Principiile de bază ale dietei și exercițiului fizic pentru planul de pierdere în greutate, video

Care este cel mai bun plan de exercițiu pentru a pierde in greutate? O astfel de întrebare este întrebat nu numai femeile, ci și bărbații. Ideea de pierdere în greutate de până acum nu și-a pierdut relevanța pentru mulți reprezentanți ai jumătate justă a omenirii, pentru a spune cel puțin: a fost mult timp o idee fixă. Mai ales pentru că slăbire farmece și începutul unei noi vieți pentru greutatea pierdută este discutată în mod constant în mass-media.

Ca rezultat, doar 10% din populația feminină de astăzi sunt mulțumiți cu greutatea și forma lor, 80% sufera de exces de greutate, și încă 10% nu poate câștiga în greutate. Dar, practic, nimic nu este imposibil, în aceste cazuri există, dar mai întâi a face un plan de formare pentru pierderea in greutate. Teoretic, este cunoscut faptul că pierderea în greutate se bazează pe două elemente fundamentale: o dieta echilibrata si exercitii fizice. Singur, ei nu funcționează. nutriție și un plan de exercitii fizice pentru a pierde în greutate în sala de sport pentru o fată nu începe cu sala de fitness, dar cu dieta.

Rezultat 60% pierdere în greutate depinde de puterea

Pierderea in greutate se va întâmpla după corpul femeii va primi mai puține calorii decât cheltuiesc pe zi. Este dieta corectă și setul ales în mod corespunzător de exerciții fizice pe care le va efectua în sala de sport sau la domiciliu pentru a zdruncina metabolismul și obține mingea rulare față de pierderea în greutate.

Dieta - componenta principală

În primul rând, produsele alimentare, scăderea în greutate, la 60% depind de alimentarea. Focus ar trebui să fie pe un IMC (indicele de masa corporala sau indicele Quetelet). IMC 24.9 este considerat normal, aveți nevoie pentru a lucra la greutate, începând cu un IMC de 25 sau mai mult, ar trebui să se schimbe dieta si combina-l cu exercitii fizice.

A doua zi ar trebui să bea cel puțin 2 litri de apă

Planul de exercițiu pentru a pierde in greutate include cu siguranta dieta (ele pentru pierderea in greutate, sunt multe), dar principiile de bază ale tuturor următoarele:

1. Nutriție ar trebui să fie o fracțiune, de 5 ori pe zi.
2. Dieta ar trebui să fie de 3 mese principale și 2 gustări.
3. A doua zi, ar trebui să bea cel puțin 2 litri de apă, că apa se execută toate reacțiile chimice pentru arderea grasimilor.
4. Numărul de porții nu trebuie sa depaseasca 200-250 grame (tipic 1 cana).
5. Meniul ar trebui să fie un surplus de calorii, și anume sunt mai puțin cheltui.
6. elimina complet-produse de către, sifon, fast-food.
7. Mananca mai multe fibre, legume.
8. Nu aspiră să piardă în greutate rapid, cu toate că procesul va fi netedă, cu 500 de grame pe săptămână, sau kilograme necesare pentru a reveni și cu o rezervă.
9. Au obicei micul dejun, dar asta nu înseamnă în cartofi dimineața se prajesc și ouă, acest lucru va numai flatulență și grăsime. Micul dejun ar trebui să fie cea mai mare parte de proteine ​​și corecte.
10. Limita hidrati de carbon rapid (făină și dulce), le folosesc numai în dimineața. Carbohidrații, în general, de dorit pentru a reduce cu 10-15%, datorită unei creșteri în proteine ​​dietetice.
11. Cina ar trebui să fie lumină, proteine ​​și fibre, ultima masa - 4 ore înainte de culcare.
12. Controlați greutatea în fiecare lună, în cazul în care grosimea falduri pe stomacul nu a scăzut, reduce kalorazh din nou, în detrimentul carbohidratilor.
13. Înainte de o masă, bea un pahar de apă, așteptați 15 minute. Dacă foamea nu trece, e timpul să mănânce.
14. Placă este divizată convențional în trei părți egale. 25% - proteine ​​(carne, brânză, carne de pui, pește). 25% - glucide (cereale, leguminoase, grâu dur paste). Și celelalte 50% din plăcile - o fibră (fructe, legume).
15. Încercați să urmați aceste reguli timp de 21 de zile, și au intrat în obiceiul, este încă o dată vă convinge că planul de exercitii pentru pierderea in greutate se face corect.

Nutriție ar trebui să fie o fracțiune, de 5 ori pe zi

Raportul dintre ingrediente

Raportul În mod normal, BZHU este forma 1: 1: 4, hidrați de carbon aici supraîncărcat, pentru a pierde în greutate, această formulă este schimbat, deoarece scopul este de a se clatine programele metabolismului și scăderea în greutate a alerga, este necesar să se mărească proteina, iar raportul va fi de 4: 2: 4.

norma zilnica de calorii pentru fete angajate gimnastică Slimming de 3-5 ori pe săptămână, va fi calculată folosind formula: greutatea în kg X 24, în care cantitatea de% proteine ​​40-45, grăsime - 15-20%, glucide - 30-40 %. 1 g de proteine ​​din arderea da 4 kcal, 1 g de grăsime - 9 kcal, și 1 g de glucide - și 4 kcal. În cazul în care o fată cu o greutate de 70 kg, vrea să piardă în greutate de 15 kg, ei aportul de energie va fi 1320 de calorii.

Atenție! Proteine ​​in dieta este necesar în primul rând, pentru că el este pietrele de temelie ale mușchilor, în special în timpul antrenamentului.

Proteinele sunt esențiale în dieta

În cazul în care se simte prin deficit de proteine, organismul va începe, nu va cheltui propriile lor mușchi, și nu este altceva decât distrugerea întregului corp. Proteinele se combină numai cu grăsime sau hidrați de carbon, o altă combinație de dieta favorabil nr. În nici un caz nu se combina carbohidrati cu grasimi, desi este atat de delicios: produse de patiserie, inghetata, produse de patiserie, etc Apoi, pentru fiecare moleculă de grăsime va primi 4 molecule suplimentare de zahăr, grăsime le dau cu generozitate ..

Carbohidratii sunt necesare în meniul în fiecare zi. Ele sunt principala sursă de energie în timpul activităților fizice în sala, trebuie sa consume glucide complexe, glucide complexe în organism își petrece majoritatea forțelor, deși unele dintre glucide este mai ușor pentru a trage energia. Prin urmare, cei care consumă carbohidrații cele mai complexe, pierde în greutate mai ușor și mai rapid, iar acestea sunt o lungă perioadă de timp să rămână plin. Grăsimi ar trebui să fie consumate în principal de origine vegetală cu moderație.

dieta in fiecare zi

Exemplu de meniu

Planul de formare pentru pierderea în greutate și au prezentat un număr mare de diferite meniuri din articol dieta medie aproximativă:

1. Micul dejun. Opțiuni: brânză de vaci, fulgi de ovăz, miere, fructe uscate, iaurt, hrișcă, ouă de 2 proteine ​​cu rosii si ierburi, o bucată de pâine neagră, mere coapte cu miere, ceai verde cu lapte, fără zahăr, 1-2 fructe sau bezele.
2. Masa de prânz. Începeți cu salate, orice alimente proteice cu legume, brânză, carne / pește, legume, orez brun, fără ulei, orz, pâine integrală de grâu sau pâine cu tărâțe,. Legume crește întotdeauna digestibilitatea produselor alimentare. Ceaiul verde fara zahar cu lamaie, salata de castraveți, roșii, ceapă, ardei, cu ulei de masline si carne de pui. fructe 1-2 bucăți, piept de pui, rosii, salata verde.
3. Cina - brânză, pește gras, ouă cu roșii, caserola caș, carne de vită sau de vițel cu roșii, 1 fructe, ceai verde cu lamaie, piept, salată, roșii, castraveți și verde.
4. Snacks - legume, brânză, pâine cu tărâțe, fructe uscate, 1% iaurt, mere, proteine ​​shake-uri.

