Principalul lucru despre masina de canotaj 8 programe de antrenament - zozhnik

Zozhnik publică un ghid pentru traducerea mașină mensfitness.com canotaj (cu pre-antrenament), realizate de prietenii noștri de la bodyboss.ru.

Ați observat că mașina de canotaj, de asemenea, cunoscut ca un ergometru, colectarea de praf de multe ori în colțul sălii de sport cu nimic de a face? Amintiți-vă cum Frank și Claire Underwood folosit astfel de simulatoare pentru antrenament în seria „House of Cards“. Probabil chiar a încercat să se angajeze într-un astfel de simulator. Dar, foarte probabil ați folosit incorect.

Training pentru întregul corp

Formarea pe o mașină de canotaj - un incredibil de eficient pentru întregul corp, permite atlet de a dezvolta rezistenta aerobica si musculara. În același timp, lipsa de echipamente și formare a vizitatorilor săli de sport corespunzătoare poate provoca leziuni dacă este folosit în mod necorespunzător masina de canotaj.

Pentru a utiliza la maxim timpul petrecut pe masina de canotaj, trebuie:

- includ exerciții pe un ergometru în programul de fitness standard de.

- să evite cele mai comune greșeli și să acorde în mod constant atenție la componenta tehnică a mișcărilor dumneavoastră în timpul antrenamentului, chiar dacă vă simțiți obosit.

- să plătească o anumită perioadă de timp pentru a se familiariza cu aparatul de canotaj și setările benzii de alergare.

Aparat de vâslit: Tehnica de plumb

Sportivii implicate în canotaj olimpic și membrii cu experiență de echipe universitare, fără a efectua lovituri efort aparent, astfel încât se pare că va putea face față chiar și un copil. Cu toate acestea, acest punct de vedere este departe de realitate, deoarece mișcarea în canotaj au multe nuanțe, și poate dura ani pentru a stăpâni tehnica corectă pe apă.

Din fericire, pentru cei care sunt angajate în sala de sport, masina de canotaj nu este o mașină complexă, și puteți atinge perfecțiunea în timp ce lucrează la ea cu ajutorul cunoștințelor de bază în domeniu și un pic de practică.

„Capture“ - acesta este începutul cursei. „Acesta este punctul de compresiune, în cazul în care sportivul începe să câștige impuls pentru accident vascular cerebral“, a spus Teti. Dacă ați fost într-o barcă cu vâsle adevărată, ai putea vedea cum în acest moment al Vâsla accident vascular cerebral intră în apă și „captează“ rezistența greutatea apei.

„Imersiune“ este o parte importantă a executării cursei, în care primul să se miște picioarele lui și au urmat pe spate și, la sfârșitul mișcării, mâinile sunt conectate pentru a finaliza cursa.

Printre cele mai frecvente erori este demn de remarcat punerea în aplicare a mâinilor axiali, în primul rând. precum și creșterea umerilor la piciorul complet coborâtă.

„Am compara mereu această mișcare cu capturarea barei la piept și subliniază importanța menținerii dreptului corpului (postura, spate drept!) Înclinare în timp ce scăderea picioarelor și a corpului și a accelera mișcarea mâinilor sale“, spune Frandsen.

Aceasta este partea finală a cursei. După ce faci toate secvențele de acțiune, trebuie să „ia o poziție de zi cu picioare drepte, iar ERG mânerul trebuie să fie presat orizontal la partea de jos a pieptului“, după cum spune mătușa.

E timpul să se relaxeze! Din poziția finală de accident vascular cerebral este necesară în primul rând să se dizolve mână în mână, apoi se întoarce piciorul într-o poziție flexat (umăr în același timp, trebuie să fie plasată în fața coapselor) și în final se dizolvă genunchii, luând poziția inițială a „captura“.

„Această mișcare ar trebui să fie efectuate simultan, pentru a se evita o rigiditate excesivă a corpului, dar mânerul ar trebui să se extindă dincolo de genunchi, înainte de a începe să îndoiți picioarele. astfel încât mânerul nu va trebui să urce cu picioarele „, spune mătușa.

De asemenea, este util să se țină cont de faptul că mânerul trebuie să rămână într-o poziție orizontală în întreaga cursă și pentru a restabili poziția inițială, și nu clătina dintr-o parte în alta.

„Încerc întotdeauna să subliniez necesitatea unei schimbări bruscă a poziției prin mișcarea șoldurilor, nu din spate. Aceasta este o condiție esențială pentru eliminarea riscului de rănire. În plus, acesta va permite să ia o poziție favorabilă pentru cursa următoare „, a spus Frandsen.

