Recuperarea după antrenamente
Load - este doar o parte a procesului de formare, și aș spune cel mai ușor. În al doilea rând, aceeași parte completă - este recuperarea de stres. Și există încă mai nesigur, nu numai pentru incepatori, dar chiar și pentru cei care se consideră a fi profesioniști adevărați. Aș spune, „să fie ucis în formare și toată lumea poate - este destul de simplu. Recuperare dupa antrenament - aceasta este arta "!
Deosebit de importante sunt primele minute după termen de formare - așa-numita „recuperare de urgență“. A fost acolo că pune bazele pentru „digestia“ a sarcinii de formare și este determinată de direcția proceselor fiziologice care pot duce la schimbări pozitive în corpul dumneavoastră sau la epuizarea acestuia.
Mi-ar plăcea să clasați iubitorii dau seama că execută exerciții care durează mai mult de 30 de minute este autosuficientă și foarte greu pentru organism, și nu este necesar să-l ia în considerare doar ca un warm-up înainte de putere, sau orice alt antrenament.
Deci ai venit după jog lui - chiar a fost de 30 de minute sau 75, în acest caz, nu contează. Aici este posibil și este în valoare de cheltuieli câteva minute pe mușchii rasstyazhku - de sus în jos: gat, brate, spate, picioare, mai ales mușchii gambei.
Apoi, sau chiar înainte de rasstyazhkoy (privind starea de sănătate) este necesară pentru a compensa pierderea de lichid în organism - pentru a potoli setea lor! Există o credință printre alergători pe care nu ar trebui să bea imediat după termen - este, spun ei, are un ficat. Beats, doamnelor și domnilor! Asigurați-vă că pentru a bea - lipsa de apă în organism nu vă va permite să recupereze eficient! Încă iubesc nu bea pe cei care se luptă cu exces de greutate - „uscat“. Pot să spun imediat - astfel încât să puteți obține doar un efect pe termen scurt, corpul tau va lua! Numai program pe termen lung de formare eficientă poate duce la pierderea in greutate susținută. Dacă sunteți mulțumit cu efect pe termen scurt, ține cont de faptul că nu bea după un antrenament - foarte dăunătoare pentru sănătate, orice „sgonschik“ greutatea unei lupte sau box, s-ar putea vorbi despre lor „Blackout“ este mai bun decât mine - te ucid creierul.
Ce să bea? Cel mai bun dintre toate - o apă minerală bun! Și dacă indulci un bun gem sau miere - doar super! Toate posibilele bauturi sportive necesită atitudine atentă față de ei - acestea sunt proiectate pentru sarcini de mare intensitate și poate provoca un răspuns destul de neașteptat. Așa că, de la un sfert până la un litru de apă, în funcție de durata de formare, intensitatea și capacitatea dumneavoastră de a sudoare, cel mai bine este să bea imediat. (Cu cât transpiri mai mult, cu atât mai mult apa de care aveți nevoie pentru a recupera).
După un duș, puteți adăuga un pic mai mult. Și apoi, în opinia mea, cea mai bună alegere este ceai. Mai ales verde. excelent set de oligoelemente și o doză mică, dar eficientă de cofeina. Este necesar să se mențină inima pentru a restabili procesele au fost eficiente. După formarea sistemului cardiovascular (CVS) tinde la o încetinire accentuată a activității sale, și este aici că trebuie să-l facă un pic mai mult de lucru de făcut. Sângele ar trebui să fie un pic mai mult timp pentru a rula viguros prin corp pentru a spăla produsele de degradare musculare după munca grea și să livreze materiale de energie și de construcție pentru celulele. Printre sportivii răspândit obiceiul de a bea o Coca-Cola, dar aș recomanda tot același ceai cu miere - va fi mai sănătos și mai gustoase! Am înțeles că ceaiul verde cu miere este o blasfemie reală pentru experți, dar este posibil să se meargă pe o astfel de sacrificiu de dragul de parcursuri de recuperare (miere dă necesară la momentul carbohidrații, etc.), și ceremonia ceaiului de a face mai târziu.
Pe scurt despre berea. Există credința că berea - cel mai bun restaurator după sarcini. Nu voi insista asupra numeroaselor consecințe nocive ale utilizării acestui produs, cred că sunt bine cunoscute. Ați fost difuzate și atât de puternic încărcate de ficat și inimă, iar berea ca bautura alcoolica orice efort este de a acestor organisme umane cele mai vulnerabile. Deci, ca să nu agraveze starea lor - berea este un produs murdar!
Sunteți acum gata și mâncarea. Despre dieta alergator va fi discutat în detaliu mai târziu. Acum, vreau să spun pe scurt - hidrați de carbon! Ce ai nevoie pentru a rula imediat după - acesta este de 80% carbohidrați. Nu este o bucată de carne și o porție de spaghete cu brânză și salată. Orez cu pește sau fructe de mare este, de asemenea, excelent. Sau hrisca: aceasta este, de asemenea, o mulțime de fier. Salvați găluște preferate sau supa pentru masa urmatoare.
Și acum, când ați furnizat corpul dumneavoastră stocurile necesare pentru a recupera, trebuie să-i dea în continuare posibilitatea de a-și vină în fire. Nu contează cât de bine și vioi după jogging de aerobic - permite întotdeauna le să se odihnească timp de 15 minute, cel puțin! Și este mai bine pentru o jumătate de oră zalyagte pe canapea, și, astfel încât picioarele lui au fost ridicate la nivelul corpului. Este necesar să se evite stagnarea în picioare - a acumulat o mulțime de sânge în capilarele timpul alergării.
Jogger chiar și pentru o jumătate de oră este foarte important pentru progresul în formare. „Neutralizarea“ de lucru / afaceri imediat după termen, utilizarea taxei de vivacitate la deplasarea mobilierul din apartament sau Săpat paturi / plantarea de flori la cabana imediat dupa antrenament, cel puțin estompează efectul de dezvoltare al formării. În cazul organismului neinstruit sau slabotrenirovannogo poate provoca chiar o deteriorare a sănătății - de la migrene la o criză hipertensivă. Acest lucru, din păcate, nu este o teorie, exemple de viață.
În ceea ce privește alergători avansate, aici dependență ingenuu - mai de sarcină, cu atât mai mult repaus la pat. Ca un record mondial pentru anvelope Dibaba, un etiopian, care a câștigat toate titlurile din cursa ale întreprinderilor care rămân, am întrebat ce distracția ei preferată. Ea a răspuns: „să se întindă pe pat,“ Până când astfel alergătorii fanii departe, dar tendința, sper, este clar.
Mișcarea - asta e viata, este un fapt. Dar, să se miște mai repede și mai mult, avem nevoie pentru a recupera. Noi, din fericire, nu masini. Nu putem spera la schimb. Dar putem într-un mod incredibil de a crește puterea prin exercițiu!
Motto-ul nostru este: "Running - o armonie!"
2Aleksey
______
Acest lucru necesită un răspuns detaliat.
Vasile salut. Curând sezonul de schi, și am dori să știe mai multe despre definirea volumului de formare MOVE (curs de schi, putere). Prin ce criterii pot fi definite atingere cu degetul incarc sau nedobirayu-l (în general, în timpul sezonului, pe un interval lung de timp, mai degrabă decât după o pregătire specifică)? Cum să rămână pe margine, în cazul în care se termină și începe dezvoltarea de epuizare? Cum de a găsi această linie?
Privind la volumul de sportivi de top, doresc să depună eforturi pentru același lucru, și este ușor de a trece peste un pas. Dar supraantrenarea poate trece cu vederea câteva luni, iar apoi brusc poate afecta.
Slava Znamensky în blog-ul său pe SkiRan detaliu explică modul de utilizare gheață atunci când recuperarea mușchilor. Sau sunt interesați de altceva?
