Puternic trapez - sportprofil, sport rețea socială

V-ați întâlnit vreodată într-o sală de gimnastică tangaj amator, care ar fi responsabilă face trapez lui? I - Nu! În mintea culturist medie trapezoidală biceps bariera solide, piept, apăsați. Și în zadar! Trapeze mai puțin mușchi „nici un ostentative“ chembitsepsy. Cel puțin, pentru cunoașterea.

Dacă nu le vezi în oglindă, aceasta nu poate însemna că acestea nu există.

V-ați întâlnit vreodată într-o sală de gimnastică tangaj amator, care ar fi responsabilă face trapez lui? I - Nu! În mintea culturist medie trapezoidală biceps bariera solide, piept, apăsați. Și în zadar! Trapeze mai puțin mușchi „nici un ostentative“ decât biceps. cel puțin pentru Street Fighter care stie un puternic cefei La - este întotdeauna un semn al unui pericol grav al inamicului.

Da, puternic trapez - „simptom“ al prezentului, reale. Deci, ignorând trapez de dragul „populare“ muschii, vom face o mare greșeală. Dar recollecting însuși, repara nu va fi ușor. Faptul este că zona trapez comparabilă cu mușchiul drept abdominal, apăsați pur și simplu. Cât timp o face pe ea să bată, să știi. Același lucru cu trapez. Cu alte cuvinte, trapezul - este muschii mari, care necesită un program de mare și bine gândit.

Neglijare trapeze sesiune de formare adesea explicate prin fallacy anatomice; multi muschi trapez nu sunt mai mult de un jumper între umeri și gât. Ei bine, nu, băieți! Ceea ce vezi în oglindă, este, așa cum se spune, este doar vârful aisbergului. Ce, într-adevăr? Trapez musculare începe foarte mare - de la așa-numitul creasta occipitală externă. De aici fibrele musculare din lateral foarte diferite atașate suprafeței lamei. Dar asta nu e tot. Trapeze „în jos“ foarte scăzută - coloanei vertebrale toracice mult mai mici! Și, în cele din urmă de acoperire este de cel puțin o treime din spate! (Celelalte două treimi împărțit între cea mai largă.) Deci, cred că pentru tine, dacă nu tren trapez, astfel încât nu ia în considerare imens „insulă“ în centrul spatelui. Ceea ce înseamnă, desigur: trapezul slab - este slab automat.

„Ei bine dezvoltate au nevoie pentru a trapez vizual conecta delts spate cu zdrobitoare înapoi într-un întreg puternic - a învățat Shon Rey - De la trapez puternic pose câștigătoare.“ Biceps duble din spate „, atunci aceste muschi, cum se spune, ultimul cuvânt. "

Acest culturism, bine, dacă luați în viață, nu există nici o astfel de mișcare în care trapezul nu ar juca un rol crucial, deoarece transferul de valize grele și se termină cu o lovitură simplă a maxilarului.

Atacul pe trei fronturi

Deci, cum vă agitați puternic mușchii trapez? Trebuie să spun, de obicei ridica din umeri cu o halteră nu este de ajuns. Problema este că, spre deosebire de mușchi mai simplu, trapezoidală format din trei zone distincte funcțional, motiv pentru care „pompă“ și ar trebui să aibă loc în trei direcții.

Să ne uităm la funcția fiecărei zone. „Top“ trapez deține umeri, nu le permite să cadă fără vlagă atunci când transportă ceva greu în mâinile lor. „Centrul“ preia sarcina în timpul cursei înarmărilor; Pentru a înțelege, imaginați-vă că deschideți ușa din oțel grele. Regiunea inferioară a „trapez“, dimpotrivă, scade umeri; „Bottom“ este activat atunci când pop-up atunci când organismul afundă sau ridica unele greutate deasupra capului.

De aici concluzia: cheia de boltă nevoie de mai mult una sau două exerciții, ci un complex întreg, care este „prelucrat“, le de sus în jos. Mai mult decât atât, ar trebui să fie împărțit în faze de formare în sine trapeze - niveluri de intensitate consistente.

Dacă sunteți - începător, acesta va trebui să înceapă de la început - prima fază. În cazul în care „mijlocasi“ (anul tren și jumătate), apoi din nou cu ea. Faptul că starea trapezoidele unor astfel de accidente vasculare cerebrale nu sunt mai bune decât novici. Nimic paradoxal despre asta. Doar trapez, la fel ca și ouăle, prost răspund la o sarcină indirectă. Deci, experiența de formare aici nu este un plus.

Dacă - o, atunci ai avansat - un program special. Ia început cu ea și apoi du-te la superuroven de elita - grele, care necesită o mare experiență, abilități de coordonare și puterea.

