Planul de formare pentru incepatori
6. pull-up-uri pe bar. 1-2 x numărul maxim de repetiții.
11. îndoire încheieturi cu tija 3 x12-15.
Explicație. În săptămâna ciclu de formare a inclus 2 antrenament. Mișcarea convențional separat pe un banc (1 st zi) și tracțiune (Ziua 2). Această distribuție ajută la dezvoltarea mai bine noi exerciții și recupera. În formare nu trebuie să se aducă la epuizare. Diferența dintre antrenamente - 2-3 zile. Durata etapei inițiale a defini noi înșine ca dezvoltarea echipamentelor de trafic. Nu forțați evenimente. Entuziasmul excesivă va face mai mult rău decât bine.
Dacă sunteți foarte obosit în timpul formării sau următorul antrenament nu simt recupera, încercați să reducă numărul de seturi pe exercitiu in fiecare.
După o săptămână, încearcă să se întoarcă la numărul anterior de seturi.
Nu neglijați sfatul și ajutorul unui antrenor. Contactați-l cu întrebări.
În cazul în care prima opțiune prevede o pregătire destul de lungă, pentru că toți mușchii sunt împărțite în 2 zile de formare, și din cauza oboselii, nu se poate finaliza complet, apoi utilizați a doua opțiune.
Se încălzește în orice formă, poate rămâne neschimbată: sărituri coarda, exercițiu biciclete, banda de alergare. Timpul total de antrenament - 10-15 minute. Unele dintre mișcările, puteți adăuga pe cont propriu.
Tren 2 [regula]
Durata: 4-6 săptămâni
Prima zi. Piept, apăsați triceps
6. flotari cu o mână de formulare îngustă 4 x numărul maxim de repetiții.
7. rasucire fitbole direct la 4 x 10-15.
8. Ridicarea picioarelor din menghina. 2 x numărul maxim de repetiții.
Ziua 2. Back, biceps
2. Tracțiunea bara 1 x numărul maxim de repetiții.
simulator 4. Propulsia pentru cap: W x 10-12.
6. Îndoirea mâna pe banca de rezerve Scott: 3 x 10-12.
7.Poperemennoe ondularea cu gantere stând (în picioare): 3 x 10-12.
Treia zi. Picioare, umeri
Explicație. A doua opțiune oferă 3 antrenamente pe săptămână. Acest lucru vă permite să facă mai multe exerciții pentru fiecare grupa de muschi. Restul între antrenamente -1-2 zile.