Cel mai bun dreptul de a manca inainte de clasa - un cocktail de alimente proteine ​​și fructe. După sala de o oră pentru a face energia in carbohidrati - branza de vaci caserola, suc, hrișcă, orez. Din alimente bogate in proteine ​​- carne slaba, pui, pește. În timpul fiecărei sesiuni de formare în sala este deshidratarea și ar trebui să bea apă la fiecare 5-10 minute, așa că ai făcut pentru ea. Pentru a scapa de excesul de greutate este recomandat in special pentru a bea apa in timpul exercitiilor.

Pentru a scapa de excesul de greutate este recomandat in special pentru a bea apă în timpul exercițiului

Formarea - a doua componentă

Planul de formare pentru pierderea in greutate pentru a ajuta la pierderea in greutate nu interzice utilizarea de arzătoare de grăsimi: carnitină Lipo-6, metildren 25.

Atenție! Alimente pentru a digera pe deplin și de a absorbi, în funcție de compoziția sa trebuie să fie de cel puțin 2-3 ore, astfel încât acest interval de timp ar trebui să fie între mese și exerciții fizice.

Planul clădirii implică întotdeauna mai întâi și determină scopul final: în acest plan - o ușurare în greutate. Obiectivele planului sunt:

• arderea de grăsime;
• dând tonusului muscular;
• formare CCC.

Dacă cuta inveleste în la buric este mai mică de 2 cm, apoi pierde în greutate nu este necesară.

Clase pentru fete

program de ciclu circular pentru pierderea în greutate în sala de sport pentru fete: toate exercițiile sunt efectuate una după alta fără odihnă. Aceasta este o rundă. Acest tip de formare ajută la menținerea ritmului cardiac ridicat, ceea ce contribuie la pierderea de grăsime:

1. Răsucindu dumbbell banc ședinței, lunges, bloc de împingere orizontală, flexie picior în simulator, un picioare extensie simulator, situată dumbbell diluare.
2. picioare de ridicare up, hiperextensie, genuflexiuni, banc de presa cu gantere unitate de picioare împingere cap și înclinat, diluarea și amestecul de picioare în simulator.

Totul se face in 12-20 repetari, cu un interval de 10-15 secunde după altul. În timpul instruirii aveți nevoie pentru a rula 4 ture. Înainte de a efectua ture de încălzire necesare nu mai puțin de 5 minute pe cardio. Sesiunea durează aproximativ 80 de minute. după restul dintre runde este de aproximativ 3-4 minute, frecvența de formare este standard - de trei ori pe săptămână.

masa de consum de calorii în funcție de tipul de activitate

Planul de formare pentru pierderea în greutate pentru femei la domiciliu. Clasele la domiciliu are avantajele sale - un minim de echipamente sub formă de scaune, scaune, podea, pliere gantera 3-5 kg, forjare roata, expander, alegerea unui anumit mod gratuit timp. Este mai bine să-și petreacă doar 2 antrenament în 1 zi pentru un rezultat rapid. Cardio sau aerobic - ocupă un rol important în timpul antrenamentelor de acasă. Cel mai bine este de a face exercițiile mai puțin de 20 de minute pe o bază de zi cu zi. Planul de cardio pe toate cele 7 zile dintr-o dată, distribuirea în mod egal timpul în zile.

La formarea moderată de care au nevoie pentru a 3:00 pentru toată săptămâna. În cazul în care ocuparea forței de muncă intensivă, atunci timpul va fi redus la 75 de minute. Forța de formare este esențială, ar trebui să ia 2 zile pentru o jumătate de oră pe săptămână. Exercitarea mușchilor este întindere critică, ea relaxează mușchii obosit, face corpul tau flexibil și grațios. Seara - cel mai bun timp pentru ei. Stretch se recomanda nu mai mult de 6-8 minute pe zi.

plan de exercițiu pentru a pierde in greutate la domiciliu are o mulțime de complexe foarte diferite

Și în două zile pe săptămână, în week-end, de exemplu, la programul principal de formare este necesară pentru a adăuga 20 de minute de puterea de formare. cursurile de dimineață distribui la ora 11-13, în după-amiaza, iar mai târziu - în 17-19 pm, nu mai târziu că nu a existat nici o suprastimularea. plan de exercițiu pentru a pierde in greutate la domiciliu are o mulțime de sisteme foarte diferite, există două dintre ele: primul set - orice exercițiu se efectuează de 10-15 ori in 3-4 seturi. Lista de exerciții: genuflexiuni cu gantere, plamini lateral cu o gantera in timp ce la mână îndoiți fandare, spate - înmuia, plamini înainte cu gantere, răsucindu dintr-o poziție predispuse la podea, push-up-uri de la un scaun sau pe podea, în picioare sau așezat pe banca de gantere în sus într-un gantere de tracțiune rabatate, halteră îndoit la îndoirea înainte.