Antrenează fiecare nivel reprezintă o secvență de exerciții care vizează diferite zone ale trapezelor. Unele exerciții sunt bine cunoscute de orice culturist, dar sunt cei care ne-am folosit pentru a face referire la arsenalul de halterofili. Surprins că nu este necesar. Trapeze pentru halterofilii - cea mai mare musculare pe picior de egalitate cu picioarele si centura de umăr. Și aceasta înseamnă că avem ceva de învățat de la ei.

În concluzie, câteva cuvinte despre tehnica de a efectua astfel de „shtangistskih“ exerciții. Ridicarea tija este asigurată de o forță explozivă puternică (nu este controlat de ordonat mișcarea, la care suntem obișnuiți, culturisti). Pur și simplu pune, încercați să efectueze shrugs „explozive“. împinge tija de la piept, de ridicare curăță foarte repede.

Și acum o atenție! Același mod ar trebui să fie aplicată în toate exercițiile pur culturism pe care le faceți în beneficiul trapezoidele. Faza pozitiva ar trebui să aibă loc cât mai repede posibil, și să se întoarcă greutatea la poziția sa inițială - încet, sub control deplin.

ridica din umeri „explozive“

Acest exercițiu - un fel de bine-cunoscute pentru toate exercițiile. Poziția de pornire: picioare umăr lățime în afară, genunchii usor indoiti. În fiecare mână gantera - greutate mai mult. (In printsipeganteli poate fi înlocuit cu un bar.)

forță explozivă ridicați umerii cât mai mare posibil! Creștere în greutate impuls și „trage“ pentru tine un top. Ascultand, îndreptați genunchii și chiar urca pe degetele de la picioare. ridicarea de greutati - doar umeri efort! O eroare comună este el însuși ajutor neașteptat cu mâinile - majorați gantelishtangu prin îndoire coatele. Se pare că ceva de genul o forță la piept.

Mulți experți cred că programul de formare culturism ar trebui să includă shrugs de obicei pe un picior de egalitate cu „exploziv“. În acest ridica din umeri tradiționale ar trebui să se facă încet și sub control, bine și „exploziv“ - extrem de mișcare rapidă.

Vederea - trapez!

Regiunea superioară a trapezului

Shrug cu un bar (prindere largă): Poziția de start este aceeași ca în „exploziv“ Schrage. Diferența-prindere. Postați să păstreze o aderență extrem de largă. Creșterea brațele la eșecul de circulație explozive, relaxați-vă trapez, umerii lui slumping cât mai scăzut posibil. De-a lungul brațului exerciții sunt absolut drepte.

Banc cu piept a decis să atribuie această activitate delte de formare, dar este la fel de eficient și trapeze. „Trage“ haltera pe piept. Expirați și strângeți puternic post-până la extinderea deplină a brațelor la coate, încet și sub control pentru a coborî nivelul claviculei. chiar Nu încercați să efectuați mișcarea în timp ce ședinței - aceasta este doar pentru deltele. KEYSTONE nevoie de greutate solide, bine, se bate poate sta doar cu participarea mușchilor stabilizatoare ale corpului și a picioarelor. Cu toate acestea, este imposibil să se rezolve cu greutatea. Țineți greutatea în mâinile de pericol direct pentru talie. Dacă vă simțiți durere, atunci greutatea este prea mare în zona de jos a spatelui. Puteți purta centura de atletism greu pentru asigurare.

„Colțul“ de presă: Acesta este un nume pic ciudat „le-a numit“ versiune foarte eficientă a presei banc clasic cu gantere. Primele gantere de ridicare pentru umeri paralele una față de cealaltă, iar apoi extinde pensula la gantere format un unghi de 45 de grade. Presa din această situație este mai natural, în sensul anatomice, și, prin urmare, mult mai bine „navă“ trapez decât un clasic.

Smucitura: În poziția inițială a tijei la nivelul claviculelor. Grip - umeri mai largi. Elbows retrase Vered. Genunchii ușor îndoit. Expirație prelungită puternic de împingere combinat (implicând brațe, trunchi și picioare) trimite posta. În urma naștere ei la șosete. Luăm bara la arme drepte și du-te jos la piciorul plin. Coborâți bara de sub control pe piept. Respira. Se repetă mișcarea.

Ridicarea halteră pe piept: în repaus, bara chiar sub jumătatea coapsei, genunchii indoiti. Carcasa este ușor înclinată. Grip mai late decât latimea umerilor. mișcare bruscă explozivă, îndreptați trunchiul și picioarele, și du-te pe degetele de la picioare. Datorită impulsului de start bar „muta“ în sus, și atunci este necesar pentru a prinde și „arunca“ pe piept. Rapidă de ieșire de mișcare coate înainte și să ia palma orizontală Vulture ( „shtangistskaya“ perii de poziție). Inversa inerția samortiziruyte bar prin îndoire genunchi. Pentru un moment, să stabilească poziția și gshtangu inferior în poziția inițială.

gantere împingă panta ședinței: Stai pe o bancă, apuca o gantera și înclinare a corpului cât mai scăzut posibil - la piept atins aproape genunchi. mișcarea de antrenare puternic, ridicați ganterele la piept. În poziția superioară a efortului suplimentar de va prindeți lama - acest lucru va spori și mai mult eficiența exercițiului.

