Principiul de distribuție de calorii

Pentru a atinge nivelul maxim de energie ar trebui să adere 50-20-30 raport procentual între cele trei componente principale ale sursei de alimentare.

centru de aerobic recomandă să distribuie caloriile consumate zilnic, astfel încât 50 la suta au fost pe carbohidrati, 20 - pentru proteine ​​și 30 - pe grăsimi. Fie că doriți să reducă greutatea sau să-l mențină la nivelul actual, acest raport ar trebui să fie principiul fundamental pentru a atinge armonia necesară în organism.

Uneori crezi despre omul deosebit de activ și un scop, „mi-ar fi ca un fel de energie!“ Dar poate judeca în mod diferit: „Da, unii de la naștere au o mulțime de energie, iar altele nu. Și am fost în al doilea grup! „Dar nivelul de energie este mult mai mult sub control decât crezi.

Mâncarea - este combustibilul pentru corpul nostru. Iar corpul, inclusiv creierul, este format din motoare și computere care ne permit să lucreze și să participe în relații la cele mai înalte niveluri de sensibilitate și eficiență. Când malnutriție este rupt raportul rațional de calorii și resurse energetice sunt relativ scăzute, și puteți experimenta de multe ori oboseala. Chiar dacă nu vă simțiți obosit în timpul zilei și „va face“ până seara, după cină, simt că rămân fără curent. Ca urmare, să nu fie în măsură să se bucure de a petrece seara cu prietenii și familia. Hapsân ceva pe drum sau uita despre mâncarea în zori de zi cu zi și agitația, vei fi deranjat de ocazii nesemnificative și pierde capacitatea de a se concentra.

Nu reinventeze afacerea, cum ar fi, de exemplu, prepoziții: „Eu fac doar persoana care nu energica“ sau „Eu nu mai sunt atât de tânără.“ Nu contează cum te-ai născut. Puteți deveni o viguroasă, dacă să acorde mai multă atenție la corpul tau.

Să examinăm mai detaliat echilibrul dintre cei trei piloni ai puterii.

50 la suta din calorii consumate in fiecare zi, conturi pentru carbohidrati. Ei ne acuza de energie în cea mai mare măsură, în plus, conține o mulțime de minerale si vitamine care sunt importante pentru sănătate, fibra promovează digestie bună și pentru a reduce riscul de cancer de colon. Cele mai multe glucide conține o cantitate mare de apă este unul dintre componenta metabolice majore. Combinația de apă și fibre creează un volum de produse alimentare, ceea ce dă un sentiment de sațietate, prevenind supraalimentare. Numarul de calorii este relativ scăzut.

De exemplu, într-un mic portocaliu sau mere este de numai 50 de calorii, iar un cartof mic sau o bucată de pâine - 70. Compara aceste alimente cu conținut caloric scăzut cu friptură mare de proteine ​​(800 calorii) sau un caramel dulce (200 kcal). Aceste numere sunt utile pentru a ști pe cei care se uită cu atenție greutatea lor și vrea să limiteze aportul caloric.

Carbohidrații sunt baza unor astfel de alimente, cum ar fi fructe proaspete, sucuri de fructe, legume proaspete, fasole, mazăre, linte, cartofi, porumb, pâine din grâu integral și făină de ovăz, preparate din ovăz integrale, orez brun și mâncăruri tarate. Ar trebui să alegeți întotdeauna produse din cereale integrale faina alba, deoarece acestea conțin mai multe fibre si nutrienti.

Al doilea grup de produse alimentare este de mare importanță pentru sănătatea, deoarece acestea furnizează proteine ​​corpului nostru. produse alimentare de proteine ​​ne ofera resurse energetice, care vor fi stabilite în mișcare atunci când „arde“ carbohidrați.

alimente bogate in proteine ​​ar trebui sa constituie aproximativ 20 la suta de calorii pe zi. Acestea includ pește, păsări de curte, de vițel, carne de vită macră, miel, porc, brânză, lapte, iaurt, oua, unt, arahide, mazăre și fasole uscată.

Aș sfătui, de asemenea, să mănânce pește sau pasăre, de zeci de ori pe săptămână și limita-vă în carnea de vită, miel sau porc.

Contribuția de grăsime în dieta de zi cu zi - aproximativ 30 la suta. Aici, problema principală este de a fi capabil de a limita consumul de grăsimi zilnic la această cifră.

Grăsimi - sursa de energie relativ maloomky. Ne-au încărcat de calorii in plus pe care nu avem nevoie. Excesul de grăsime în dieta este adesea asociat cu o probabilitate mai mare de apariție a cancerului de colon, de sân, pancreas, prostată, ovare, si rect.

In experimentele pe animale, o scădere a consumului de grăsimi 20 - 10 la suta încetinit formarea tumorii. Aceste studii arată că restricția privind conținutul de grăsime din dieta poate incetini raspandirea celulelor canceroase. Prin urmare, este acceptabil să recomande o reducere a proporției de calorii derivate din aportul de grăsimi, cu de obicei 40-30 la sută și creșterea consumului de fructe și legume proaspete, si alimente bogate in fibre. Apropo, dacă urmați aceste sfaturi, încercați să evitați alimente prea sarate. A recomandat o dietă echilibrată cu cantitatea adecvată de vitamine va ajuta să găsească și să mențină o greutate ideală.

Asigurați-un meniu dur pentru sine, calculată pe săptămână. Dieta lui, determina rata de 1000, 1500 sau 2200 de calorii pe zi, deși poate fi necesar să adăugați ceva la aceasta dieta, pe baza solicitărilor organismului. Atunci când se planifică un meniu într-un centru de aerobic, folosim șase tipuri de alimente: fructe, legume, carne, lapte sau produse lactate, pâine și făină de produse, grăsimi. Cu o distribuție corespunzătoare a le furnizează proporția dorită de 50. 20. 30, satisfacerea nevoilor de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Trei dintre aceste niveluri de calorii va ajuta să piardă în greutate sau de a menține o greutate ideală. 1000 kcal - un număr minim de femei care doresc să piardă în greutate. Cel puțin pentru un om - 1200 kcal. Aceasta dieta 1000 calorii, dar cu adăugarea a două feluri de mâncare care conțin o mulțime de amidon și un fruct pe zi.

1500 dieta de calorii satisface minimul mediu cere corpul femeii de a păstra greutatea existentă. Femeia în vârstă de 23-50 ani își petrece de obicei 1600-2400 de calorii pe zi, de vârstă 51-75 ani - 1400-2200 kcal.

Dacă utilizați toate rațiile următoarele orientări:

- Încercați să bea mai puțin de băuturi bogate in calorii (apa, bauturi dietetice sau ceai). Consumul de bauturi care contin cofeina (Coca-Cola, Pepsi-Cola, cafea, ceai) ar trebui să se limiteze la două sau de trei ori pe zi.

- Folosiți margarină vegetală, deoarece conține mai multe grăsimi polinesaturate decât de obicei.

- Vary salate pentru culoare, mărimea și compoziția de bucăți de componente, încercați să le facă apetisant și nutritive. De exemplu, este posibil să se amestece diferite tipuri de salata verde.

- Bea degresat, lapte degresat, bogat în vitaminele A și B.

- Fa sosuri pentru salate din uleiuri vegetale polinesaturate (de floarea soarelui sau de porumb); Limitați consumul de măsline.

- Prefer carne macră, nu folosiți păsări șmirghel.

- Limitati consumul de ouă de până la de trei ori pe săptămână.

calorii Dieta

Cum de a păstra o dietă pentru o lungă perioadă de timp rezultate

Necesarul zilnic de la copii bzhu si calorii

Numărul formula necesar de calorii

drive-uri calorii lichide

Modalități simple de a arde calorii

Postează un efect foarte puternic asupra tuturor sistemelor organismului, în special în cazul în care persoana a decis să postească pentru prima dată.

Versiunea simplă a postului

In timpul unei diete într-o zi nu va avea sentimentul de foame, puteți începe întotdeauna sau opri rapid.

În termen de două săptămâni de aplicare a dietei japoneze, puteți obține rezultate foarte bune - pierde în greutate de 8 kg.

Un aliment separat, în funcție de primirea de alimente simple. Cel mai important lucru - niciodată nu e de a combina proteine ​​cu carbohidrati.