Planul de formare acasă pentru începători pentru o săptămână
Îți place? Distribuiți! ;)
Caracteristici de antrenament pentru pierderea în greutate
Cred că știi deja că principalul tip de exercitiu pentru pierderea in greutate - este cardio. Dar, în același timp, de multe ori ignora alte tipuri de fel de importante treniovok. Aceasta este puterea, flexibilitatea pilates, etc. D. Faptul că pierderea în greutate este foarte important pentru o varietate de programe de antrenament. Dacă faci în fiecare zi este la fel, corpul repede se obisnuieste cu aceeași sarcină și mișcările, greutatea va cădea.
În afară de faptul că, programe de antrenament cardio, există o caracteristică nu foarte pozitiv - acestea sunt rele pentru mușchii, făcându-le să slăbească și scăderea masei musculare ca un întreg. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se combine cardio cu puterea de formare.
Și de formare în greutate este foarte important pentru pierderea in greutate dintr-un motiv diferit: masa musculara mai mult, mai multă energie este obligată să o mențină, mai multe calorii sunt arse. Forța de formare a accelera metabolismul, ceea ce conferă un mare avantaj: organismul continua sa arda calorii într-o oră modul accelerat dupa puterea de formare, chiar și atunci când organismul este în repaus. Femeile nu ar trebui să se teamă de puterea de formare, deoarece sistemul hormonal feminin nu prevede creșteri semnificative ale masei musculare. Pentru a deveni ca un concurent în bikini de fitness, este nevoie de mai mult decât puterea de formare.
Acum, pentru planul de antrenament acasă pentru a pierde in greutate. În săptămâna trebuie să fie furnizate 3-4 de formare în greutate (sau de 3 ori puterea de a întregului corp, sau 2 pe partea de sus și 2 - pe partea de jos), 5-6 antrenamente cardio, antrenament obligatoriu înainte și întindeți după exerciții, precum și o bună fâșie lungă la cel puțin 1 dată pe săptămână (mai bine pe zi, fără alte antrenament). Pilates funcționează bine la mușchii de presă + corset și fese și picioare. Acestea pot fi înlocuite cu 1 puterea de formare pentru picioare.
Aproape am uitat, un antrenament cardio ar trebui să se facă înainte puterii, în cazul în care obiectivul dvs. - de a pierde in greutate. Acest lucru este de a se asigura că cea mai mare parte a puterii pe care au lăsat o mare de calorii de ardere, care dau un antrenament cardio.
Caracteristici de formare pentru începători
În ceea ce privește antrenamente la domiciliu pentru începători. Ei bine, cel mai important lucru - este că orice exercițiu poate podstoit pentru tine și de fitness. Cu excepția, poate, de mare intensitate interval de formare cardio (HIIT). In schimb, ei merg nizkoudarnye bine (fără salturi, stres slab la nivelul articulațiilor) sau obișnuitul antrenament cardio interval. Deci, dacă sunteți nou la sala de fitness, puteți pur și simplu schimba exercițiile, facilitând sau complicând acestora. Și, desigur, începători ar trebui să ne amintim buna forma de exercitare, întotdeauna respectați-vă în exercițiile oglindă și pre-studiu care urmează să fie efectuate în timpul antrenamentului.
Despre nutritie pentru pierderea in greutate
nutriție simplă bună - este jumătate din bătălie. Nu uita să numeri caloriile, mananca la fel de mult alimente naturale. Cu o oră înainte de antrenament, puteți mânca orice carbohidrati timp de 2 ore - carbohidrati si proteine si putina grasime. Alimentele grase pot fi consumate nu mai târziu de 3 ore înainte de antrenament. După antrenament, puteți mânca o masă completă. Și, desigur, bea multă apă, atât în procesul (SIP), precum și după. Formarea consumă o mulțime de lichid, care trebuie să fie umplut imediat. Stat de deshidratare este foarte periculos.
Planul de formare pentru pierderea in greutate pentru saptamana (pentru incepatori, programe de antrenament la domiciliu)
Am început de formare de o săptămână de luni, dar, desigur, puteți începe în orice zi a săptămânii, nu contează. Cu cât mai curând de a începe un stil de viață sănătos, cu atât mai bine pentru tine :)
Ziua 1 plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru săptămâna. Acasă programe de antrenament pentru incepatori
Durata. 69 minute.
Arse: aprox. 300 kcal.
1. antrenament cardio pentru incepatori. mersul pe jos, intervalul de formare. Jessica Smith TV.
Durata: 30 de minute.
Burns: aprox. 100 kcal.
Traversată lungime de 1,8 km.
Acest cardio esență tradiționale de mers pe jos de foraj include intervale de intensitate mică și mare, care ajuta la arderea mai multe calorii într-un interval de timp mai mic. Acesta include warm-up și lumină stretching.
2. Formarea pentru fese si coapse pentru a tonifica fara genuflexiuni. Fitness Blender.
Durata: 26 minute.
Burns: aprox. 150 kcal.
Echipament: Nu este necesar (mat la cerere).
Am crezut că am să încep cu o putere pentru incepatori - este un pic prea mult, astfel încât prima practica - nu destul de forța, ci pur și simplu ton. Dar, greutate de formare și antrenament la tonul nu variază foarte mult, pentru că, de fapt, și într-un alt caz, există o lucrare intenționată asupra mușchilor. Diferența este că tonul de antrenament, in timp ce cauzeaza cresterea masei musculare, dar da o perioadă scurtă de timp, în cazul în care formarea pentru a opri, plus greutatea nu sunt utilizate în mod obișnuit. Forța de formare oferă, de asemenea, masa musculara pentru un timp mai îndelungat și să fie sigur de a utiliza greutatea.
Folosește exerciții de Pilates, yoga, kickboxing puțin. Instruirea se face în intervalul de 2, 8 exerciții.
3. Întinzându-se în jos. Formarea privind flexibilitatea corpului inferior. Fitness Blender.
Durata: 13 minute.
Burns: aprox. 42 kcal.
O bună întindere după primul antrenament. Am ales stretch pentru partea inferioară a corpului, deoarece ambele implică exercitarea de astăzi este, în principal picioare și fese. Fiecare exercițiu de stretching este păstrat timp de 30 de secunde. Întinzându-se mai imediat după exercițiile fizice pot slăbi articulațiilor, vătămare corporală în viitor. Fii atent, ca și cu orice altă întindere, nu duc la durere: tulpina musculare, rupturile de ligament - este un prejudiciu care nu vă permite să se angajeze într-o lungă perioadă de timp. Ar trebui să se simtă tensiune numai, cu o atmosferă plăcută și relaxante musculare.
Ziua 2 acasă plan de antrenament pentru incepatori. Exercitarea pentru pierderea în greutate
Durata: 42 minute.
Arse: aprox. 200 kcal.
În a doua zi am pornit 2 antrenament cardio, care împreună reprezintă durata de 30 de minute, care este optimă pentru începători în sala de fitness, ținând seama de intensitatea medie, precum și pregătirea pentru partea superioară a corpului. La urma urmei, ne dorim un corp armonios, nu?
1. Limita de grăsime-ardere antrenament cardio cu Deniz Ostin. Befit.
Durata: 20 de minute.
Burns: aprox. 100 kcal.
Instruirea se concentreaza pe arderea grasimilor si metabolismul a crescut. Acest interval de antrenament combină exerciții de sport, aerobic, kickboxing, iar unele se concentreze pe modelarea tonusului mușchilor abdominali. În timp ce în formare întregul corp este implicat. Acesta include warm-up și să se răcească.
2. Kickboxing cardio. Antrenamentul cu Deniz Ostin. Befit.
Durata: 10 minute.
Burns: aprox. 30 kcal.
Acest exercițiu - aerobic destul de standard, dar cu elemente de arte marțiale. Prin ea însăși, exercițiul nu arde mai multe calorii, dar la ultima alcătuiesc un program bun pentru a doua zi de antrenamente pentru începători. Aceste prime corp bine razomnut două slăbire cardio pentru puterea de formare ulterioară pentru partea superioară.
3. Formarea cu accent pe partea superioară a corpului, cu propria sa greutate. Fitness Blender.
Timp: 9 minute.
Burns: aprox. 60 kcal.
Echipament: Nu este necesar (poate fi un covor).
Toate exercițiile din această puterea de formare cu greutate corporală sunt disponibile chiar și pentru începători. Rețineți că puteți face întotdeauna exercițiile nu este la fel de profund așa cum se arată. Fă cum poți, dar asigurați-vă că pentru a observa tehnica corectă!
Formarea este format din 8 exerciții în 2 runde. Numărul de repetiții este variat. Poate fi necesar un banc sau un scaun sau o canapea - pe care vă puteți baza pe mâinile tale. Așa cum am făcut deja un antrenament în 30 de minute de cardio, ai nevoie doar de stretching.
4. O dinamică se întinde spre partea superioară a corpului. Toamna de fitness.
Durata: 3 minute.
întindere dinamic excelent pentru brate, spate, umeri. Bună sfârșitul antrenamentului de astăzi. Există de exerciții de yoga.
3. zi plan de acasă de antrenament pentru incepatori. Exercitarea pentru pierderea în greutate
Durata. 47 minute.
Ars. aproximativ 330-350 kcal.
A treia zi de antrenamente la domiciliu pentru pierderea in greutate includ formarea cardio, precum și de lucru pe corset musculare. mușchii Corset includ toți mușchii abdominali (drepte, transversale și oblice) și lombare. Ele sunt responsabile pentru substanțial toate mișcările noastre în viața de zi cu zi precum și ajutor în timpul antrenamentelor. Acești mușchi se stabilizează, t. E. Cei care contribuie la menținerea echilibrului (acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii abdomenului).
corset puternic este important, dar prea des lucra la acesti muschi nu este necesar. În opinia mea, de 1 ori pe saptamana este suficient, având în vedere că în mod indirect aceste mușchii lucrează în toate exercițiile de rezistență de bază.
În ceea ce privește antrenament cardio astăzi, acesta va fi mai grave decât cele anterioare. Rețineți că, dacă vi se pare dificil, dacă respiri, puls prea mare, a existat amețeli, „luminozitate“ în cap, sau greață, aveți nevoie pentru a întrerupe temporar programul de antrenament și de mers pe jos, în loc de a restabili starea normală. În cazul în care, după o astfel de scurtă pauză puteți face în continuare antrenament, sau mai lent, sau de a modifica exerciții pentru a face mai ușor. Dar, în orice caz, nu sta jos, ar trebui să recupereze întotdeauna treptat.
Un alt sfat important. Când efectuați un antrenament pentru corset musculare (și, în general, oricare dintre exerciții de mai sus pentru mușchii) întotdeauna trage ferm burta și să păstreze spatele drept. Dacă minți - spate ar trebui să fie presat ferm pe podea (în special lombare).
Și un alt lucru: prioritatea - tehnica corecta, mai degrabă decât numărul de repetiții sau viteza!
1. Acasă cardio de formare pentru a arde de grăsime. Fitness Blender.