Chiar dacă începeți să vă obosit sau obosit, nu te lăsa nepriceput sau du-te într-o „captură“ de mișcare și asigurați-vă că așa cum se ridică piept atunci când capturarea.

Iată cum arată în mișcare:

Din nou, Notă: în primul rând există o mișcare a picioarelor (drepte brațe), apoi a trecut înapoi (păstrați postura, brațele încă drepte), cât și în faza finală a mișcării brațului îndoit pentru a finaliza cursa.

Aparat de vâslit - un dispozitiv

O greșeală foarte frecvente - tendința de a pune sarcina maximă, dar Frandsen nu sunt de acord puternic cu acest lucru: „In cei 18 ani pe care am fost cu vâsle, n-am expus la nivel de încărcare mai mare de 3-4 din 10. Orice peste acest nivel, se impune excesivă presiunea exercitată asupra corpului de la începutul cursei, și poate duce la un prejudiciu. "

El recomandă să mențină sarcina la un nivel scăzut, și să-și îndeplinească poziția și viteza de captare, pentru a învăța cum să prindă rezistența la apă, mai degrabă decât să se bazeze pe masina ca singura sursa de stres.

„Durata de timp» ( «divizat») determină cât de mult timp va trebui să treacă la o distanță de 500 de metri. De exemplu, dacă setați «împărțit» în 1 minut 45 secunde - deci trebuie să vâslească cu o forță suficientă pentru trecerea la 500 de metri în acest timp.

„Aceasta este o modalitate foarte bună de a se asigura că antrenamentul (și tehnologie) produce rezultate în timp ce reducerea timpului pentru trecerea o distanță“ - răspunde Frandsen. Puteți folosi programul de formare prin selectarea „Select antrenament“ și apoi faceți clic pe „Un nou exercițiu“, atunci va trebui doar să introduceți date despre intervalele de service bazate pe timp și la distanță, precum și durata de odihnă între seturi.

Meniu, una dintre cele mai populare masina de canotaj.

Majoritatea modelelor actuale de aparate de vâslit, produse de Concept 2, au un ecran cu diferite opțiuni care permit să se determine faptele și cifrele pe care le veți vedea în timpul antrenamentului.

Cu ajutorul meniului, puteți controla arderea caloriilor și a energiei generate, dar „majoritatea plimbare cu barca foloseste ecranul pentru a controla durata de timp pentru a trece la o distanță de 500 de metri sau o lungime simpla de timp“, - spune mătușa.

O cifră care este desemnat SPM - numărul de lovituri pe minut. De obicei, intervalul de timp și invers proporțională cu frecvența curselor, ceea ce înseamnă că prin creșterea frecvenței de accident vascular cerebral, durata de timp va scădea.

Training pentru masina de canotaj

În timpul instruirii este de o importanță critică, nu numai pentru a menține tehnica corectă, dar, de asemenea, trebuie să vă asigurați că „ești suficient de fierbinte pentru a efectua exercițiul, în special în ceea ce privește puterea de formare“, - a spus Frandsen.

El recomandă începerea încet, adăugând 1-2 sesiuni de formare pe săptămână (durează 30-40 de minute inainte de antrenament este recomandat in greutate).

Mai jos este un antrenament complet - alege pentru ei înșiși oricare dintre ele, dacă sunteți - începător.

Formarea pe puterea de 20 de accidente vasculare cerebrale

Abordări: 2
Repetări: 8
Viteză: 20-24 accident vascular cerebral pe minut

Run 20 de lovituri la viteza maximă menținând în același timp tehnica perfecta, apoi a efectua 10 curse într-un mod relaxat, cu o intensitate minimă. Felicitări, ați finalizat o repetiție.

Această repetare trebuie făcut 8 - aceasta va fi o abordare.

Viteza atunci când efectuează mișcări rapide ale cursei ar trebui să fie 20-24 pe minut. Scopul - pentru a atinge lungimea minimă de timp pentru fiecare repetare a 20 de accidente vasculare cerebrale.

Utilizați accidente vasculare cerebrale cu o intensitate minimă între reíncercări pentru a face poziția corectă a corpului și a restabili gama de miscare.

Ia o scurtă pauză, nu mai mult de 6 minute între seturi.

Canotaj - 1 minute de funcționare, la 1 minut de odihnă

Abordări: 3
Repetări: 5

Viteza: 18, 20, 22, 24, 26 (două pentru fiecare repetiție, cu fiecare set).

Efectuați accidente vasculare cerebrale timp de 1 minut la intensitate și puterea maximă, și apoi de odihnă timp de 1 minut, efectuarea de accidente vasculare cerebrale ușoare.

1 minut cu 1 minute + repaus = 1 se repetă.

Efectuați 5 repetari, puteți lua apoi o pauză de câteva minute înainte de a trece la abordarea următoare.

De asemenea, scopul acestui exercițiu, - realizarea o lungime minimă de timp pentru a efectua accidente vasculare cerebrale. rata de accident vascular cerebral este de 18, 20, 22, 24 și 26 pentru prima abordare; 20, 22, 24, 26 și 28 pentru a doua abordare; 22, 24, 26, 28 și 30 pentru a treia abordare.

distanta de 1000 de metri de vaslit

Abordări: 4
Recreere: 7 minute între seturi

Pentru acest exercițiu, nu există nici o viteza de accident vascular cerebral prescrisă (mers pe jos doar la distanță), dar în acest caz, este foarte important să se monitorizeze menținerea pe întreaga lungime a cursei. Nu este necesar să se scurteze intervalul de mișcare în timpul cursei, deoarece acest lucru are un impact negativ asupra poziției corpului și tehnica.

Scopul - de a menține nivelul o valoare medie a duratei de timp, aderarea la sprint de viteză, care este dificil să se mențină pe termen lung, pentru toate cele 4 secțiuni. Potrivit Frandesa, va fi capabil să facă progrese „folosind în fiecare secundă de odihnă, pentru a se asigura că fiecare parte a distanței va avea loc cu o eficiență maximă.“

Abordări: 3
Recreere: 6 minute între fiecare abordare
Viteza: primele 4 minute - 24 cursa pe minut, urmatoarele 2 minute - 26 de lovituri pe minut, in ultimele 2 minute - 28 de lovituri pe minut.

Aceste segmente sunt la o intensitate medie, însoțitoare intervale mari pentru restul. Așa cum este cazul cu cursa de 1000 de metri, trebuie să profitați la maximum de perioade de repaus pentru a asigura o eficiență maximă în secțiunile de trecere.

Fiecare interval de lucru este împărțit în 3 părți, ceea ce înseamnă că durata perioadei de timp pentru o distanță de 500 metri trebuie redusă.

Abordări: 3
Odihneste 3 minute între fiecare abordare
Viteza: primele 3 minute - 20 bătăi pe minut, urmatoarele 4 minute - 22 timpi pe minut, 3 minute rămase - 24 timpi pe minut.

Acum începem să reducă intensitatea și de a crește cantitatea de muncă, care va contribui la îmbunătățirea generală rezistenta si rezistenta. Efectuați acest exercițiu la o rată mai mult sau mai puțin constantă, iar apoi se odihnească timp de 3 minute. Intensitatea de lucru pentru acest exercițiu de mai jos, astfel încât să vă puteți concentra pe tehnica si mentinerea pozitiei corecte, precum și creșterea lungimii cursei.

Canotaj la o distanță de 3000 de metri

Abordări: 3
Rest: 4 minute între fiecare abordare
Viteză: 1000 de metri - 20 curse pe minut, la 1000 de metri - 22 timpi pe minut, la 1000 de metri - 24 timpi pe minut

Efectuați acest exercițiu într-un ritm constant de lucru. Adere la frecvența prescrisă de accidente vasculare cerebrale și să continue să lucreze pentru a crește lungimea poziției corpului și accident vascular cerebral.

Abordări: 2
Recreere: 5 minute între seturi
Viteza: primele 5 minute - 20 de lovituri pe minut, în următoarele 10 minute - 22 timpi pe minut, in ultimele 5 minute - 24 timpi pe minut.

Acesta este un exercițiu standard, pentru paddlers, concepute pentru a crește cantitatea de muncă într-un ritm constant. Trebuie să se concentreze pe menținerea unui interval de timp constant pentru o distanță de 500 de metri (aceasta ar trebui să nu fie prea mare și nu prea scurt), iar pe tehnica si lungimea cursei.

Abordări: 3
Rest 3 minute între seturi
Viteza: primele 5 minute - 20 de lovituri pe minut, în următoarele 5 minute - 22 timpi pe minut, in ultimele 5 minute - 24 timpi pe minut

Continua pentru a crește cantitatea de frecventa redusa de accidente vasculare cerebrale și intervale scurte de odihnă.

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: