Rețea (culturism)

Novice fiecare exercițiu este cel mai bun pentru a începe cu unul sau două seturi de warm-up, cu greutate redusă (mai ales în cazul în care acest lucru este primul set de exerciții pentru un grup de muschi special). sportivii cu experiență pot efectua un alt set de trei warm-up grele, și numai apoi deja „de lucru“ seturi cu o greutate de 75-100% din o greutate maximă de repetiție (1RM). Astfel, pentru a primi doar două sau patru seturi pe un exercițiu la începător și 5-10 seturi profesioniști.

Mai mulți sportivi avansate maximiza scurta seturi de warm-up pentru mușchii să se adapteze prevenirea la sarcini mai mari, în caz contrar, efectuarea de multe seturi de warm-up, pur si simplu nu va merge timp și efort în seturi de lucru cu echilibru critic sau subpredelnymi care este necesară pentru creșterea puterii și a volumului muscular.

Aloca nizkopovtornye (putere) și vysokopovtornye efectuate în mod pampingovoy (pentru volum muscular), seturi.

seturi convenționale

  • Picătură set (sau „set de incidente“, din meniul engleză set.) - Greutățile scăderea în greutate (aproximativ jumătate), precum și punerea în aplicare a mai mult din numărul maxim de repetiții ale exercițiilor pampingovoy mod.
  • Descending set - greutate mai întâi selectată, care sportivul se poate ridica la 10 repetari intr-un set la limita, atunci greutatea proiectilului este redusă pentru a fi capabil de a efectua din nou 10 repetari din set, și este îndeplinită limita așa mai departe până la patru până la șase astfel de seturi.

Single-seturi (sau seturi simple din limba engleză unică - unul separat.):

  • „Rest-pauză“ Metoda [1] - exercitarea cu o greutate maximă, care este de numai două-trei repetiții poate fi realizată în modul mnogopovtornom: atlet pauze între mikroseriyami două sau trei repetiții, dar nu se oprește exercițiul și a fost pe poziție până se completează întregul set și să nu fie în măsură să efectueze cel puțin un punct de vedere tehnic repetări corecte, atunci exercițiul este finalizat.
  • „Strip-set“ (un geamantan de set benzi.) - o scădere a greutății coajă cu 20% și implementarea câteva repetări după atingerea eșec musculare, scăderea în greutate apoi repetată și punerea în aplicare a câteva repetari exerciții. Și astfel, punerea în aplicare a „scara inversă“ exercițiu vine la o tijă grif goală.
  • „Setul pas“ - o serie de repetiții de greutate unică de operare warm-up cu creșterea sa treptată; posibil pauză între repetiții (de repaus), de la câteva secunde la câteva minute. De exemplu, un atlet genuflexiuni 120 kg x 1 dată, 140 kg x 1 timp, 160 kg x 1 timp, 180 kg x 1 timp, urmată de cinci single-uri, cu o greutate de 200 kg. O altă variantă - să utilizeze mai puțin în greutate, dar efectua mai multe single-uri cu mai puțin spor de greutate - 10-20 kg. Progresul „zabuksuet“, dacă faci prea mult din aceeași greutate single.

combinaţii

  • Salt-set (din setul de salt în limba engleză.) - pompare mușchii pereche simultan într-un set cu nici o odihnă, care sunt reciproc agoniști (flexoare) și antagoniști (extensorii), de exemplu, de san spin. biceps -tritseps. cvadriceps și hamstrings, și colab.
  • Giant set - unirea de patru până la cinci exercitii pentru fiecare grupa de muschi. Toate exercițiile din superset trisete-gigant-set sunt realizate cu puțin sau deloc de odihnă între ele, între ele seturi cu pauză crescut ușor, cel mai adesea este vorba de două până la trei minute.
  • Combi-set (set Combo) - executarea unul de celălalt, fără odihnă, de regulă, două exerciții diferite pentru același mușchi; alternanță de diferite exercițiu caracter nu este psihic obositoare.
    • pectoralii: banc de presa si cabluri gantera culcat (accent pe mușchii pectorali mici și mari);
    • dorsal mare: Rod Rod Rod în pantă și blocul superior (accent pe partea de sus și de jos);
    • mușchii abdominali: flexie a trunchiului în partea superioară și de ridicare a picioarelor situate pe banca de rezerve (se concentreze pe medii muschii abdominali superioare și inferioare);
    • cvadriceps: picior de presă și extinderea picior în simulator.
  • Super Set (de la super-set limba engleză.) - unirea a două exerciții pentru grupuri opuse musculare (cum ar fi biceps și triceps, pectorali și Latissimus) cu puțină odihnă între efectuarea diferitelor exerciții pe grupe musculare diferite, de obicei 30-60 de secunde.
  • Triset (un geamantan de trei set.) - combină trei exerciții (în cele mai multe cazuri - la un grup de mușchi). De obicei, trisetami pompat grupe musculare mari: piept, spate, apăsați picioarele. De exemplu, pentru picioare: genuflexiuni - picioare extensie în simulator - îndoirea picioarelor în simulator; pentru presa: îndoire la stânga, dreapta și trunchi drept pe o tablă înclinată cu greutăți; pentru piept: banc de presa gantera de presa, rutare halteră și brațe de amestecare în bloc.

Scopul de a combina mai multe exerciții este nu numai reducerea perioadelor de odihnă și, în consecință, de formare, dar, de asemenea, un impact mai profund asupra grupului țintă musculare. Astfel, în trisety pot combina exerciții efectuate în diferite poziții (extinse, neutru, condensat) cu un număr diferit de repetiții (metoda „12/06/25“), diverse proiectile strîngînd amplitudini diferite de mișcare etc.

Restul între seturi de „grele“ trebuie să fie în termen de două până la patru minute, de preferință nu mai mult de trei minute. Perioada de repaus depinde de lungimea atlet efectuează exerciții (de bază, izolare, auxiliare) și numărul de repetiții. De exemplu, sportivii profesioniști, efectuarea de genuflexiuni cu un număr mare de repetiții (12-20), este nevoie de trei sau patru minute să se odihnească, pentru a restabili respirația, ritmul cardiac si performanta musculare. Dimpotrivă, sportivul efectuează exerciții pentru multi muschi antebratului suficient de mici, în toate cazurile, exercitarea doar un minut sau două. Cu cât este mai musculare și mai mult numărul lor este inclus în locuri de muncă, mai este nevoie să se odihnească.

Observațiile științifice au demonstrat că mușchii odihnită după o pauză între seturi pentru a lucra mai bine, atlet poate folosi greutati mai mari si un timp semnificativ de formare, urmat de procentul de puterea de formare și, în consecință, volumul mușchilor depășește media cu 10-15% decât cea a sportivilor care Ei cred că mușchii trebuie să „ciocan“ la limita, nu permițându-le suficient de „odihnă“ între seturi.

Odihnă între seturi „grele“ (superseturile, seturi gigant și trisetami) adesea mai mare decât cea dintre seturile convenționale. Pentru a accelera recuperarea, între „grele“ seturi pentru a efectua stretching mușchii obosiți. La mușchii se întind pe deplin mai bine este pompat prin sângele, respectiv, o vindecare mai rapida, un conținut redus de energie și redus foarte mult, ceea ce permite utilizarea de greutăți în sala de gimnastică.

Cantitatea optimă de seturi grele pe antrenament - două-patru, culturisti profesionale pot utiliza până la 10-15 seturi, care efectuează numai două până la patru exerciții pentru întregul antrenament.