Reluarea formare după o pauză
Din diverse motive, nu am mers la sala de sport un pic mai mult de o lună. În caz de boală, lene, schimbări la locul de muncă, precum și orice alt detaliu a contribuit la acest lucru. Dar am câștigat puterea și a crezut că a fost un mare timp pentru un nou program de exerciții. În tot acest timp nu m-am oprit sa ma uit la dieta ta și să mănânce cu aproximativ 5% mai putine calorii pe zi. Apa potabilă la fel de mult ca înainte. De nutriție sport este utilizat numai din zer de proteine și proteine baruri, dar numai în cazuri extreme, în cazul în care nu a fost posibil să mănânce. Din cauza reducerii activității fizice a acumulat un pic de grăsime, este timpul să-l scuture și să se întoarcă la formare după o pauză lungă!
Cum de a începe antrenamentul?
Puteți spune că am pornit de la început. Deoarece experiența de desen am aproape nici un program, ca bază am luat un program de formare pentru începători Dmitry Golovinskiy. În programul său, am înlocuit un banc de exercițiu în picioare pe o bancă ședinței. Da, în acest caz, se va implica mai puțin mușchi, dar eu nu simt disconfort în spate.
În cazul în care pregătirea programelor de formare pentru tine, eu în toate exercițiile, pentru a reduce greutatea. Prima săptămână de antrenamente arata mai degraba ca un warm-up, mai degrabă decât un antrenament complet. Dar în fiecare săptămână am adăugat 2,5-5 kg, în funcție de exercițiul. Programul meu de formare pentru recuperare este după cum urmează:
program de formare după o pauză
- Squats - 3 × 10
- Banc de presa - 3 × 10
- extensia piciorului în simulator - 2 x 10
- Chest un simulator - 2 x 10
- Creșteri în genunchi vise - 2 x 15
- Îndreptare - 3h8
- Bench gantere de zi - 3 × 10
- Tractiuni - 3 × 5
- Creșterea șosete în exerciții. picior de presa - 2 × 12
- Hiperextensie - 2 × 12
- Plierea corpul pe podea - 2 × 15
- Bench prindere îngustă - 3 × 10
- Triceps la bloc - 2 x 10
- Biceps picioare halteră - 3 × 10
- Biceps cu gantere - 2 x 10
- Dispozitive de ridicare trunchiului banc înclinat - 2 x 15
Câteva observații cu privire la program. Este obligatoriu înainte de fiecare antrenament este necesar de warm-up. Fiecare mea de formare începe cu o plimbare de 5 minute de mers pe bicicleta eliptica. Apoi am framanta toti muschii corpului, face stretching. Pentru tot ceea ce este nevoie de mine 10-15 minute. În fiecare abordare, crește treptat greutatea. Între abordările de odihnă 1-2 minute. Greutatea în toate exercițiile luate din rezervă, trebuie să le crească încet și treptat, chiar și atunci când simțiți că puteți face mult mai mult.
Din cauza programului meu de lucru am tren și anume 2x2 două zile am tren două zile de repaus (de lucru). Se pare că eu sunt de formare, ca aceasta: Prima zi, 3 zile de odihnă, a doua zi, a treia zi, după 2 zile de odihnă, în prima zi, trei zile de odihnă, a doua zi, a treia zi, etc. Nu este cu siguranță destul de perfect, care au posibilitatea de a instrui în luni, miercuri, vineri. Am de gând să fac 4 microcycle (trei zile de formare) și du-te la următorul este deja de lucru program de formare. Despre ea va voi spune mai târziu.