Răsucirea presa și tipurile de echipamente de fitness

Răsucirea presa (Abdomene) - exerciții efectuate de sportivi pentru a obține o mass-media puternică și în relief. În biomecanică sale, este creșterea trunchiului cu un spate mic rotunjit (cifoză) la nivelul coloanei vertebrale toracice dintr-o poziție predispuse. De obicei, curling atlet nu sa efectuat la amplitudinea maximă posibilă, sarcina este constantă, iar mușchii abdominali să nu se relaxeze la punctele superioare și inferioare. Lucrând într-o tehnică similară de execuție, sarcina este concentrată pe partea superioară a mușchiului rectus abdominis.

Acest exercițiu a câștigat o popularitate bine-meritata printre sportivi implicați în CrossFit, culturism, fitness si arte martiale, precum și dezvoltate mușchii abdominali joacă un rol important în toate aceste discipline. Și astăzi vă vom spune cum se face poftă de mâncare - toate variantele posibile ale acestui exercițiu.

Care sunt beneficiile răsucește în presă?

Vreau doar să rețineți că încrețite - nu este identică cu creșterea exercițiului de locuințe sau sitapom. Răsucirea noi nu este atât de importantă amplitudine, nu există absolut nici un motiv pentru a face creșterea a carcasei la un unghi drept ca lucru continuu mușchii abdominali și control al mișcării - pentru aceasta suntem oarecum rotunjite înapoi în regiunea toracică. O astfel de cifoza mic este destul de acceptabil, și nu contribuie la un risc crescut de accidentare.

Suluri bine că alegerea unuia sau un alt fel de răsturnări de situație, ceea ce facem în formare, putem introduce în mod regulat varietate în procesul de formare și de a lucra în mod izolat sau că soarta mușchilor abdominali noastre.

Din acest motiv, cred că răsucindu exercitarea №1 pentru dezvoltarea muschilor abdominali. Este destul de simplu, este ușor să se simtă contracția și întindere a grupelor musculare de lucru, cele mai multe dintre speciile sale nu necesită echipamente suplimentare, precum și cu ajutorul răsucește cum să lucreze muschii literalmente apăsați timp de 10-15 minute - o opțiune mare pentru acei oameni care nu se poate aloca o mulțime de timp de formare.

Tipuri și aparate exercitarea

Să ne uităm la modul de a face cele mai cunoscute soiuri de răsturnări de situație, de la mai mult de bază, eficiente și pe scară largă.

poftă de mâncare clasic

Cel mai simplu din punct de vedere al respectării variația corespunzătoare tehnicii de răsturnări de situație apăsați - clasic. Sportivul efectuează exerciții, ridică ușor îndoit în partea superioară (omoplați și lat), corpul dintr-o poziție predispuse. După cum urmează:

Poziția de pornire: atlet se află pe podea sau pe saltea pentru fitness, picioarele îndoite de la genunchi, picioare de odihnă ferm pe podea, mâinile ia capul.
Efectuarea expiratie, ridicați încet partea superioara a corpului, fără a schimba poziția de talie și fese - acestea rămân ferm pe podea. Partea superioara a spatelui ar trebui să fie ușor rotunjite, astfel încât acesta va fi mai ușor să se concentreze pe reducerea muschii abdominali.
Ușor continua ridicarea trunchiului până când simțiți ca sarcina a atins apogeul. Stai pentru o secundă în această poziție, în scopul de a reduce și mai mult musculare statice.
Începe să cadă în jos. Coborârea corpului care urmează să fie controlate. Nu neapărat să cadă complet pe podea, cel mai bine este să rămână aproximativ zece centimetri de la ea atunci când mușchii abdominali sunt intinse cel mai mult. Lucrând într-o astfel de reducere a amplitudinii, vă va spori eficiența acestui exercițiu, deoarece sarcina va fi mult mai intens.

inversă Crunch

Nici un fel mai puțin eficient de exercițiu - o poftă de mâncare inversa pe presa, concentrându-se pe o parte importantă a sarcinii în partea inferioară a presei. Diferența fundamentală cu versiunea clasică constă în faptul că reducem presa răsucire inversă prin ridicarea picioarelor, nu corpul. Reverse Crunch poate fi realizată atât culcat pe podea și așezați pe un cap de bancă specială în sus - nu există diferențe fundamentale. Este după cum urmează:

Poziția de pornire: atlet se află pe podea sau pe un banc de înclinație, ținând mâinile peste marginea de sus. Dacă faci exerciții pe podea, mâinile îndreptate recomandat să păstrați în jos, ele vor ajuta să controlați mai bine mișcarea. Picioarele trebuie să fie ușor îndoit la genunchi.
Începe să ridice picioarele în sus, în timp ce face expir și ridicând ușor inferior înapoi la suprafață - acest lucru se va asigura cea mai bună reducere posibilă a mușchilor abdominali.
Coborâți încet piciorul și coborâți înapoi în jos, în timp ce respira. Lucrați mai bine aici, în același mod ca și în răsucirea convențională - în tensiune musculară amplitudine constantă scurtat.

Twist pe un banc de înclinație

Aproape fiecare sală de gimnastică modernă este echipată cu o bancă specială, cu o pantă de aproximativ 30 de grade pentru studiul de mass-media, de ce nu profita? Mai mult decât atât, că exercitarea este la fel de eficace ca și minciuna poftă de mâncare clasic. Este după cum urmează:

Poziția de pornire: Amplasat pe un banc de pantă, picioarele repara rolele din partea de sus a bancului, încrucișa brațele lui.
Expirand, începe să facă răsucire, rotunjită ușor partea superioară a spatelui. entorse Biomecanica pe un banc de înclinație este aproape identic cu versiunea clasică, așa că lucrează în aceeași amplitudine.
Ușor coborât în jos în timp ce respira. Aici puteți lucra cât mai mult posibil amplitudinea cu o mică întârziere pe banca de rezerve, astfel încât directe muschii abdominali va fi mai ușor „prozhat“, de fiecare dată pornind mișcarea din poziția de pornire. Mai mulți sportivi cu experiență pot lucra în acest exercițiu, folosind greutăți suplimentare, păstrarea unui disc dintr-o halteră mică sau tijă în mână pe plexul solar.

Răsucindu în picioare bloc simulator

O optiune interesanta pentru cei care doresc să varieze sarcina. bloc simulator are avantajul că sarcina este continuă, și mușchi încordat chiar static în poziția superioară. Este după cum urmează:

Poziția de pornire: Stand cu spatele la bloc, exercitarea sau încrucișat, apucați mânerul cu ambele mâini (cel mai bine este pentru a transporta un mâner coarda), așezați mânerul capului de la gât.
Începe să se deplasează în jos a corpului, rotunjire omoplați și încordați mușchii abdominali. Ar trebui să fie coborâte pentru a atinge solduri coate. Faceți o mică pauză în această poziție. Desigur, greutatea în simulator ar trebui să fie stabilite mici, în caz contrar exista riscul de leziuni ale coloanei.
Făcând respirația începe încet la înmuia în urmă, în același timp, îndreptare spate. Aici lucrăm la amplitudine completă mică întârziere admisibilă la punctul de pornire.

Răsucindu în blocul simulator în genunchi

Răsucirea în blocul simulator în genunchi - o altă variantă de exerciții, pentru care veți avea nevoie de bloc superior. Diferența este de amplitudine - aici este mai scurt, astfel încât mulți vor fi mai ușor să se simtă contracția mușchilor apăsați în această versiune. Este după cum urmează:

Poziția de pornire: Se pune formarea față-în-Block, apucați mânerul coarda, pentru a primi în jos cu ea în poală. Păstrați spatele drept poziție verticală și mă uit în primul rând.
Începe să reducă de locuințe în jos, în timp ce face rotunjirea înapoi și expirația. Ca și în cazul de răsucire în picioare, încercați să atingă coatele în jos. Fix pentru un moment în această poziție, strecurat în continuare presa.
Treptat începe să înmuia. Puteți lucra în totalitate, și într-o amplitudine mai scurt, încercați ambele opțiuni și o oprire la care se va simți sarcina maximă pe presă.

Răsucirea în menghină

Punct de vedere tehnic sofisticat, dar eficient opțiune pentru fanii de formare grele școală veche. Agățat pe bara cu susul în jos, destul de dificil să se concentreze asupra a ceea ce să facă mișcare doar răsucire, mai degrabă decât o creștere în organism, dar de data aceasta vine cu experienta. nu ar trebui să se facă într-o menghină poftă de mâncare, dacă suferiți de hipertensiune intracraniană sau presiunea intraoculară ridicată - este plină de agravare a problemei. Este după cum urmează:

Poziția de pornire: atlet atârnă pe o traversă pe picioarele indoite, întregul corp este coborât în jos, spatele drept, mâinile ținute la spate. Este important ca în poziția inițială a corpului nu este clătinat, și nu a existat nici o inerție.
Începe să ridice corpul în sus, ceea ce face expiratie, rotunjirea spate și ridicarea fesele ușor în sus. Nu încercați să opereze în întreaga gamă de cap și să încerce să ajungă la nivelul genunchilor - în acest sens, nu este suficient. Este mai bine să lucreze în jurul valorii de la nivel paralel cu solul, moment în care va fi maximizat de tensiune mușchii abdominali.
Coborâți încet în jos, în timp ce respira. Dacă este necesar, persista în poziția de jos pentru câteva secunde pentru a stinge complet mișcarea de inerție începe de la un început în picioare.

oblici răsucire

În acest exemplu de realizare, răsucește cea mai mare parte a sarcinii cade pe obliques, astfel încât răsucire oblică va fi un mare plus față de orice exercițiu de bază, care a implicat rectus abdominis. Este după cum urmează:

Poziția de pornire: atlet se află pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele lipite de podea, cu mâinile noastre pe partea din spate a capului. Glezna de un picior pentru a pune celălalt genunchi.
Locuințe începe să se miște în sus, ceea ce face expirația și ușor de cotitură organismul să se simtă mai bine obliques de reducere. Încercați să obțineți cotul mâinii drepte la genunchiul piciorului stâng. Apoi pune picioare schimba locurile și să încerce să cot mâna stângă ajunge la genunchiul drept.
Dă-te jos nu complet, care lucrează într-o amplitudine mai scurt, obliques ar trebui să „prozhimat“ întreaga abordare.

Răsucirea cu picioarele

exercițiu foarte interesant printr-o combinație de sarcini statice și dinamice, apăsați tensionează în întreaga abordare. Este după cum urmează:

Poziția de pornire: atlet se află pe podea, cu spatele presat la podea. Ridica picioarele în sus, astfel încât acestea sunt aproximativ perpendiculare pe corp, în care tensiunea statică începe partea inferioară a presei. Mâinile trebuie să treacă la partea din spate.
Obținerea de corp de alunecare în sus, în timp ce face expiratie. Bit rotunjit coloanei vertebrale toracice și să încerce să ajungă la cap la genunchi. Cotlet păstrează încă, nu-l separa de podea. O a doua blocare în această poziție.
Ușor coborât în jos în timp ce respira. Este mai bine să lucreze în întreaga gamă, cu o mică pauză în poziția de pornire - reducand astfel muschii abdominali vor fi maximizate.

Răsucirea pe fitball

În cazul în care sala de gimnastica are un fitball, puteți varia în sarcina și să încerce să facă poftă de mâncare pe ea. Acest exercițiu este bine dezvoltat conexiune neuromusculare cu abdomenul brațul drept și fese și femurali munca pe care ar static au venit la îndemână pentru mulți sportivi. Este după cum urmează:

Poziția de pornire: atlet se află pe un fitball, picioare reazemă podea, picioarele punem un pic la o parte, cu mâinile încrucișate la spate.
Locuințe începe să crească în sus, ceea ce face expirația și ușor rotunjit înapoi. Nu da mingea să își schimbe poziția, iar acest lucru este sensul exercițiului, de această dată un număr mare de muschi implicate în activitatea, responsabile de echilibru și de stabilizare.
reveni ușor la poziția inițială în timp ce în respirație, și ușor îndoiți partea din spate pentru a întinde mușchii abdominali.

greșeli tipice începători

Multe exerciții abdominale au detaliile tehnice pe care trebuie să le stăpânească pentru a stoarce cel mai mult de la ei. Să ne uităm la greșelile cele mai comune, mituri și concepții greșite:

Nu ar trebui să antreneze presa mai des decât de 1-2 ori pe săptămână. Twist - destul exercițiu ușor, dar chiar și după care organismul are nevoie de timp pentru a recupera.
Realizarea unui număr mare de repetiții nu arde grasimea in plus pe stomac și de a obține „cuburi“ prețuite. Intervalul optim de repetiții pentru entorse - 12-20, în combinație cu obiectivele selectate la dieta ta, o astfel de abordare ar oferi cele mai bune rezultate.
Nu folosiți greutăți prea grele. Dacă faci o buclă cu o gantera sau disc, nu alerga greutăți, mai bine se concentreze pe concentrare mentala si reduce muschii abdominali sunt mai izolate, dar angajarea în munca de orice musculare-asistenți.

Programul de formare pentru o lună

Internetul este plin cu un număr foarte mare de programe de formare pentru presă. „Press Week“, „Press 7 minute pe zi“ și alte prostii, că nu este în valoare de cheltuieli de cont. Mai jos propunem un program de lucru pentru dezvoltarea musculaturii abdominale, calculată pe o lună (4 săptămâni de formare), care stau la baza diferitelor tipuri de răsucire. Puteți să-l utilizați, dacă doriți să îmbunătățească de relief musculare, face muschii abdominali mai puternic și de a crește numărul de repetari care le puteți face fără erori tehnice. Programul este construit pe principiul periodizare în antrenamentele alternative grele și ușoare. În termen de o săptămână am face un volum de antrenament intens (de exemplu, luni) și trei zile mai târziu (joi) pentru a efectua o sesiune de formare de lumină, în scopul de a menține tonusul muscular. Doar o lună se transformă opt antrenamente.