Programul în sala de sport pentru bărbați pentru începători (Video Training)
Principalele obiective de formare
Pentru a face cu adevărat un plan de formare în sala de gimnastică, aveți nevoie pentru a determina tinta de antrenament. Sala de sport permite atingerea următoarelor obiective:
- Menținerea formei;
- Combaterea excesului de greutate;
- Creșterea performanțelor de putere;
- Îmbunătățirea corpul;
- cresterea masei musculare.
Formarea novice atlet ar trebui să fie direcționate pentru a efectua orice țintă. Există un excelent proverb rusesc: „Pentru doi iepuri Chase, prinde nici unul.“ Selectarea unei destinații - este un punct cheie.
Alegerea sala de gimnastica
Un pic despre echipamentul: cea mai importantă regulă - nu urmăresc diversitatea. Pentru prima dată, va fi destul de un număr de halteră, blocul superior al simulatorului și scaunele cu posibilitatea de reglare a unghiului de înclinare. Încearcă să găsească o sală de gimnastică cât mai aproape posibil de casa, este foarte convenabil pentru cei care studiază și lucrează.
procesul de formare
Următoarele descrie una dintre complexele care vor fi potrivite pentru începători.
De obicei, antrenament nu necesită mai mult de zece minute de timp. Se compune din următoarele componente: operațiune de sărituri de pe formatori cardio și elementul principal - de funcționare. Toate aceste exerciții pentru a încălzi rapid organismul, care dă startul pentru formare suplimentară.
Aproape fiecare atlet neexperimentat încearcă să efectueze exerciții grele într-o cameră fără un nivel adecvat de formare. Să analizăm programul de bază pentru începători.
Toți sportivii, este necesar acest pas. Cum era? Corpul uman nu este gata la zero in stres sever, pentru aceasta este clasa introductivă. Acestea includ de lucru cu o pondere minimă, dar sarcina pe toate grupele musculare majore. Durata acestei perioade - nu mai puțin de patru săptămâni, frecvența de formare - nu mai puțin, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
Mai jos este o gamă de zile.
Sesiunea primul antrenament (luni)
Imediat înainte de zhimom urmați câteva abordări warm-up, astfel vă va reduce semnificativ riscul de rănire. San touch pot doar ușor. Efectuarea exercitarea sub stricta supraveghere a formatorului sau a oricărui alt om (de exemplu, partener de antrenament).
Ridicarea biceps mreana în picioare. Așezați lățimea umerilor picioare, sta drept. Ia în mâinile barei la nivelul presei. Inspiră și de a efectua coatele ondulează (în curs de desfășurare nu este permis să se miște brațele în direcții opuse). Nu este necesar să se ridice bara foarte mare, suficient pentru a ridica la un nivel paralel cu podeaua. De îndată ce ați ridica, încet începe să mai mici (fără mișcări bruște, pentru că vă puteți întinde muschii).
- Flotari și baruri.
- Comentarii despre tehnica de executie:
- Pentru a îmbunătăți poziția de sarcină cot aproape de corp;
- În nici un caz nu îndoiți piciorul! Acesta chitting;
- La cea mai mică a senzațiilor de durere, a înceta activitatea;
- Dacă flotări efectuate cu ușurință, utilizați o sarcină suplimentară;
- În timpul executării flotări trebuie să păstrați direct capului.
prindere largă pull-up-uri. Acest exercițiu, cât mai multe din lista - de bază. Este un bine dezvoltat muschii spatelui. Mulți oameni cred că, dacă te apuca cât mai mult posibil, sarcina pe muschii vor fi mai mari, iar efectul este mai bine. Pe de o parte, prindere largă reduce biceps de lucru, dar în sine limitează viteza de deplasare. Acest lucru limitează sarcina pe mușchii țintă. Lățimea de prindere trebuie să fie individualizat pe baza datelor antropometrice.
Hiperextensie. Exercitarea pentru a îmbunătăți starea fizică generală și de a exercita mușchii coloanei vertebrale lombare. Interesant, acest exercițiu poate fi folosit ca un warm-up, precum și pentru activități de rutină. Hiperextensie mulțumit cu greutatea lor, și, uneori, cu greutăți suplimentare.
Într-un simulator de hiperextensie special desemnat acceptă următorii termeni: du-te la culcare, astfel încât să asigure rolele picior. Relaxăm întregul corp și omit corpul vertical. Ne respirați adânc și ridicați încet corpul în sus, îndoire talie. Atunci când trunchiul este îndreptată vertical, sta nemișcat timp de câteva secunde. Inspiră și a reveni la poziția „culcat“. Deci, trebuie să fie repetate de cel puțin cincisprezece ori, trei sau patru abordări.
Nu poți face acest exercițiu foarte des. În cazul în care complică sarcina și de a face mai putine repetari cu o greutate mai mare, efectul dorit nu poate fi, dar probabilitatea prejudiciului este mare.
În al doilea rând de formare (miercuri)
presa militară. Acesta este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor umerilor, pieptului, etc. Este în orice moment, a fost considerată fundamentală pentru dezvoltarea umerilor. Un mare plus armata benching - este universală, adică, se poate efectua o varietate de moduri: pe simulator, cu gantere sau o halteră. Prin urmare, putem face stând în picioare sau.
