nelimitat de exerciții. Pe blocuri, cu gantere, în picioare, așezat, culcat, și așa mai departe. Dar există una, exercitarea efectivă vechi și dovedite prin efectuarea de aceasta doar unul, puteți crește foarte mult cantitatea de mâini. Desigur, este - creșterea în picioare biceps mreana.
Pentru a spune adevărul, în lumea noastră, de mult se face în scopul de a face o impresie bună. Într-un sens, aceasta se referă la biceps. În multe sporturi, rolul auxiliar pentru a juca în majoritatea mișcărilor biceps. Dar, în același timp, biceps este întotdeauna la vedere. Ele pot fi întotdeauna admirate în oglindă. Este întotdeauna posibil să se demonstreze altora, și pentru că mulți dintre obișnuiții „balansoar“ de antrenament biceps pus în prim-planul.
Ai grijă de el ca o ființă vie, îngrijorat de faptul că el a fost în creștere de bine, formarea lui de ceva timp de plată aproape la fel de mult ca formarea și toate celelalte părți ale corpului împreună. După cum se spune, frumusete cere victime.
Caracteristici biceps antrenament
Mulți sportivi aspiranți din primul antrenament încearcă să „înscrie“ numărul biceps, ceea ce face uneori se apropie de 30 pe antrenament, ceea ce este absolut greșit. Și în fiecare dintre abordări este, de asemenea forțat să lucreze cât mai mult posibil, izolare mai mult, având în vedere că acest lucru este biceps garantate de creștere fenomenală.
De fapt, cele mai multe dintre aceste abordări „izolate“ - pur și simplu mișcări inutile. Mână-un fel sau altul, sunt implicate în aproape toate exercițiile și să lucreze treptat bicepsul acolo. Pentru că, efectuat o dată sau de două ori pe săptămână pentru creșterea normală a bicepsului în primii doi ani de formare, numai una sau două exerciții. Ceva mai mult - prea mult.
La etapa inițială de formare pentru a pregăti suficient de biceps o dată pe săptămână, cu ajutorul unuia sau a două exerciții de bază.
Tren biceps înseamnă de multe ori pur și simplu nu pentru a le da normale pentru a recupera, și, prin urmare, să crească. Și, pentru formarea bicepsului sunt cele mai potrivite nu este izolat, iar exercițiile de bază, cum ar fi ridicarea biceps mreana, lucrul cu greutăți grele, pull-prindere inversă.
Anterior, sa crezut că multe exerciții pentru biceps, din categoria de „izolare“, pentru a regla forma sa, cu toate acestea, studii recente au arătat că forma biceps este definită în mare măsură de genetică, și reglați numai volumul, adică, toate exercițiile pentru biceps dezvolta volumul său și puterea. Singura întrebare este cum. Practica a dovedit că exercitarea cea mai eficientă pentru biceps este de a ridica biceps mreana.
Exercițiul cel mai eficient pentru biceps set greutate - bucle mreana în picioare.
O tehnică eficientă de ascensoare pentru biceps
- prindere largă crește sarcina pe capul exterior al bicepsului, îngustă - pe interior. Prima dată este mai bine pentru a face un exercițiu destul de mediu.
- Ridică ștacheta ar trebui să fie cât mai mult posibil „curat“, adică, nu pentru a se ajuta corpul. Cheating face posibil să se ia o pondere mai mare (pentru a face mai multe repetari), dar transferă sarcina de biceps de pe partea din spate.
- Ar trebui să coborâți bara încet și sub control. Într-un caz extrem, un mid-tempo, dar nu renunța.
- Coatele trebuie să fie păstrate aproape de corp. Mișcarea ar trebui să vină doar la cot.
- Pentru a evita rănirea, nu îndoiți încheietura mâinii.
- Dacă vă simțiți disconfort în încheieturile folosind bandaje, și ar trebui să se deplaseze mai departe cu un gât curbat.
Studiul biceps cu o halteră în picioare de lucru bun de bază care dă un rezultat excelent. Nu e de mirare culturisti folosesc acest exercițiu, pentru că în acest sport nu este nimic fără un biceps puternic. Pentru mai multe culturisti de top-class este ușor să ia pentru biceps sute de kilograme.
Pentru un culturist profesionist sau campion este lipsit de valoare ARMU efectua o abordare de lucru a buclat cu o halteră de 100 kg.
Legendarul Schwarzenegger efectuat rod ascensoare bicepsul cu o greutate de 100 kg de 6-8 ori în abordarea. Cu toate acestea, un biceps puternic nu este numai culturisti. Deci, recordul mondial biceps de ridicare mreana cu înșelăciune aparține Denis Tsyplenkov, română și armrestlerov strongmenu poartă porecla de „român Hulk“. La o greutate corporală de 145 kg Denis ridică 160 kg. Dar acest lucru, din nou, inselat.