Reproducție gantere în pantă: poziția ca exercițiul anterior de pornire. O diferență: gantere - mai ușor. Arme în lateral până când formează o linie dreaptă. Exercitarea are un avantaj clar față de tije, care sunt, de asemenea, încărcate cu mijlocul trapezoidele. Diluțiile nu sunt implicate biceps, dar în tije sunt inevitabile „mananca“ o parte a sarcinii pe trapez.

Apăsării ședinței de bloc: Cel mai important lucru - nu „pompă“ organism. Țineți spate a subliniat drept, trageți blocul de mâner pentru burtă - chiar sub plexul solar. Ori de câte ori în faza finală a mișcării lamei de arc suplimentar - este trapeze mare stimulează creșterea în zona mediană. Eliberarea mânerului, menține conștient tensiune în trapez.

„Colțul“ gantere de reproducere în pantă: Stai pe banca de rezerve și a apuca o pereche de greutati relativ ușoare. Înclinați corpul, încercând să atingă picioarele sânului. brațe drepte se diluează dumbbell exact în lateral, iar apoi brațul de strângere într-un plan orizontal, la un unghi de 45 de grade. Aceasta este poziția de pornire. Din această poziție, coborâți ganterele în jos și ridicați din nou. A nu se confunda un delte de tensiune echitabil. Sarcina principală, cu toate acestea, se află tocmai în regiunea inferioară a trapezelor.

Notă: Presa cu piept, și împinge în creștere piept - exerciții pentru zona superioară a unui trapez, dar în mod indirect „de sarcină“, iar în partea de jos a trapezelor. Motivul este faptul că trapezelor sus și de jos - sinergici cu lame se rotește. Pur și simplu pune, acestea sunt implicate în comun în aceleași caracteristici anatomice. Orice greutate de ridicare deasupra capului face ca lamele să se rotească, prin urmare, „incluziune“ trapezelor de jos.

Program de instruire: Începător Recomandat „leagăn“ trapezoidală o dată pe săptămână. culturisti nivel mediu și „avansat“ - nu mai mult de trei ori în două săptămâni. „Shtangistskie“ exerciții includ de formare din timp în timp și de a face două sau trei săptămâni la rând pentru a da un trapez fundamental nou impuls creșterii.

Faza principală (pentru începători)

Faza pozitiva - rapid, apoi fără fază negativă pauză explozivă durată de 2-3 secunde.

Maestru emerit al „trapez“

Jaw scade atunci când vezi vreun progres în „pompă“ mușchii au unele persoane din lumea culturismului profesionist. Deosebit de incantare cauza umerilor magnific, ca și în cazul în care cioplită din piatră, „trapez“. Să învățăm de la campionii noștri, modul în care au reușit să „pompeze“ „problema“ pentru mulți mușchi.

Bara de Ridicati și simulatoare, prefer gantere; acestea extind amplitudinea de exercițiu. Datorită amplitudinea mare a punctului de sus a trapezoidele de reducere a puterii aproape sa dublat. Nici bara, nici simulator acest efect nu va da.

Această „descoperire“ Am venit când am început să combine formarea cu trapeze de formare delte. Am folosit pentru a bombardat in mod curent, împreună cu o largă trapez. Ei bine, după ce forțele de tracțiune grele în trapez normale de pompare nu am avut suficient.

De fapt, exercitarea de bază pentru trapez I - ridică din umeri cu gantere. Uneori am schimba să-și exercite ridică din umeri cu un bar - care a fost mai greu. Trucuri speciale Am aici: aderenta la latimea umerilor, apoi în sus și în jos, în sus și în jos, până la Ruhnu.

Numărul de repetări pe set, atunci când „bomba“ trapez - în intervalul de 6-15. Am început cu 15 repetiții și termina a șasea, creșterea greutății piramidei.

Shon Rey, un profesionist IFBB

trapeze secrete este foarte simplu: faza pozitivă a necesității de a intra în ritm „exploziv“ și negativ - încet sub control. Cei care se tem să se balanseze „trapez“ greutăți grele în maniera „exploziv“, spune, alt mod pur și simplu nu.

Făcând ridică din umeri cu gantere sau o halteră, încerc să ridice umerii cât mai mult posibil. Empiric, am găsit un truc: în partea de sus, la momentul trapeze contracție de vârf, am capul doar cant transmite - face puțin podrastyanutsya trapez. Se întărește mult impactul exercițiului.