Aici suntem obligați să respecte tehnica corectă, pentru că în caz contrar, consecințele asupra ocupării forței de muncă ar putea fi grave. Pentru a începe cu, sarcina ridica greutatea corespunzătoare individuală (ar trebui să fie media). Secure clătitele pe bara, apoi urmați acești pași:
- Ia lățimea gâtului umerilor, a pus mreana pe piept, strecurat spate și apăsați;
- Stoarce bar în sus cu putere.
piept exercițiu vertical. Cu acest exercițiu muschii spatelui sunt încărcate. Principalii muschi - este cel mai larg și brațul mușchilor. Alegeți o poziție confortabilă, stând pe simulator. Remedierea unei role picior. mișcări puternice de a începe să trageți mânerul unității (partea superioară a sânului). Ne întoarcem la poziția de pornire, ceea ce face o mică pauză (două - trei secunde). Totul se face pentru 3-4 seturi de 12-15 ori.
Leg press. Poate că acest lucru este cel mai de bază pentru exerciții de pompare picioare. Acesta se realizează pe un simulator special (de altfel, există multe soiuri, acestea sunt, de fapt, diferă doar în unghiul de înclinare). Alegerea dreptul de greutate, de încărcare clatite platforma. Ne ocupă o poziție confortabilă ședinței. Puternic platformă de picioare presoare (este de remarcat faptul că aveți nevoie pentru a menține genunchii la un unghi drept, aproape le îndreptați).
Maestru de sport Sfaturi: Asigurați-vă că pentru a asculta corpul tau! Dacă vă simțiți că, în timpul picioarele de ridicare încordate partea inferioara a spatelui, atunci ai ceva greșit faci. Partea din spate ar trebui să fie strâns pe scaun, în caz contrar s-ar putea să fie rănit. Dacă lucrați pe suprafața interioară a coapsei, a pus picioarele un pic mai înalt și mai lat decât umerii.
arme de extensie pe picioare blocului superior. Exercițiu pentru elaborarea triceps dumneavoastră. Caracterizat prin aceea că acesta este potrivit pentru absolut toate nivelurile de antrenament sportiv, variind de la incepator finisare profesională. Fixați mânerul la aparat, acoperind-o. A face un mare efort, îndreptați arme. Noi leneviți în mijlocul amplitudinii câteva secunde. Apoi ne-am reveni la poziția inițială.
Ondula pe blocul inferior. Un exercițiu de mare pentru biceps. Cum se efectuează în mod corect:
- Fixați mânerul în siguranță;
- Stabilirea sarcinii optime;
- Capace suport de mâini, în timp ce face un pas înapoi;
- mișcări spasmodice îndoiți mâna la oprire (oprire la ultimul punct pentru câteva secunde).
Sesiunea a treia formare (vineri)
Thrust tija de la centura în pantă. Train the latissimus dorsi. Deveniti poziția de pornire, după cum urmează: picioarele trebuie să fie îndoite de la genunchi, acestea sunt plasate latimea umerilor. Făcând îndoiți înainte, să ia la colțul din dreapta cu un agent de ponderare. Redresează și, în același timp, ridică ștacheta (cranking mână este imposibil).
greșeli comune. În timpul executării mișcării este o mișcare a capului sau a picioarelor. (Acestea trebuie să rămână staționar). Poziția Precarious. Lățimea de prindere incorectă. Ghebos înapoi. Încercarea de a lua greutatea maximă de funcționare (dacă este altă greutate corespunzătoare de 100 kg, acest lucru nu înseamnă că greutatea costum tine).
Îngust de presa banc de prindere. Dezvoltă triceps. Lie pe o bancă orizontală. Prinde-te de prindere dreaptă a gâtului. Coborâți bara direct la piept. Rapid, puternic mișcare în sus a barei stoarce, înapoi în poziția inițială din nou repetați exercițiul.
Exercitarea "The Hammer". Este folosit ca auxiliar. Apuca gantere, astfel încât palmele sunt întoarse spre partea. Ridicați proiectilul înainte de îndoire coate la un unghi de 90 de grade. Încet și cu grijă înapoi la etapa inițială.
Crossover în blocurile superioare. Exercitarea promoveaza cresterea muschilor de san. Devin necesare între blocurile de simulator. Acoperirea atât mânerul și de a efectua atinge „mână în mână“.
Extensie picior pe simulator. exercițiu suplimentar pentru mușchii coapsei anterioare. recomanda sa de a efectua atât pentru începători cât și de masterat, pentru că este o foarte bună pregătire care să conducă la pãtrat.
- Stai jos pe picior, se angajează mânerele laterale;
- Scoateți picioarele sub o role speciale moi, îndoiți-le;
- Apoi, trebuie să îndreptați-vă spatele, inhaleze și îndreptați picioarele, stai câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
Programul în sala de sport pentru bărbați este făcută pentru incepatori, mersul pe jos
zi de zi gol. Programul este în continuare complicată, dar dacă angajate și dozate de sarcină în mod corespunzător în mod corespunzător, organismul va avea timp să se adapteze la stres. Este mic, este necesar doar pentru a începe și nu arunca sesiuni. Mult noroc!