Chitingovat sau nu?
Vorbind de înșelăciune. Biceps de ridicare mreana Recunoști inseala un pic, dacă ajută sportivul să stăpânească greutățile mai grele. Cu toate acestea, în special pentru a se implica în înșelăciune nu este în valoare de ea, pentru că o persoană pur și simplu învață să „lumina lunii“ și, în consecință, dezvăța „de lucru onest.“
EXEMPLU utilizare acceptabilă înșelăciune - repetarea ultimei 2-3 în ultimele 2 bar se apropie de ondulare (volumul planificat - 5 seturi de 6-8 ori).
Cheating este admisibilă în ultimele 2-3 repetari în una sau două abordări finale.
Alte exerciții pentru biceps
În plus față de ridicarea biceps mreana la utilizarea biceps de formare și altele sunt, de asemenea, destul de eficiente, exerciții: de ridicare gantere pe banca de înclinație, trage-prindere inversă, concentrat de ridicare gantere pentru biceps, ridicarea biceps mreana pe banca de Scott.
Ridicare gantere pe banca de înclinație permite o mai mare gama de miscare. Ridicarea halteră pe banca Scott - ajuta la eliminarea tuturor celorlalte grupuri musculare, cu accent pe elaborarea biceps. În acest exercițiu, înșelăciune este exclusă inițial.
program de instruire
Biceps suficient pentru a instrui 1-2 ori pe saptamana, folosind 1-2 exercitii pentru fiecare antrenament. Unii se străduiesc să se ghiftui în formare și 3 și 4 exercitii pentru biceps, dar mai mult - nu înseamnă mai bine.
În cazul formării biceps, regula: mai mult - nu înseamnă mai bine!
Cu cat mai multe seturi si repetari, cu atât mai puțin în greutate de formare, este, de obicei, împotriva căreia nici o cearta, indiferent de modul în care ați încercat. Tonajul total de spire, cum ar fi, nu-i rău, dar - toate aceste mișcări să vină să lucreze cu greutăți mici. În plus, un număr mare de seturi si repetari, impreuna cu programe de antrenament frecvente nu dau bicepsul recupera în mod corespunzător. Ca urmare, biceps nu este în creștere, acesta este răni moral proprietarul său.
Programul de formare la biceps pentru începători: 1 dată în Ndele
- Ridicarea biceps mreana în picioare - 5 seturi, 1x12, 1x10, 3h8
- gantere de ridicare pe banca de înclinație - 4x10
Programul pregătit pentru biceps (experiența anului): de 2 ori pe saptamana
- Ridicarea biceps mreana în picioare - 5 seturi, 1x12, 1x10, 2x8, 2x6
- gantere concentrate de ridicare pentru biceps - 3x12
- gantere de ridicare pe banca de înclinație - 4x12
- Halteră ondulează pe un banc de Scott - 3x10
În plus, se observă că biceps destul de repede se obisnuieste cu sarcina propusă, pentru că la fiecare câteva săptămâni în formarea sa, este de dorit să se schimbe ceva. Acest lucru nu înseamnă schimbări drastice. Puteți schimba setul de exerciții, dar poți - doar modul de punere în aplicare, numărul de seturi și repetări.
Doriți să progreseze tot timpul - din când în când face o varietate de programe de antrenament.
Câte repetări fac?
Pentru cresterea masei musculare și puterea, este de dorit să facă biceps 8-10 repetari. După cum sa menționat mai sus, biceps se obisnuieste cu sarcina, așa că ar trebui să fie ofere periodic ceva nou.
Numărul de repetiții uneori, este posibil să se reducă la 6 și chiar până la 5, respectiv, creșterea greutății. Această opțiune este bună pentru îmbunătățirea performanțelor atletice, iar apoi tradiționale atlet 8-10 repetari se poate efectua cu mai multă greutate. Creșterea numărului de repetari (12-15) ar îmbunătăți rezistenta de putere.
Ce combină biceps antrenament
Biceps nu este de dorit să antreneze la începutul formării, deoarece el însuși, deși destul de pasiv, implicat în zhimah, tije, și multe alte exerciții. biceps Obosit este veriga slabă, printre alte muschi, ceea ce împiedică să antreneze în vigoare.
biceps antrenament ar trebui să fie legată de formarea altor grupuri musculare. biceps și triceps tren De dorit într-o zi, de exemplu, după stabilire banc de presa. Alte opțiuni: tren-vă mâinile pentru o zi de formare separat, pentru a instrui triceps biceps în afară de abdomene pe zi. Atunci când programul de formare bine planificate, o încărcare completă sunt toți mușchii și biceps, de asemenea.