Exerciții de respirație este foarte mult agent activ.
Sunt familiarizat cu metodologia Buteyko si pranayama.
În opinia mea, metoda Buteyko este incredibil de eficient pentru persoanele care nu se pot deplasa în mod activ. Sau oameni bolnavi care au nevoie pentru a recupera înainte de a începe să se miște
Pentru oameni, lider stilul de viață sportiv, metoda Buteyko este redundantă, IMHO.
Pranayama nu ar trebui să fie angajată fără a avea un profesor.
Despre țineți respirația ca un mijloc de a accelera de recuperare după antrenament, pot spune că este o întrebare, cel puțin, este foarte controversată.
În înot folosesc această sărbătoare ca „expirati în apă.“ Însuși folosit și a dat ucenicilor.
În stare de funcționare respirație exploatație în timpul antrenamentelor dure chiar greu de imaginat
Mi-ar Antrenorul tocmai mi-a ucis dacă el încă nu a dat de respirație
Zravstvuyte. Vasile, puteți ști opinia dumneavoastră, și avizul medicina sportivă oficiale pentru utilizarea în procesul de formare (în special, reducerea) exerciții de respirație? Vreau să spun ceea ce este disponibil pentru alergător obișnuit (nu camera de presiune și zonele muntoase). De exemplu, o astfel de recomandare - după antrenament pentru a face 5 întârziere respirație pentru a accelera recuperarea ...
De asemenea, opinia interesant despre alte tehnici (în principal pe piața internă) - un simulator de sistem Frolov, Strelnikovoj, etc.
Mulțumesc.
OK. Voi scrie mai mult în Școala de pe Bega.
În curând începe noul sezon de vara.
Vasile, vă rugăm să explicați de ce după rularea corpului, practic, avem nevoie de carbohidrati? Am crezut că hidrați de carbon sunt necesare pentru a încărca - ca sursă de energie, și după - proteina ca material de construcție pentru fibrele musculare. Multumesc anticipat)
Vasile, vă rugăm să explicați de ce după ce exercita organismul are nevoie de carbohidrați în principal? M-am gândit că hidrați de carbon ar trebui să fie consumate înainte de un antrenament (pentru energie), iar după - proteinele sunt construirea de blocuri pentru muschi. Multumesc anticipat.
+1 - cu privire la alegerea monitorului puls. Deosebit de interesantă comparație (daca este), Suunto si Polar.
Aș dori să întreb despre un astfel de lucru ca R-R. Am înțeles acest lucru este un grafic de oboseală (pentru antrenament). Dacă sincer nu înțeleg cum să-l naviga în mod corespunzător (trebuie?).
Vasile, vă rugăm să scrie despre alegerea unui monitor de ritm cardiac. Și peste tot vorbesc despre ritmul cardiac, vreau să-l cumpere, dar tocmai ai promis să-i spun despre monitoarele de ritm cardiac, în viitorul apropiat, așa că aștept.
Desigur, mai mulți bani, mai abruptă monitor de ritm cardiac pot fi cumpărate, cred. dar încă nu vreau să atât de mult doar o mulțime de bani pentru a cheltui pe ea. Vreau ceva destul de bună calitate, dar nu mai mult.
Vă mulțumesc, Vasiliy Lvovich! Pentru sfaturi specifice și munca ta se face. Mult noroc și sănătate bună!
2Aleksandr
------
sfaturi de teamă că începe cu cuvintele - „este foarte simplu, scha explica!“ In toate variantele
totul este foarte dificil în fiziologie sport. În caz contrar, nu au existat probleme uriașe pentru sportivii de top în toate sporturile. Ca un exemplu, Toby Angerer, de 2 ori Cupa Mondială titular în schi. Toby a decis să câștige un al treilea consecutiv Cupa și un pic adăugat în patinatorii de vară. Rezultatul? 2 Sezonul pierdut ...
