Programul de formare privind puterea si rezistenta

Dacă va fi de formare de șase zile pe săptămână, pe acest program, acesta va atinge o tărie cu adevărat sălbatic și rezistență.

zi

Crește puterea si rezistenta

Putere: Fiecare exercițiu se efectuează pentru două până la trei seturi de 10 repetari cu intervale de două minute pentru restul.

• genuflexiuni
• Îndoirea picioare în simulator
• Up-uri de pe degetele de la picioare
• Presa de gantere mincinoase
• halterele axiali în pantă
• Comunicat de gantere deasupra capului
• Curl cu gantere
• trunchi de flexie

Trenurile sistemului cardiovascular 20 minute. Dacă peretele suedez acolo, să profite de un antrenor eliptice.

ziua a doua

Exercitiile aerobice se plătește în întreaga 50 de minute. Fugi în jurul valorii de pe drum: pe iarbă sau sol vrac. Dacă doriți să faceți mai bine, pentru a rula la o rată variabilă: 5-7 minute ¾ ritm sprint timp de 1-2 minute jogging din nou, timp de 5-7 minute, în ritmul sprint ¾ și 1 minut de sprint la linia de sosire.

trei zile

Dezvoltarea explozivă viteza și puterea, precum și un sentiment de echilibru si agilitate

Plyometrics: sensul de formare plyometric în rapide întindere de mușchi, producând o puternică mișcare într-o perioadă scurtă de timp. Ca rezultat al creșterii mobilității, un răspuns rapid și sărituri.

1. Lateral sare peste linia

Deveniti lateral la linia trasată pe podea. Pe degetele de la picioare sari peste linia dintr-o parte în alta. După fiecare aterizare repels cu claritate maximă, ca și în cazul în care vă ating picioarele de sex fierbinte. Deci, vă va dezvolta mobilitatea corpului inferior, precum și capacitatea de a schimba instantaneu direcția. Efectuarea trei seturi, de cheltuieli la fiecare 30 de secunde.

2. Sărituri cu picioarele tras în sus

Deveniti picioarele departate la latimea umerilor, apoi stai jos, apleacă în față. Acum, sari cât mai mare posibil, păstrând spatele drept și încercarea de a trage genunchii la piept. Trebuie să efectuați trei seturi cu o durată de 20 de secunde fiecare. La intervale de 1-2 minute de repaus. Dacă ai probleme cu spatele, săriți peste acest exercițiu.

3. salturi viguroase

Omiterea ruleaza 20-30 de metri, încercând să ridice cât mai mult posibil deasupra genunchilor (cum ar fi comiterea rula săritor de mare). Ridicarea un genunchi, balansați înainte cu mâna opusă. Perform 10 abordări în repaus la intervale de 45-60 secunde.

4. Trecerea dintr-o parte în alta pe picioarele indoite

Stai jos ușor ca de baschet apărarea și picioarele uncrossed muta mai întâi într-o direcție și apoi într-o altă direcție. În același timp, Desfaceti piept și se sprijină pe degetele de la picioare, încercând să nu atingă podeaua cu călcâiele. La o distanță de 20-30 de metri, urmați 5 seturi în fiecare direcție.

5. Menținerea unui echilibru pe un picior

Stand pe un picior timp de cel puțin 30 de secunde. Pentru fiecare picior, urmați 5 repetari. Dacă doriți să complice exercițiul a făcut-o cu ochii închiși.

6. Sprint pe deal

Găsiți un deal cu o pantă de 5-10%. Rapid a alerga în sus pe deal, și apoi du-te în jos în pași mici în jos - astfel încât sarcina pe genunchi va fi minim. De fiecare dată, graba la partea de sus, înclinați de locuințe și de a lucra din greu cu mâinile. La o distanță de 20-30 de metri Efectuați 10 repetari. În intervalele dintre celelalte rase de 45-60 de secunde.

ziua a patra

Toate exercițiile efectuate în 3 seturi de 12, 10 și 8 repetari

• Fandarile cu gantere în mâinile sale
• Îndoirea picioare în simulator
• Push-up-uri
• banc de presa, pe un banc de înclinație
• Trăgând în sus pe o traversă
• Link la stomac ședinței
• Dips

Ciclul cu bila exercițiu

Toate aceste exerciții încerca să facă mișcări bruște. Pentru fiecare necesare două seturi de 10 repetari. Dacă se dorește, acestea pot fi înlocuite aruncă mingea din spatele capului sau de a face un simulator de bloc de mișcare, care simulează tăiere copac de la rădăcină. Începeți cu o greutate de 3 kg mingea.

