presa franceză pentru fete - cum să facă

Suntem siguri că mulți dintre voi sunteți interesat în exercițiul cu gantere, care fac lucra mușchii brațelor și ajută să faceți curat în mușchii pectorali.

Pentru a fi mai precis, acest exercițiu va strânge musculare care straightens brațul - tricepsul. Este numit de tracțiune cu greutăți din cauza capului sau o presă franceză. Pe site-ul femeilor „frumos și de succes“ vom discuta despre tehnica de executare a ședinței benching franceze, minciuna si picioare, precum și a afla cum pentru a ridica o halteră și trebuie să acorde o atenție atunci când forța de împingere a capului.

Care este randamentul?

Principalele avantaje - ușurința de implementare și de înaltă performanță.

În primul rând, gantere, care vor fi necesare pentru a efectua împingerea capului - dispozitivul cel mai accesibil. Chiar și acasă, puteți face banc de presa franceză cu gantere, șezând sau în picioare - după cum doriți.
În al doilea rând, acesta este cel mai eficient exercițiu, care înăsprește triceps. Sagging și mușchii flasce ale brațelor la sex mai echitabile prin utilizarea de tracțiune a tras mai bine decât nicăieri. Tricepsului crește în dimensiune. Prin urmare, „jeleu“, care pot fi adesea observate la femei în domeniul armelor, care se topește în fața ochilor noștri.
În al treilea rând, nu sunt forțați să lucreze acest grup de mușchi atunci când efectuați treburile casnice. Numai cu ajutorul unei sarcini speciale pe care le va lucra triceps dumneavoastră. Prin urmare, forța capului efectuate cu gantere, mulți au numit singura modalitate de a ajuta la eliminarea pielii căzuți.
De asemenea, adăugăm că, dacă numele de banc de presa franceză vă sunt forțați să lucreze mușchii pectorali (pentru femei, care este necesar), mușchii umerilor și antebrațele.
Și, în sfârșit, observăm că multe celebrități au fost observate în cursul punerii în aplicare este forța de tracțiune din spatele capului. Deci, Holli Berri, pregătirea pentru rolul principal în filmul „Catwoman“, triceps Booster banc de presa cu ajutorul francezilor. Cantareata Rihanna si actrita Kim Kardashian sunt fani ai acestui exercițiu și asigurați-vă că pentru a include această metodă de strângere a pielii mână în formarea lor.

Trebuie amintit că acest banc de presa, vom da o povară suplimentară asupra cot, deci trebuie să fie foarte atent cu sarcina, și să știe cum să facă o presă franceză, astfel încât să nu cauzeze un prejudiciu (microtrauma) cot.

Luați în considerare modul de a efectua corect acest exercițiu, în scopul de a atrage un beneficiu maxim.

banc de presa Dumbbell pentru francezi

Versiunea clasica se face cu o halteră sau un gât curbat. Dar acest exercițiu nu mai puțin eficace pentru femei este în cazul în bar sau pe fretboard pentru a schimba ganterele convenționale. Să ne uităm la ceea ce se va potrivi cel mai bine.

Dacă sunteți doar la început un antrenament, puteți selecta o halteră cu o greutate de 1 kg. Deși, după cum sa menționat de fetele care pot fi numiți fanii acestui exercițiu, această greutate nu este suficient pentru a pompa triceps.

Pentru a obține un efect maxim, nu este nevoie să se grăbească. Este necesar să se mărească treptat greutatea și merge mai departe. Asculta sentimentele tale. Puteți începe cu o halteră cu o greutate de 1 kg (de altfel, acestea sunt ușor de înlocuit sticle litru de apă), și apoi se trece treptat la gantere cu o greutate de 2 kg sau mai mult. Amintiți-vă că organismul construiește treptat masa musculara si da se încarcă, de asemenea, trebuie să treptat.

Diferite variante ale exercițiilor

Indiferent de tehnica pentru banc de presa franceză (în picioare, așezat sau culcat) pe care o alegeți, esența de performanță rămâne aceeași. Acesta diferă numai în poziția de pornire.

Să examinăm mai în detaliu modul în care puteți face acest exercițiu.

Poziția de plecare - situată

O tehnică populară de banc de presa franceză - situată gantera. Ai nevoie pentru a găsi suprafața orizontală (nu înclinat), care va trebui să meargă să-și îndeplinească bine.

Ia o gantera în mâinile tale. Intinde-te pe banca de rezerve. Mâinile cu gantere derapeze în spatele capului. Coatele, astfel, ar trebui să fie la același nivel cu frunte.

Să acorde o atenție la confiscarea unui gantera: acestea ar trebui să fie amplasate paralel una față de alta.

Extensia se face încet mâinile suficient pentru a accidental „fixați“ la articulația cotului. Observați din nou - a face lucrurile treptat și încet.