Dar Toby și antrenorul lui sunt bine versat în labirintul de formare. Și este un test ortostatice joneses informat si pentru Angerer este o echipa medicala întreg și un mare Institut sportmeditsiny în Oberhof.
Vasiliy Lvovich! Scuzati persistența mea, înțeleg volumul de muncă, dar încă mai doresc să aud de la tine. Multumesc anticipat!
Ce ai de oferit, fără îndoială, este o modalitate de a determina starea curentă a sportivilor instruiți (deși are o „gaură“ distincte, unii dintre voi v-ati subliniat).
Dar cred că, dacă vă dau sfaturi oamenilor se angajează grave care pot afecta sanatatea lor, ar fi frumos dacă ai putea să se prezinte și să scrie cine sunteți: antrenor, sportivul (orice nivel), etc.
Sfaturi pentru anonomnym porecla perceput de rău.
Vă mulțumesc, Alex, a încercat astăzi. Sa dovedit 17 (54-57 singur în picioare 71-74). Întrebarea mea este - este necesar să adere la frecvența cardiacă maximă de 120 pentru formarea inițială? Chiar și la cea mai mică viteză am un puls cu privire la punctele 132-148. O plimbare undeva la nivelul de 110-112. Poate merge să crească sau este foarte lent, dar care rulează. crescând treptat durata. Ajută-sfaturi, te rog.
Alexander, cel mai simplu si totusi foarte de incredere metoda - testul de înclinare.
Ce este? Este diferența dintre ritmul cardiac atunci când în picioare și culcat (poate fi așezat, cel puțin am pulsul aproape întotdeauna în poziția culcat pe spate și stând în aceeași). Pentru cei care conduc dimineața, pulsul este cel mai bine masurata imediat dupa trezire. Inițial, se măsoară pulsul culcat, apoi te ridici, relaxați-vă cât mai mult posibil, și a stat un moment începe să măsoare pulsul în picioare. Am măsurat întotdeauna fiabilitatea de 2 ori și a luat mai puțin rezultat.
Atunci ce-a face cu aceste descoperiri? Am acționat în conformitate cu următoarea schemă în cazul în care:
• diferența de până la 8 bătăi - poți face orice exercițiu
• diferență de 9-12 bătăi - puteți rula cruci tempo pe pulsul 150-160
• diferență de 13-16 bate - puteți rula cruci educaționale pe pulsul 130-140
• Diferența 17-20 lovituri - reducerea doar cruce pe pulsul 120
• diferența este mai mare de 20 de batai - repaus
Când am început să curgă pe acest circuit (și a fost în urmă cu aproximativ 30 de ani), am mai puțin de un an de formare un ritm cardiac minim în repaus (după o zi de odihnă) a scăzut de la 60 de batai pe minut la 44, și orto-test de la 12 la 6. Mai târziu am devenit chiar să ia în considerare pulsul în repaus (culcat), de exemplu, în cazul meu în timpul testului ortostatice până la 8 accidente vasculare cerebrale, cred că e ritmul cardiac de repaus normal de 44-48 bătăi pe minut, la 9-12 de testare ortostatică pentru mine a fost un puls normal și 46-50 de tone. d. În cazul în care ritmul cardiac în repaus depășesc aceste valori, am fost ghidat prin următoarea schemă de paragraf, dar, de regulă, pulsul în repaus și orto-test sunt legate între ele și această situație este foarte rară.
Trebuie să spun, un astfel de sistem nu se potrivește tuturor, toată lumea ar trebui să ridice schema „lui“. De exemplu, un student într-unul din pulsul meu singur a ajuns la 36, iar cea minimă orto-test a fost de numai 2 accidente vasculare cerebrale, care este, pulsul a fost în picioare în ei 38 de accidente vasculare cerebrale. Deci, ea a fost „mort“ în cazul în orto-test depășește 12 accidente vasculare cerebrale, și am lăsat-o să săriți peste jogging dimineața, de obicei, înainte de un antrenament de seara orto-test de ea a scăzut la 8 bătăi.