Pull-up-uri de pe bara

Pull-up-uri de pe bara ar trebui să fie una dintre exerciții de bază. Dacă, din anumite motive, nu se poate positetit sală de sport, trage-up-uri de pe bara pentru a vă ajuta să păstrați în formă.

Deci, ce este utilizarea de pull-up-uri? Acest exercițiu ajută la dezvoltarea în mod semnificativ mușchii spatelui. În plus, trăgând o persoană care se dezvoltă și multe alte muschi, care lucrează în mod indirect, prin întreaga jumătatea superioară a corpului. Tot ceea ce este necesar este pentru bara orizontală pull-up sau grinda. Barele orizontale sunt, în practică, în toate săli de sport și pe stradă, în domeniul instanțelor și sportive. Este ușor de a dota bara orizontală de la domiciliu.

Pentru a câștiga în greutate cu ajutorul pull-up-uri nu reușesc, dar ele pot foarte bine consolida și se întind mușchii spatelui, nu numai, ci și mușchii mâinilor.

pull-up tehnica este foarte simplu și accesibil pentru toată lumea. Dar, așa cum am găsit o mulțime de oameni care își exercită în sala de gimnastică, nu au de ea, chiar și un scor sau o prezentare. Pe scurt, teoria este: cu atât mai largă de prindere mâinile spatele barului, cu atât mai mare povara plasată pe latissimus dorsi; mai restrâns de prindere - cu atât mai mare cădere povara pe biceps. Atunci când înăsprit, bara atinge gâtului, mușchii latissimus sunt întinse larg. Și dacă te prinde din urmă, atingând bărbia, cea mai mare întindere mai mult în grosime. Cu o prindere îngust, cu palmele spre el, o sarcină suplimentară devine partea de jos a latsului, care se află în zona taliei.

Vă sugerez să primele training includ pull-up-uri în programul de antrenament. Strânsoarea ar trebui să fie utilizat pe scară mai largă umeri, deci încărcați mai va fi pe mușchii spatelui. Tragerea - singurul exercițiu în care îmi permit să fac până la șase abordări. În fiecare abordare, trage în sus la fel de mult ca tine poate. Prima abordare (warm-up) face mânerul de mijloc - umeri ușor mai largi, până când se atinge bara de bărbie. Abordări ulterioare a efectua prindere largă, trăgând în sus pentru a atinge gât bara transversală. În medie, ar trebui să primiți nu mai puțin de 10-12 repetari ale primelor două abordări sunt urmate de o scădere a numărului de repetari. Pauzele între seturile nu trebuie să depășească 1,5 minute. Este suficient pentru a include pull-up-uri într-un singur antrenament pe săptămână. Și o dată pe lună, pentru a efectua pull-up-uri care nu ating gâtul bara transversală și bărbie. Pentru varietate, puteți începe să efectueze o abordare la partea din spate trăgând a capului atinge bara transversală, apoi ultimele două sau trei repetiții pentru a atinge bărbie, și apoi, fără să se oprească pentru a efectua un cuplu de trei piese pull îngust de prindere, cu palmele spre dumneavoastră.

Ai nevoie să fie strânse în condiții de siguranță și fără probleme, la propriul ritm. Scufundarea, nu arunca corpul în partea de jos nu ar trebui să fie prea mult pentru a contracara scăderea cel mai jos punct. Este necesar să se reducă organismul sub control, mai ales sub propria greutate. În cazul în care organismul să fie în cel mai jos punct, mâinile ar trebui să fie complet îndreptat. Nu uita de respirație: du-te jos - inspiri; pull-up - expiri.

Unii sportivi efectua pull-up-uri, securizarea încărcăturii de pe centura, oferindu-se astfel ele însele o povară suplimentară. Cred că aceasta este o problemă pentru toată lumea. M-am rareori atârnat pe centura sarcina, îmi place să prind doar în sus. Unii sportivi folosesc curele carpiene pentru fixarea puternică a mâinilor pe bara. Eu folosesc, de asemenea, curele carpian, dar încearcă să o facă cât mai rar posibil și recurg la brățărilor, mai ales în ultima, abordarea finală.

În plus față de largi mușchii spatelui, trăgând întindere rece biceps și mușchii antebrațului, precum și consolidarea strânsoarea încheietura mâinii. Mulți nu sunt conștienți de rolul jucat în formarea trăgând biceps. Între timp, în timpul trage-up-uri, biceps devine o întindere bună, mai ales în articulația cotului, care este adesea o problemă pentru mulți sportivi. Pe langa biceps devine o mare dezvoltare în lățime, formând o minge minunata prin îndoire brațele la cot. Permiteți-mi să vă reamintesc că o mulțime de biceps pull-up-uri nu dial, și să mențină o formă pură și echilibrată este posibilă.

Pull-up-uri sunt valoroase prin faptul că acestea pot fi înlocuite cu un antrenament complet atunci când pe ea nu are timp, sau atunci când sunt departe de sala de sport. De multe ori, atunci când am să dor de un antrenament, eu încă aspiră pentru a prinde cel puțin pe, menținând astfel tonusul muscular spate si brate.

Foarte util atunci când faci prese de banc sau presa mreana gantera, între seturi pentru a efectua pull-up-uri. Când alternând prese culcat și trage-up-uri, încărcate cu antagoniști musculare (mușchi antagoniste - acest mușchi efectuează funcția inversă), ceea ce contribuie la o mai bună dezvoltare comună, precum și se întind mușchii pectorali, creșterea eficienței prese.

Există exerciții în efectele sale asemănătoare de strângere. Se împing bara de jos pe un simulator. Fără îndoială, aceste exerciții sunt importante pentru formarea spate, dar, în opinia mea, ele nu înlocuiesc pull-up-uri. Eu împărtășesc cu fiecare tracțiune altele și trăgând pe simulator. Și cred că, în orice caz, este imposibil să se înlocuiască extrageri tijele pe simulator.

În concluzie, vreau să vorbesc despre leziuni care prezintă o tragere. Fiziologic, în timpul pull-up, articulația cotului se comportă nenatural. Forță de tracțiune cot cot într-o poziție nefirească pentru sine, care în cele din urmă îl poate duce la un prejudiciu. Am o experiență de prejudiciu cot, dar nu în timpul de tragere în sus, și în timpul grinzile de tracțiune, așezat în jos pe simulator. Eu cred că forța de tracțiune pe simulator mai periculoase pentru coate exerciții fizice decât tragere. echipamente de fitness Simulator este oarecum diferit, acesta poate fi încărcat pe o mulțime de greutate. De multe ori, stoarcere ultimele repetari, trageți bara de jos, aproape întregul corp, cu picioarele bine fixate. Când trăgând în sus nu, picioarele se legăna în mod liber și la stoarcere ultima repetiție, coatele sunt transformate in astfel de colțuri periculoase, la fel ca în bara de tracțiune.

Mai multe articole pe acest subiect: