Puterea și modul de a deveni puternic „(un sistem de dezvoltare fizică Evgeniya Sandova)

„Puterea și modul de a deveni puternic“ (sistem de dezvoltare fizică Evgeniya Sandova)

Foarte popular la începutul secolului folosit un sistem de dezvoltare fizică a sportivului Evgeniya Sandova „Puterea și cum să te puternic.“ Sandow, folosind cunoștințele sale medicale și de formare de experiență sub îndrumarea antrenorului său Attila (Durlahera LA), a dezvoltat un sistem de exerciții fizice cu gantere și a recomandat nu numai pentru bărbați, ci și copii și femei, care prevede doza de exercițiu special. Pentru sistemul a fost atașat de masă anatomice în care au fost enumerate contracția de bază musculare umane care produce un anumit exercițiu.

Sandow invenție aparține „halteră de primăvară“, care sunt disponibile acum.

Familiarizarea cu acest sistem a început cu astfel de recomandări:

- Corpul ca un copil are nevoie de educație și formare profesională este posibilă numai pentru a da un număr de exerciții în care se dezvoltă nu numai mușchi, ci îmbunătățirea stării de sănătate.

- Nu așezați un timp bine definit pentru a practica. Selectați porțiunea din ziua în care este convenabil pentru tine. Dar, în orice caz, fac exercițiile nu ar trebui să fie mai devreme de două ore după masă.

- Exercitarea care urmează să fie efectuate în fața unei oglinzi și să urmeze mișcările corecte care trebuie să fie calm. La fiecare exercițiu trebuie să plece de 2 secunde.

- Nu forțați o creștere a greutății gantere și numărul de repetiții.

- „cui“ sistem Sandow este contracția conștientă a mușchilor în timpul exercițiului. „Noi trebuie să realizeze capacitatea de a se concentra mintea ta pe mușchii și să le subordoneze complet influența lui.“

- În plus față de sistemul de bază cu gantere Sandow recomandă exercitarea tensiunii musculare în timpul zilei. De exemplu, atunci când se odihnesc ședinței, încercați să reducă mușchii corpului mai puternic și mai puternic.

Ucenicilor săi Sandow adresat cu următoarele cuvinte: „Nu da în aparenta dificultate; dacă vrei succes, atunci du-te înainte, niciodată înapoi. "

Doza acestor exerciții este pentru grupa de vârstă de 17 ani și peste. Pentru formarea inițială trebuie să utilizeze halteră de cântărire 2 kg, la fiecare șase zile de clase numărul de repetiții a crescut cu 3, la șase luni (1 an), creșteri în greutate de 1 kg, iar apoi exercițiu ar trebui să fie făcut cu doza inițială. (În unele ediții sistem de dozare se repeta Sandow este oarecum diferită.)

1. permanent, arme cu gantere pe langa corp, palmele cu care se confruntă înainte (prindere de jos), uita-te drept înainte.

Alternativ îndoiți și brațul înmuia la cot. Coatele trebuie să rămână staționar.

Repetati exercitiul de 50 de ori. Respiratia uniform, arbitrar. Exercitarea dezvoltă biceps (biceps) (Fig. 316).

2. Același exercițiu, dar gantere pentru a menține aderență pe partea de sus. Repetati exercitiul de 25 de ori.

3. În timp ce în picioare, mâini cu gantere în mână, palma în sus, uita-te drept înainte. Alternativ îndoiți și brațul înmuia la cot. În timpul exercițiului nu coborâți coatele. Respiratia uniform, arbitrar. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă mușchiul biceps umărului și triceps mușchilor (triceps) (Fig. 317).

4. permanent, mâinile cu gantere în mână palma în sus. Simultan îndoiți și brațul înmuia la cot. Îndoirea brațelor, respirați, îndreptare - expirati. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps și triceps (fig. 318) dumneavoastră.

5. permanent, mâinile cu gantere ridicate înainte, palmele în interior. Se diluează mână directă în mână și inhaleaza rapid reveni la poziția de pornire - expiri. Repetati exercitiul de 5 ori (Fig. 319).

Ridică mâna dreaptă, să ia o respirație, de ridicare din stânga lui - expiri.

Exercitarea dezvoltă deltoizii (Fig. 321).

8. permanent, mâinile cu gantere în mână palma în jos. În același timp, și rotiți rapid peria în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirație uniform. Exercițiile sunt efectuate înainte de oboseală. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii (Fig. 322).

9. Ia o gantera într-un capăt și ridică brațele în lateral. Fără îndoire brațele la coate, rotiți peria înainte și înapoi. Respirație uniform. Exercițiile sunt efectuate înainte de oboseală. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii (Fig. 323).

