Programul de formare la domiciliu

Programul de formare la domiciliu

Unii oameni, din orice motive, nu pot merge la sala de sport. De multe ori, vinovatul este o lipsă banală de timp. Dar asta nu este un motiv să renunțe la dorința de a dezvolta corpul său. Pentru mine, sala de sport a devenit propria mea casă și curte. Programul meu de formare acasă include exerciții, prin care am adus corpul în ordine. cresterea masei musculare a câștigat, a găsit forma corectă și a primit tonul necesar. Aceste rezultate se pot face toată lumea acasă, fără a merge la o sală de gimnastică.

formare Acasă - este o priză de mare pentru cei care doresc să se păstreze în formă bună, cu o cheltuială minimă de timp. Timpul nostru este în valoare de foarte mult. Prin urmare, noi trebuie să-l folosească rațional.

De ce am ales să-și exercite la domiciliu? Aici mă bazez pe astfel de puncte-cheie.

  • Îmi place (Street sesiuni de antrenament de stradă, am început o lungă perioadă de timp și de „sprijin“, care în ziua de azi).
  • Economisiți timp pe drumul spre sala de sport și înapoi (apreciez cu adevărat timp și pentru mine, în fiecare minut - greutatea sa în aur).
  • Abilitatea de a efectua de formare în aer liber în curte (este important pentru sistemul cardiovascular).
  • Dorința de a dovedi mie însumi că am fost în stare să „construiască singuri“ acasă fără a folosi toate tipurile de simulatoare (opinia mea personală).

În plus, mă opun să primească orice fel de nutriție sport (aportul de proteine ​​de creatina, etc ....) - aceasta este opinia mea personală, este alegerea mea, și aceasta este părerea mea, pe care am în nici un caz nu doresc să impună. Fiecare din însuși dreptul de a alege pentru ei înșiși cum și ce să-i hrănească. Am propria mea alimente sănătoase.

Programul de formare la domiciliu

Programul pe care vreau să vă invit să antrenament la domiciliu este foarte simplu, fara probleme si incertitudini. Acesta este programul în cazul în care am tren. Toate exercițiile pe care le efectuează - de bază (cele care dezvoltă toate mele cele mai multe grupuri de bază ale mușchilor). Din propria sa greutate pentru mine de formare nu este suficient. Așa că am cumpărat un material vesta greutate și de a lucra cu greutăți suplimentare.

Ma antrenez strict pe parcursul zilei (astăzi - formarea de mâine -. Restul, a doua zi după ziua de mâine - de formare și așa mai departe). Prin urmare, fiecare numerotat în ziua de program - o zi de antrenament. Aceasta este, Ziua 1, Ziua 3, Ziua 5, Ziua 7 - zile de formare, și ziua 2, 4, 6 - zile de odihnă. Sper, a explicat în mod clar. Introducem un cuplu de reduceri: LSF. - abordări, Pvt. - repetiție.

  1. Warm up.
  2. Pull-up-uri pe clasic bara de prindere (studiul mușchilor spatelui). Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. cu un maxim de complicații pvt.bez. Întărește cât mai mare posibil (la piept).
  3. Dips (studiul partea de jos a mușchilor pectorali și triceps deltele). Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. cu un maxim de Pvt. fără complicații. Mă duc în jos cât mai scăzut posibil pentru un studiu bun al mușchilor pectorali.
  4. Dobivku biceps gantere 4 LSF. 8-12 Pvt. pe fiecare parte. Exercițiul se realizează așezat pe o bancă cu picioarele în afară, cotieră pe coapsa interioară - flexie și extensie braț la cot la umăr.
  5. triceps Dobivku halteră 4 LSF. 8-12 Pvt. pe fiecare parte. Exercițiul se realizează așezat pe o bancă și aliniați partea din spate, mana cu gantera deasupra capului - îndoiți și înmuia cotul în spatele capului.
  6. apăsați de Jos. Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. cu un maxim de Pvt. fără complicații.
  7. presa de Sus - twist pe un banc de înclinație: 4 LSF. cu un maxim de Pvt.

Programul de formare la domiciliu

  1. Warm up.
  2. Tragerea de pe bara de prindere inversă (biceps de studiu). Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. cu un maxim de Pvt. fără complicații.
  3. Coboara podea înclinată (studiul părții superioare a muschilor pieptului, delte și triceps). Picior pus la elevația (aproximativ 0,5 m). Acest lucru poate fi un fel de banc sau un scaun. Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. cu un maxim de Pvt. fără complicații.
  4. Cablarea gantere în mână, în picioare (deltele dobivku). Numai 4 din LSF. 8-12 Pvt.
  5. Dobivku biceps gantere 4 LSF. 8-12 Pvt. pe fiecare parte.
  6. triceps Dobivku halteră 4 LSF. 8-12 Pvt. pe fiecare parte.
  7. apăsați de Jos. Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. fără complicații, dar cu un maxim de Pvt.
  8. presa de Sus - twist pe un banc de înclinație: 4 LSF. cu un maxim de Pvt.
  1. Warm up.
  2. Pull-up-uri de pe bara din spatele capului de prindere largă dvs. (lat de studiu). Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. cu un maxim de Pvt. fără complicații.
  3. Dips (studiul partea de jos a mușchilor pectorali și triceps deltele). Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. cu un maxim de Pvt. fără complicații. Mă duc în jos cât mai scăzut posibil pentru un studiu bun al mușchilor pectorali.
  4. Dobivku biceps gantere 4 LSF. 8-12 Pvt. pe fiecare parte.
  5. triceps Dobivku halteră 4 LSF. 8-12 Pvt. pe fiecare parte.
  6. apăsați de Jos. Numai 7 din LSF. 4 din LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 3 și LSF. cu un maxim de Pvt. fără complicații.
  7. presa de Sus - twist pe un banc de înclinație: 4 LSF. cu un maxim de Pvt.

Ziua 7 - descărcare. Reduce numărul de abordări 2.

  1. Warm up.
  2. Pull-up-uri pe clasic bara de prindere (studiul mușchilor spatelui). Doar 5 din LSF. 3 LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 2 și LSF. cu un maxim de complicații pvt.bez. Întărește cât mai mare posibil (la piept).
  3. Dips (studiul partea de jos a mușchilor pectorali și triceps deltele). Doar 5 din LSF. 3 LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 2 și LSF. cu un maxim de complicații pvt.bez. Mă duc în jos cât mai scăzut posibil pentru un studiu bun al mușchilor pectorali.
  4. Squats (studiul mușchilor picioarelor): 4 LSF. 20-25 Pvt. cu greutăți suplimentare.
  5. apăsați de Jos. Doar 5 din LSF. 3 LSF. 8-12 Pvt. cu greutăți suplimentare 2 și LSF. cu un maxim de Pvt. fără complicații.
  6. presa de Sus - twist pe un banc de înclinație: 2 pdh.s numărul maxim Pvt.

Asta e tot programul de formare în casa mea. De asemenea, se poate utiliza. Îmi aduc aminte că ca o complicație am folosi vesta-ponderare. Zilele de odihnă (Ziua 2, 4, 6), uneori, am alerga sau du-te pentru o baie în piscină.

Dacă sunteți încă un începător, este recomandat să nu utilizeze în formarea împovărare suplimentară, atâta timp cât nu prinde pe bara de cel puțin 15 de ori și de a face push-up-uri pe barele - cel puțin 20-25 de ori.

Acesta este un program foarte bun pentru presă.

O componentă foarte importantă a unui regim alimentar adecvat, fără de care eforturile tale de a găsi un corp frumos ar putea merge în jos de scurgere. Ma antrenez pentru fiecare zi, pentru a obține o mai bună.

Cu stimă, Denis Statsenko