Regulamentele și cele mai bune exerciții să se încălzească înainte de antrenament în sala de sport sau pe stradă

Cheia pentru un antrenament de succes și în condiții de siguranță se face înainte de antrenament ei. Calitativă și corectă de încălzire va permite pentru a obține un rezultat bun, să asigure siguranța în timpul lecțiilor, va permite să distribui în mod corespunzător sarcina și de a ajuta pentru a restabili rapid puterea după școală. Ea, de asemenea, necesare, precum și o pregătire corespunzătoare, așa că nu ia în considerare nu ar fi înțelept.

De ce am nevoie de un warm-up înainte de exercițiu

Warm-up - un complex de exerciții ușoare, și au nevoie să se încălzească muschii, articulatiile, ligamentele, și întregul corp pentru sarcini mai complicate. Pentru a neglija este periculos, deoarece servește ca un preparat, cu atât mai mult că durează foarte puțin timp. Ce oferă warm-up:

  • mușchii furnizate în mod activ și umplut cu sânge;
  • îmbunătățirea transportului de oxigen la muschi;
  • îmbinările sunt încălzite, sunt necesare pentru lubrifiere în comun;
  • întinderea și creșterea tonusului toate grupele musculare;
  • corp psihologic se pregătește pentru funcționarea puterii;
  • Formarea va aduce mult mai multe beneficii;
  • Aceasta ajută la prevenirea leziunilor.

Warm up organismul duce la o stare de pregătire completă, astfel încât cei care ignora, fac o mare greșeală. Din aceasta depinde de eficacitatea instruirii direct. antrenament adecvată ajută la construirea bodidilderam mai multă greutate și rezistență, precum și kgs arunca la cei care vin să se angajeze în sala de fitness.

În timpul performanța unui exercițiu complex de lumină se produce sisteme de întindere musculare și ale scheletului, mușchii devin saturate cu sange, dilata capilarele si vasele. Se incalzeste corpul mai puțin predispuse la un prejudiciu în sala de sport și de a lucra cu mai multă greutate. Îmbunătățește metabolismul celular, iar articulatiile devin mai mobili. Warm-up, de formare prealabilă, stabilește un organism pentru a lucra.

tipuri de antrenament

Warm-up pot fi împărțite în două tipuri:

  • antrenament totală a corpului se face timp de 10-15 minute, fă-o imediat înainte de exercițiu. Este de aerobic în natură, ceea ce înseamnă că acestea oferă mușchii cu oxigen. Sarcina sa este de a warm-up întregul corp, se întinde mușchii, tendoanele și ligamentele. În camerele frigorifice și în afara în vreme rece este deosebit de relevant. mușchii sunt mai puțin rece la cald. Se recomandă să se încălzească până la partea de sus de haine - astfel încât organismul va acumula mai multă căldură și se încălzește rapid. Puteți începe cu funcționare, apoi du-te la coarda, și apoi puteți trece la general de warm-up, care se întinde mușchii și articulațiilor. Dar noi nu trebuie să obosim și să se pregătească pentru activitatea viitoare;
  • O specială warm-up sau hrana este direcționat către mușchii țintă și ligamentelor. Are anaerob (putere) de caractere. Fă-o chiar înainte de exerciții fizice intense. Ea se bazează pe utilizarea o greutate mai mică decât abordarea de lucru, care permite mișcarea de a lucra și de a distribui în mod corect sarcina. Mușchii lucrează în amplitudinea corectă și traiectoria, astfel încât este de warm-up, warm-up. Primul exercițiu ar trebui să constea nu mai puțin de 2-3 seturi de warm-up. Înainte de a face exerciții cu un antrenament halteră cu un timbru gol.

totală de antrenament

Pentru a porni warm-up se recomandă cu exerciții ușoare. Ar trebui să fie o mișcare lină și fără grabă, capul se întoarce spre partea, mișcări circulare. Întinde mușchii gâtului, puteți merge la flapping brațele, le face în sus și în jos, în lateral. După care efectuează trunchiul se transformă în lateral. Stânga pentru a face 10-20 genuflexiuni. Principiul de antrenament este că trebuie să se deplaseze de sus în jos. În continuare va fi total întindere:

  • Lean înainte. Efectuați exercițiul după cum urmează: se ridice în picioare drept, picioarele ar trebui să fie împreună, nu înclinațiilor înainte, încercând să atingă mâinile de sex. Capul lui este cât mai aproape posibil de picioare. Rămâneți în această poziție timp de 10-30 secunde, după care - îndreptați încet;
  • coturi laterale. Picioarele lor latimea umerilor, mâinile în jos. Mâna dreaptă a ridicat deasupra capului și să înceapă să facă pante la stânga, scăzând mâna stângă de-a lungul coapsei. îndoiți cu fermitate și să rămână în această poziție timp de 15-30 de secunde. În acest moment, se întinde obliques. Revenind la poziția de pornire pentru a repeta același lucru pe partea dreaptă;
  • Vis. Efectuați acest exercițiu lângă bara orizontală. prindere confortabilă pentru a prelua bar, îndoiți genunchii și trageți-le de pe podea. Deci, atârnă cu 30-40, care va ajuta pentru a trage coloanei vertebrale și a întregului corp;
  • "Butterfly". Stai pe podea, picioarele îndoite în fața lui, astfel încât picioarele sunt împreună. Apucă șosete și să încerce să împingă picioarele mai aproape de vintre. Relaxa mușchii și să încerce să stoarcă genunchi la podea. În această poziție, țineți 30-40 de secunde. Această activitate contribuie la intinderea muschilor coapsei interioare;
  • Întinzându-4 mușchii coapsei cap. Îngenunchează, stau pe picioare. Mâinile la spate și să se întind pe ele, încercând să maximizeze înapoi macră. A avut loc în această poziție 3-60. Încet crește.

Excelent antrenament cardio generală final să fie, de exemplu, sarind coarda, exercitarea de biciclete și poate rula. Durata acestei faze este de 3-5 minute. Aceste exerciții simple vă vor ajuta să se încălzească înainte de exercițiu în stradă sau hol. Acestea pot fi înlocuite și completate cu altele. Ceea ce este important nu este un set de exerciții și antrenament calitativ executat.

Warm up inainte de antrenament pentru fete

Încălzirea este foarte important pentru fete. Corpul feminin este fragilitatea diferită, deoarece aceasta ar trebui să fie protejate. Cum să se încălzească sexul echitabil la rezultatele de formare a adus și să nu dăuneze? formatori de fitness au fost împărțite în ceea ce privește durata de warm-up: unii spun că ar trebui să lucreze la „primul pot“, în timp ce acestea din urmă sunt sfătuiți să păstreze puterea.

Cine are dreptate? Ambele puncte de vedere au dreptul la viață. De exemplu, în timpul iernii, este necesar să se încălzească mai bine, dar chiar și în căldura verii are o sarcină decentă pe corp. Merită să acorde o atenție la ciclul menstrual - la început, este necesar să se acorde mai multă atenție la încălzire. În orice caz, acest pas nu trebuie să fie mai mică de 7-10 m.

Într-un fel a fost o dezbatere cu privire la momentul cel mai bine este de a face cardio pentru pierderea in greutate - înainte de un antrenament sau după? S-a dovedit că o mai bună după antrenament în greutate, dar, în ciuda acestui fapt, unele femei continuă să vă ritmul sesiuni de cardio. antrenament cardio ar trebui să nu mai mult de 15 minute, ultimul, dar unii sportivi suficient timp de 5-7 minute. Temp medie, puls - 65% din valoarea maximă. Loturile pentru a alege cele care atrag, să beneficieze, în săli de sport au suficiente opțiuni cardiovasculare (mașini de bandă de alergare, steppper, biciclete exercițiu și așa mai departe.).

Noi trebuie să înceapă cu exerciții comune, care va ajuta să se pregătească pentru sarcina principalelor articulațiilor și a coloanei vertebrale. Cele mai multe dintre aceste exerciții sunt foarte familiarizat cu educația fizică școlară:

  • mișcările de rotație cu mâinile;
  • up-uri ale mâinilor prin părțile laterale;
  • rotirea brațelor la coate;
  • pante ale corpului;
  • mișcările de rotație ale capului;
  • ridicare picior;
  • a marcat mișcările de rotație ale articulației genunchiului;
  • rotiți trunchiul;
  • mișcarea de rotație a bazinului;
  • genuflexiuni;
  • retragerea picioarelor spre lateral;
  • reproducție Mână în mână.

Frământați centura de umăr poate fi cu bastoane de gimnastică, gantere mici. Toate exercițiile recomandate pentru a efectua 20-30 de ori. Întinzându - nu sarcina utilă pe care fetele fac destul de des. Faptul este că, după mușchii și articulațiile sunt mai vulnerabile și nu pot reține o rigiditate suficientă.

Întinde mai bine după un antrenament, care va consolida și mai mult mușchii și calma durerea.

Ce leziuni pot obține într-un antrenament fără un warm-up?

Cel mai adesea suferă de articulații și de mușchi. O cauză a prejudiciului, de multe ori devine o sarcină grea, mișcări bruște. În sezonul rece, iar în stradă riscul de rănire crește de mai multe ori, astfel încât o astfel de formare ar trebui să fie întotdeauna în partea de sus a hainelor.

Fanii de jogging în sezonul rece este supus la mare pericol. Efectuarea warm-up afară, în vreme de îngheț este bun destul de dificil să se încălzească mușchii picioarelor. De aceea, expertii recomanda sa se imbrace cu căldură și să poarte fuste speciale. Avem nevoie de tampoane speciale de genunchi, care reține căldura și protejează articulația, reducerea sarcinii asupra lui. Pentru îmbinări să ai grijă de două ori, pentru că deteriorarea lor este mult mai periculos decât daune musculare.

leziuni musculare de multe ori se întind, și ele trec de la sine în câteva zile. leziuni articulare pot fi foarte periculoase, și, uneori, pentru a le elimina necesita o intervenție chirurgicală.

reguli de antrenament

Precum și formarea de bază, warm-up este necesar să se facă în mod corect. Și apoi într-adevăr va beneficia, pentru a îmbunătăți rezultatele antrenament și se lasă să se apropie sarcinile maxime încălzite. Normele Principalele programe de antrenament ajuta la nou-veniți pentru a organiza cursuri la sala de sport și pe stradă.

  1. Warm-up ar trebui să acopere întregul corp, nu doar grupele musculare pe care intenționați să le încărcați.
  2. Începe încet, încet, crescând treptat ritmul și gama de mișcare. Dar nu se poate ajunge până la jumătate din maximum.
  3. Mai bine să înceapă cu exerciții simple, cum ar fi lovi cu piciorul picioarele lor, mâinile. Monitorizați mișcare lină.
  4. Durata este în medie de 10 minute, făcând pauze scurte.
  5. După încheierea warm-up pentru a lua o pauză de 3-4 minute.