1. Aruncați de sub picioare

Pune picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ia mingea în mâinile sale, se execută între picioarele și genunchii indoiti, bratele drepte Metni-l cât mai mult posibil în fața lui.

2. arunca în cap

Pune picioarele pe podea, ușor îndoiți genunchii, a ridicat balonul peste cap ca și în cazul în care repunerea în linie laterală în fotbal, și apoi, folosind mușchii de la picioare, centura abdomen și umăr, cu o forță Metni-l în peretele din fața lui.

Îngenuncheze, să ia mingea cu ambele mâini și au ridicat deasupra umărului. Tensionarea muschii trunchiului, cu forța picătură mingea pe podea, astfel încât el a găsit pe genunchiul opus. Acest exercițiu întărește obliques.

4. arunca diagonală

Genunchii ușor îndoit, care deține mingea în fața ta la nivelul taliei. Întoarceți șoldurile și a ridicat mâna într-o direcție și apoi arunca brusc mingea cât mai mult posibil de la el. Se repetă pe de altă parte.

cinci zile

Drumeții cu un rucsac pe umeri. Pune într-o pungă de stoc de alimente și câteva sticle de apă și în decurs de 1-2 ore pentru a umbla pe jos prin teren accidentat. Sau cheltui 45-60 de minute pe „scara“ simulator sau pe mai multe simulatoare pentru formarea sistemului cardiovascular, și apoi să fie angajate în mersul pe picioarele indoite, cu o halteră pe zapleche.

a șasea zi

• Squats: 2 seturi de 10 repetări
• Shrugs cu gantere: 3 seturi de 8-12 repetari
• Push-up-uri: 3 stabilește numărul maxim de repetări
• Trăgând în sus pe o traversă: 3 stabilește numărul maxim de repetări
• Coboara: 3 seturi numărul maxim de repetări
• biceps curl cu gantere: 2 seturi de 10 repetări
• Indoire incheieturi pentru o halteră banc palmele în sus 2 seturi de 10 repetări

Ciclul cu bila exercițiu

Dacă există probleme cu partea inferioara a spatelui, renunta la aceste exerciții!

1. Transferul mingea de la talpi brațelor și spate

Întinde-te pe spate, genunchii indoiti și care deține mingea între picioare. mâinile deasupra capului său, în același timp, a ridicat deasupra podelei corpului și picioarelor. Imaginați-vă că culcat pe un pat cu unghi reglabil, și este pliat în mijloc. Atingerea mingii cu mâinile, se transferă deasupra capului ei, iar apoi se repetă mișcarea și trecerea mingea de la mână la picior. Două seturi de 10 repetitii.

2. Reverse Crunch

Intinde-te pe podea, în timp ce țineți genunchii cu bile. Păstrând fixe, ridicată cu partea superioară a corpului mingea. Efectuați două seturi de 20-25 repetari.

a șaptea zi

Ia-o zi liberă, DELAY picioare mai înalt și bine să ia un pui de somn.

Tin, singura întrebare este în cazul în care efectua toate astea? Bine, o zi la sala de sport, 2 zile pe stradă, dar 3? Case nici un loc în afara ei va arata ridicol, și va fi un idiot. Ziua 4 nu este, de asemenea, clar în cazul în care a face cu mingea, poate fi acasă? Și în cazul în care pentru a obține mingea atunci? Ziua 5, în cazul în care o campanie se întâmplă? în jurul orașului se plimba prin iarbă și peste granițe?) Și cum, în aceeași zi, sala chtoli împinge plimbare la polul? Brad unii.

Schimbați campania pentru a rula pe o pantă în hol. Tot ce se poate face și de a găsi un loc de tren, există o voință, am lucrat la acest program. program excelent, vă mulțumesc foarte mult pentru cei care a lucrat pentru noi

„Ar arata ridicol, și va fi un idiot“

Chi Nu-ți pasă? Oamenii nu le pasă de tine, și nu acorde atenție la ei. Testat pe experiența personală.