Nu uita că obiectivul principal al acestui exercițiu - pentru a strânge mâinile triceps. sympaty.net site-ul de sex feminin atrage atenția asupra unora dintre nuanțele în performanța de tracțiune din cauza capului în oricare dintre pozițiile de pornire.

Pentru a încărca muschii corespunzătoare - coatele sunt aduse aproape de cap.
În cazul în care coatele atunci când voința de a răspândi, atunci va da sarcina pe spate și nu pe mâinile tale.
De asemenea, atunci când efectuează banc de presa cu gantere, mulți se simt durerea în încheietura mâinii. Prin urmare, este mai bine doar să le înveliți în bandaje.

Poziția de plecare - ședinței

Această versiune a presei banc francez se poate face într-un scaun. Mulți sunt sfătuiți să înceapă să efectueze banc de presa cu gantere fete dintr-o poziție de ședință, și trece apoi pentru a efectua banc de presa franceză. Numai în cazuri extreme - de a face un proiect francez în picioare. Puteți lua una merge două gantere. Ne vom uita la ambele opțiuni.

Efectuarea cu două gantere

Gantere, extinde, astfel încât acestea se află în paralel una față de alta.
Ne asezam pe marginea banca de rezerve (scaun). Bratele indoite la coate sunt în spatele capului. Cu toate acestea, ele sunt situate paralel cu podeaua.
Mâinile încep să se îndrepte încet, dar nu complet. Ne reveni la poziția de pornire.

Întotdeauna asigurați-vă că coatele nu sunt lăsate deoparte. Dacă rupe aplicarea metodologiei și a plantat mâinile lor vor merge în jos greșit, și eficiența punerii în aplicare va fi redusă la zero.

One dumbbell (prima metodă)

Există două modalități cum să facă bancă franceză de zi cu gantere.

Puteți face prese de banc, pe de o parte, și pe de altă parte alternativ. Mâna liberă va monitoriza activitatea mâinilor de lucru, astfel încât ea nu a mers la partea.

Efectuarea banc de presa, in acest fel, s-ar putea simți o senzație de arsură în mușchi, ca unul, iar pe de altă parte. Nu e înfricoșător. Continuați cu faptul că, în minte benching eficienta pentru maini femeilor si muschii pieptului.

One dumbbell (a doua metodă)

Puteți face toate la fel, dar haltera din spatele capului va lua ambele mâini în același timp, și ea, la rândul său, la fel ca în versiunea anterioară.

Poziția de început - în picioare

Această metodă de exercitare nu este deosebit de comună, deoarece punerea sa în aplicare este o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale.

Deci, dacă nu ați făcut un banc de presă halteră sau așezat, apoi în picioare de performanță de pornire nu este recomandată.
Dacă ați antrenat deja, puteți face totul dintr-o poziție în picioare. Puteți efectua cu un singur, și cu două gantere la o dată.

Aparatele, cum de a efectua acest exercițiu în picioare, exact așa cum este descris mai sus. Ar trebui clarificat faptul că picioarele trebuie să fie plasate latimea umerilor, iar capul nu se apleacă în față - o privire în depărtare.

Puteți efectua, de asemenea, o presă franceză în picioare cu gantere. Sa faci exact ca și atunci când se efectuează dintr-o poziție în scaun.

Atunci când tija cu greutăți din cauza capului este important să se observe unele nuanțe.

Asigurați-vă că pentru a viziona respirație.

La ridicarea (tresar) - expiri gura.
Când reveniți la poziția de pornire - inhala nas.

Amintiți-vă, atunci când trebuie să tulpina musculare - expirați atunci când tensiunea nu este necesară - respira.

Păstrați coatele cât mai aproape posibil de cap. Efectul va fi maxim. Se poate observa că în cazul în care lua atunci când coatele pe lateral, atunci devine mai ușor de efectuat. Dar efectul, la care aspirăm, efectuand presa franceză pentru fete, vor fi reduse.

Rețineți că acest exercițiu este de lucru musculare straightens. În cazul în care exercitarea brusc, poate cot traumatism sau cap. Prin urmare, vom face totul bine, evitând mișcări bruște.

Deci, vom înțelege nuanțele de bază ale performanțelor fetelor și femeilor. Noi femeile, acest exercițiu este deosebit de util, deoarece va ajuta la pompa triceps și strângeți pielii lăsate în zona brațelor. De asemenea, este necesar de tracțiune cu greutăți din cauza capului pentru a include un program de formare pentru cei implicați în volei, baschet, tenis, înot - orice sport în cazul în care puterea de braț necesar. Nu uita cu privire la siguranța de exercițiu, pentru că sănătatea este prioritatea noastră de orice frumusețe.