Special-ardere de grăsime antrenament pentru fete casa are următorul plan: După fiecare exercițiu, sarind coarda de 200 de ori, cald-up-uri de pe un scaun, lunges laterale, partea de rulare pe podea într-un picior drept poziție de creștere predispuse, picioare de divorț culcat, zashagivaniya pe suport (20 timp), trageți halterele la pante - de 10-12 ori, franceză de presă în picioare - de 12-15 ori, stoarcere de pe genunchi pe podea de ridicare alternativ picioare, culcat, fiecare exercițiu este efectuat de 15-20 de ori. Abordări - de 3 ori, durata - până la 6 luni, apoi se trece la un alt nivel.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate „7 minute“

Clasele de pe elipsa

Planul de formare pentru pierderea in greutate nu exclude clasele din orbitrek.

Atenție! Bicicleta eliptica este multifuncțional, după doar un an și jumătate sau două săptămâni, puteți vedea primul rezultat.

Orbitrek dieta este ideal, corpul superior și inferior sunt sincronizate, caloriile arse la maxim.

Puteți regla nivelul de dificultate, cu accent pe starea de sănătate, timpul de activitate poate fi mărită pe monitor pentru a urmări timpul și consumul de calorii. Există, de asemenea modele avansate avansate, care se oferă un program de formare în funcție de vârstă. Atunci când se planifică o sesiune de instruire privind elipsei pentru pierderea în greutate (planul), trebuie să ținem cont de faptul că 30 de minute de antrenament pe orbitrek arde 340 de calorii și cântărește 75 kg și bărbați, cu o greutate de 90 kg și toate 500 kcal. Elipsoid este convenabil, deoarece vă puteți îmbunătăți cu ușurință intensitatea antrenamentului: începe să pedaleze mai repede, adăugați în sus pe deal, pentru a crește rezistența pedalelor. Acesta poate fi practicat mersul pe jos înainte, înapoi, ceea ce face ca sarcina pe toate grupele musculare ale piciorului. Prin schimbarea intensitatea grăsime este ars rapid și în mod semnificativ, dar intensitatea schimbării ar trebui să aibă loc o lună mai târziu decât rata normală de muncă. Frecvența sesiunilor de pe elipsoid ar trebui să fie de 2-3 ori pe saptamana timp de 50 de minute.

eliptica antreneaza mai multe grupe de mușchi

Planul de formare pentru pierderea în greutate de sex masculin urmărește aceleași obiective și obiective ca și pentru femei. Aproximativ 2 bărbați de slăbire complexe:

Primul set de: după fiecare exerciții de ghemuit efectuate, începând de la 50, în fiecare ulterioare 5 minus mâinile pe centura:

• răsucire situată pe podea - 3h12-15;
• banc dumbbell în picioare - 3h12-15;
• largă de prindere push-up-uri de pe banca de rezerve - 3h12-15;
• face dumbbell tracțiune devine - 3 x 12-15;
• face panta, apoi, în această poziție, trage gantere - 3h12-15;
• mahi în direcții diferite, cu o halteră în pantă - 3 × 12.

Slimming orbitrek se potrivește perfect

Al doilea set - după fiecare exercițiu se efectuează sărind coarda de 100 de ori, toate exercițiile sunt efectuate pe 3h12-15 ori. Lista de exerciții: 1 gantere de împingere în pantă, push-up-uri de la banca din spate, de ridicare picior de așezare, fandari laterale cu gantere, halteră Leagăne înainte, bucle cu gantere în picioare, presa franceză, cu gantere în picioare.