Pompare spate antrenament, exercitii fizice, construirea musculare

Problema modului de a construi din nou în casa este probabil să vă întrebați modul în care fiecare dintre noi, precum și orice atlet în devenire și culturist. La urma urmei, cifra este umflat în mod semnificativ dă încredere, atrage atenția altora. Dar, mai presus de toate, este de asemenea de sănătate. Cu toate acestea, pentru a realiza o dezvoltare frumoasă figură, mușchi, trebuie să aveți o mulțime de putere și răbdare să-și petreacă timpul, nu numai înapoi, dar fiecare parte a corpului de a în cele din urmă cifră a fost proporțională.

Acasă pentru a consolida mușchii spatelui, instruirea ar trebui să fie o parte integrantă a vieții. Ei au nevoie să-și petreacă cel puțin trei ori pe săptămână, în același timp, aveți nevoie pentru a efectua o gamă completă de exerciții. Dacă o persoană este de gând să facă totul corect, rezultatul va fi vizibil după prima lună ca formarea va începe. fibre musculare creste in mod semnificativ mai puternic, devin mai puternice, din spate va fi plat.

Amintiți-vă că durere severă nu ar trebui să însoțească în acest proces, atunci când leagăn corpul. În cazul în care durerea este în creștere, aveți nevoie pentru a scădea sarcina.

Structura structurii musculare a corpului

Înainte de a pompa înapoi în casă, este necesar să se înțeleagă structura structurii musculare. Această cunoaștere va contribui la consolidarea în mod semnificativ lor de origine ca un bărbat și o fată. Toți mușchii corpului poate fi împărțit în trei părți principale:

partea superioară a, care constă din trei muschi principale - trapez, care ridică scapula și mușchii romboidale
porțiunea de mijloc este cea mai mare, deoarece include cele mai extinse, mușchi mici, mari și rotunde spinalis, precum și un spate și dințată inferioară, mușchi lung;
partea inferioară, care este partea inferioară a lungimii mușchilor abdominali și mușchii-iliace costal.

primul antrenament

Formarea este întotdeauna la începutul exercițiilor la domiciliu, care permit consolidarea importantă, dar aproape imperceptibil structura musculare spate - le numim înapoi redresoare. Un set de exerciții pentru a consolida corpul si pompa casa este după cum urmează:

Trebuie să se întindă burta în jos, mâinile trebuie să fie conectat pentru partea inferioara a spatelui. Înapoi flex și ridicați corpul în sus, gâtul trebuie să fie drepte. Această poziție ar trebui să se simtă tensiunea în mușchii lombar. În continuare, va trebui să reveniți la poziția de pornire și de a face 12 repetari.
Următoarea lucrare, care include formare pentru a pompa structura spinarii la domiciliu este similar cu cel precedent. Cu toate acestea, diferența este că mâna trebuie să fie tras în fața lui și să se conecteze la castel, sarcina este aceeași de 12 ori în această poziție. Complexul de primul și al doilea exercițiu vă permite să pregătească spate pentru exerciții suplimentare, care vor fi mai sigure pentru a efectua.
Următorul pas - este predispus să ridice mâna și piciorul opus ei. De exemplu, ridicând mâna stângă, în timp ce piciorul drept. Această poziție la blocare punct maxim de ridicare pentru un minut, apoi înapoi la poziția inițială și repetați aceeași pentru partea opusă. Face două seturi de 10 de ori, de odihnă între seturi nu mai mult de 30 de secunde.
Următoarea mișcare pentru a construi musculare la domiciliu considerat a fi în patru labe. Esența exercițiului este aceeași ca și în anul precedent. Este necesar de a ridica brațul drept și piciorul stâng simultan în aer, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Stai această poziție timp de o jumătate de minut, și apoi a revenit la poziția sa inițială, se repetă aceeași pentru partea opusă. A treia și a patra permite asignarea la domiciliu, nu numai pentru a consolida și pompa, dar, de asemenea, să se pregătească spate la mișcări mai complexe.
Acum ne-am leagăn coapsa, fese, precum și redresoare. Poziția inițială - un stand cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile sunt de-a lungul corpului, gantere în mâini. Esența exercițiului este că este necesar să se încline corpul înainte, organismul ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar mâinile cu gantere sunt trase în jos la podea. Revenind la poziția de pornire, umeri de căldură spate bun. Este necesar să se facă 3 seturi de 12 repetari.
Următoarea sarcină, care include formare - ar trebui să se întindă pe banca de rezerve sau o canapea, astfel încât partea inferioară a corpului a fost pe banca de rezerve și blocat. Ne Fata intoarsa spre podea, mâinile trebuie să facă castel și să aibă capul. Acum trebuie să ne ridica carcasa corpului, astfel încât să revină la poziția inițială pentru a nu atinge podeaua. Mișcarea de a face 3 seturi de 12 ori.
Sarcina finală pentru prima sesiune de formare să se balanseze mușchii la domiciliu. Acesta constă în faptul că este necesar să se așeze pe marginea unui scaun și răspândirea picioarele larg. Bratele drepte, țineți halterele în ele. Apoi, trebuie să se aplece și se întind gantere la podea, apoi reveni la poziția de pornire. Trebuie să facem 2 seturi de 12 ori.

în al doilea rând de formare

Formarea în acest caz începe cu exerciții de strângere ca muschii bratului ar trebui să fie cald, dar este greu să nu exagerați.

Prima sarcină este că avem nevoie de bara transversală. Pentru aceasta este necesar să se înțeleagă prindere îngust - distanța dintre palmele nu mai mult de 6 cm unul de altul, cu palmele trebuie să fie sub transversală. Apoi, trebuie să îndoiți genunchii și începe să recupereze, noi nu trebuie agitată, pentru că face mai ușor pentru tine tine. Atunci când strângerea bărbie ar trebui să fie peste bara. Apoi a reveni la poziția de pornire, îndreptați brațele. Este necesar să se facă 3 seturi de 12 ori.
Această temă este de a apuca bara, astfel încât a fost deasupra ei, și corpul nostru dedesubt. Palm în contact unul cu celălalt și sunt aranjate una deasupra celeilalte. Urmat îndoiți genunchii și începe să recupereze în același mod ca și în anul precedent. Trebuie să faci 2 seturi de 12 ori.
Esența acestui exercițiu pentru a construi musculare înapoi acasă este că este necesar ca bara pentru a apuca o prindere directă, distanța dintre mâini ar trebui să fie de două ori mai mare ca umeri. îndoiți din nou picioarele și strângeți. Exercitarea efectua 3 seturi de 12 ori.

Exercitii pentru LAT cu gantere

Prima sarcină este de a pompa sectorului spinal constă în faptul că trebuie să devină drept, corpul menține în poziție orizontală, a pus picioarele latimea umerilor. În mâinile care deține gantere și sunt trase la podea. Apoi, mâinile sunt întocmite, apoi în lateral, astfel încât coatele sunt ușor îndoite. Efectuați 2 seturi de 12 ori.
Esența exercițiului este că trebuie să fie netedă, piciorul inferior ușor îndoit, ridicați mâna din spate, îndoire coatele. În acest caz, lama trebuie să ajungă la unul de altul. Efectuam 2 seturi de 12 ori.
Setarea este aceeași ca și cea precedentă, cu singura diferență - spate ridică direct pe mâini cu gantere.
Pentru exercitarea finală, care permite mușchilor să se balanseze înapoi acasă, trebuie să facă o împingere înainte piciorul stâng, corpul este orizontal, cotul stâng se sprijină pe genunchiul stâng, este o gantera în linie dreaptă mâna dreaptă. Îndoiți brațul drept la cot și trageți-l în sus, strângeți cu peria la centura. Trebuie să faci 2 seturi de 10 ori, apoi face același lucru pentru celălalt braț.

Astfel, aveți toate setul necesar de sarcini, care vă permite să oscileze casa fibrele musculare dorsale pe cont propriu. Principalul lucru pe care a avut timpul și dorința.

Atenție! Informațiile de pe acest site este doar cu titlu de referință și în nici un caz nu poate fi utilizat fără cunoașterea și consultarea internă cu un profesionist calificat. Istoricul medical Important!

Eroare în text?

Marcați-l cu mouse-ul
și apăsați Ctrl + Enter