Putere atlet adolescent

Medicii, nutriționiști și antrenori profesioniști spun că un regim alimentar echilibrat a unui atlet adolescent - fundamentul sănătății și să garanteze creșterea performanței de formare. Obiectivul său principal - „livrare“ a energiei organismului și care furnizează cantitatea necesară de proteine ( „material de construcție“ pentru mușchi).

recomandări generale

Meniu atlet adolescent trebuie să includă în mod obligatoriu:

proteine vegetale naturale și de origine animală (carne de pasăre, fructe de mare, oua, nuci, legume, lapte și brânză);
Carbohidrații complecși (întregi pâine cereale, cereale, fibre - fructe și legume);
Vitamine si suplimente minerale;
Dieta trebuie să fie prezentă o cantitate mică de grăsime vegetală (conținute în nuci, ulei).

Cuplu atlet ar trebui să consume suficiente calorii. De exemplu, rata de zi cu zi pentru elevii mai mici (6-12 ani) este de 1600-2200 Kcal. Cu varsta, de zi cu zi „doza“ este mărită la 3000 Kcal.

Este important să intre alimentele meniu bogat în fier (mere, hrișcă), potasiu și calciu (lapte, brânză, iaurt). Să furnizeze organismului cu energie pentru a ajuta proaspete sucuri de fructe și salate de legume.

Important: strict dieta saraca in carbohidrati pentru adolescenți 14-16 ani interzise - în această perioadă, corpul unui tânăr atlet este activ în creștere, este este necesară o cantitate suficientă de energie.

Child-atlet ar trebui să bea multe lichide (de preferință - apă purificată sau ceai verde fără zahăr). Acest lucru trebuie făcut înainte, în timpul și după exercițiu.

În general, în cazul tinerilor, regula de trei „K“: cantitate, calitate, calorii. Dependența este evident: mai mare activitatea fizică a tânărului atlet, cu atât mai multe substanțe nutritive de care are nevoie pentru o creștere normală, de dezvoltare și de formare completă.

Creșterea sarcinii pe mușchii determină cererea tot mai mare pentru produsele proteice (în special pentru animale). Greutatea specifică a proteinelor animale în alimentația copiilor sub vârsta de 12 ani ar trebui să fie 70-80%, 12-16 - 60-65% din cantitatea totală consumată pe zi de alimente bogate in proteine.

Dieta tinerilor sportivi ar trebui sa includa cu siguranta carne albă și pește - sursa de aminoacizi necesare pentru creșterea normală a organismului, precum și „proteină“ boabe - cereale, produse din făină. fel de mâncare sănătoasă - terci de lapte (care conțin o cantitate mare de lizină și arginină - aminoacizi esențiali).

Neaparat din meniul zilnic al adolescenților introduceți alimente bogate în substanțe lipotropic (oferi rezistenta). Printre acestea se numără:

Branza de vaci;
Ouă;
Lipește din ficat;
mânzat;
Carnea de pasăre;
Diverse pești.

Carbohidrați - „reîncărcare“ organism în timpul exercițiului. Se recomandă să se utilizeze extrem de complexe ( „lent“) glucide - cereale, paste din grâu dur, fructe și legume. De la simplu carbohidrați ( „rapid“) ar trebui să fie abandonată - este copt, dulciuri, orice fast-food.

dietă

Cerințe de bază - regularitatea și respectarea termenelor. Dieta trebuie să includă întotdeauna mese calde (supe, borș, cereale).

copii activi (adolescenți) trebuie să mănânce la fiecare 3-4 ore. Consumul de timp de 1,5-2 ore înainte de exercițiu este obligatorie. Gustări - fructe, legume, batoane cu proteine, iaurt, brânză.

Deci, regulile generale referitoare la modul de nutriție unui tânăr atlet:

Numărul de mese - 4 pe zi;
Intervalele dintre ele - 3-4 ore;
Nu mănânci imediat înainte de exercițiu;
Este interzis să se angajeze în condiții de repaus alimentar;
După efort fizic intens poate avea 15-20 de minute.

Notă pentru părinți

Noi individualizeze regulile de bază, ar trebui să fie direcționate către părinții tinerilor sportivi în pregătirea meniului zilnic:

nutriție adecvată pentru tineri atlet - o componentă importantă a creșterii și dezvoltării sănătoase, precum și de formare pentru a îmbunătăți performanțele sale.