10. permanent, mâinile cu gantere sunt ridicate în sus. Fără îndoire picioarele, îndoiți înainte și atingeți mâinile podea - expiri. Reveniți la poziția de start - o respirație. La început a efectua antrenamentul fără gantere. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvolta muschii spatelui si mobilitatea coloanei vertebrale lombare (fig. 324).

11. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Fandare piciorul stâng înainte, brațul drept mișcare arcuită pentru a ridica nivelul pieptului - respira. Reveniți la poziția de start - expiri.

Apoi se repezi înainte cu piciorul drept și brațul stâng înainte, lift. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor (Fig. 325).

12. Push-up-uri situate pe podea. Trunk și picioare ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoirea brațelor, respirați, îndreptare - expirati. Îndoirea brațele ating hrănirea podea. Exercitarea dezvoltă mușchii triceps, mușchii pieptului și a mușchilor umerilor brâu.

însuși Sandow timp de patru minute ar putea fi stoarse de 200 de ori (Fig. 326).

13. permanent, bratele pe langa corp, uita-te drept înainte. Ridicați brațele drepte în sus prin părțile laterale - o respirație. Jos la poziția inițială - expiri. Repetati exercitiul de 10 ori.

Exercitarea dezvoltă deltoizii și mușchii trapez (Fig. 327).

14. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Înclinați trunchiul spre stânga, cot dreapta, astfel încât să atingă gantera axila. Apoi urmați panta cealaltă parte, brațul stâng îndoit. Aplecându, expirati, revenind la poziția de pornire - o respirație. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă laterale abdominale musculare, biceps, trapez și deltoid mușchilor (Fig. 328).

15. Culcat pe spate pe podea, cu mâinile în sus gantere sunt ridicate. Stai jos și să ia o curbă înainte - expiri. reveni încet la poziția inițială - o respirație. La primul exercițiu se poate face fără gantere. Se repetă de 3 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali (Fig. 329).

16. Intinde-te pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridica picioarele drepte sus - expiri. Coborâți încet picioarele în poziția de pornire - o respirație. Se repetă de 3 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali și cvadriceps (Fig. 330).

17. permanent cu tocuri împreună, degetele de la picioare în afară, cu brațele gantere pe langa corp. Încet cresc pe șosete - o respirație, apoi sa scufundat din nou pe urmele lui, stai jos - expiri. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchi de vițel și cvadriceps musculare (Fig. 331).

18. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Flexie și extensie a mâinii la articulația mâinii. Respirație uniform. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii (Fig. 332).

Sandow a susținut că până la sfârșitul celui de al optulea an, atunci când greutatea ganterele ajunge la 8 kg, angajat în sistemul său va avea aceleași muschi ca el.

Ponderea pe pagina

Olimpiada de Aur Yevgeny Grishin În 1956, patinator de viteză sovietic Yevgeny Grishin instalat pentru prima dată la Jocurile Olimpice de iarnă într-un record mondial. Înainte de a nu a fost posibil să oricare dintre patinatorii pe oricare dintre distanțele din 1924, când a avut loc prima

9.5.1. Puterea specială a taekwondo ca viteza și tăria de caracter dezvoltate și eforturile depuse în lupta prea diverse pentru a putea vorbi de o singură manifestare de forță thekvondo.Dinamicheskaya rezistență taekwondo văzut în mișcarea, adică, în

Privind S. A. Starov MA Batygin V. Fii puternic! Un manual de predare pe elementele de bază ale pauerliftingaKniga

Capitolul 2. Vrei să devină puternice? Fie ca este vorba! Bazele metodica Powerlifting 2.1. Tehnica de formare în powerlifting. sportivi de performanță moderne realizate de mare putere în Powerlifting, dar acest lucru nu oferă motive pentru a vorbi despre prezența elaborată

Vreau să fiu puternic

20.3. Karate ca un sistem de cultură fizică și spirituală a personalității reglementările stricte și organizare clară angajat în karate sunt predate la disciplina și de îngrijire. Grupul metoda de antrenament de karate atunci când se ocupă simultan efectua

Capitolul 15 „înot uscat“: cum să fie întotdeauna puternic, flexibil și de a evita leziunile în cartea mea, aș dori în primul rând pentru a vă instrui ce să facă în piscină. Așa că nu voi locui în detaliu asupra a ceea ce antrenori numesc „înot uscat“. Dar „Full

„Sistemul de formare X este mai mică decât sistemul Y? Pot face modificări la protocolul de formare? „Dacă doriți să participați la concursuri de powerlifting, veți avea nevoie de un alt programma.Esli doresc să realizeze un succes remarcabil în alte tipuri de haltere, vă