plan de masă pentru ameliorarea exemple de meniu musculare și rețete
Acasă »Nutriție» Diete »Catering pentru ameliorarea muschilor din organism: meniul pentru bărbați și femei
B odibildery știu - alimentația corectă este foarte important pentru corpul reliefului, pentru a elimina de grăsime, fără a pierde musculare. Pentru ameliorarea musculare trebuie sa consume proteine, suplimentat cu grasimi benefice si carbohidrati complecsi. Când este vorba de modul de a face un plan de masă, atunci când lucrează pe de relief, într-adevăr dificil de a decide unde să înceapă.
Nu sari peste mese. Dacă nu mănânci corect, va fi dificil de realizat definirea musculare. meniuri și Planul de antrenament cu noi. Aflați ce este pe o dieta pentru ameliorarea și ce alimente vă poate ajuta să construiască musculare după massonabora salva pe faza de ardere de grăsime. Va oferim mai multe opțiuni pentru alimente și rețete.
Dieta pentru ameliorarea musculare: Meniu timp de 2 zile
Pentru a arde excesul de grăsime și de a îmbunătăți musculare de relief aveți nevoie de:
- Proteine consumate pentru accelerarea metabolismului si mentinerea masei musculare.
- Restricționarea hidrati de carbon, și le primesc numai din surse de înaltă calitate.
- Include cantitatea necesară de grăsimi sănătoase din nuci, uleiuri, și carne slabă pentru substanțe nutritive și un sentiment mai mare de satietate.
- Adăugați diferite legume care conțin minerale și vitamine esențiale, și fibre suplimentare.
- Introduceți un număr suficient de fibre pentru a crește arderea de grăsime și o mai mare saturației.
Important: în timpul antrenamentului pe băutură de relief cel puțin 1,8 litri de apă pe zi. Corpul tau este de 70%, apa din care de mult se duce la mușchii. Dacă beți cantitatea recomandată de apă, aceasta facilitează rezistența creșterea masei musculare și de creștere.
Acum, uita-te la ceea ce se poate mânca la ameliorarea musculare, unele fructe și legume pot fi utilizate în regimul alimentar și care să excludă.
- Micul dejun. 3 oua, cupa ovăz cu scorțișoară.
- Prognat. 2 linguri de proteine 2-3 linguri ulei de nuc.
- Masa de prânz. orez brun ceașcă, 170 de grame de pui sau peste, 2 linguri de nuci ulei.
- Prognat. ceașcă fără grăsimi iaurt grecesc, 50 grame felii de migdale.
- Masa de prânz. 113 grame de pui cu două felii de pastă de grâu.
- Prognat. 2 linguri de proteine din zer, lingura 1 lingura de proteine.
Notă: O ceașcă - Aceasta este o măsură a volumului de gătit, care este egală cu 227 de metri cubi. vezi lichidul, care este puțin mai mică decât sticla.
- Micul dejun. o jumatate de cana de fulgi de ovăz, 3 oua, o jumatate de cana de lapte degresat.
- Prognat. 2 linguri de proteine din zer, 2 linguri mari de unt de arahide naturale, o jumatate de cana de lapte degresat.
- Masa de prânz. 2 felii de felie de pâine integrală de curcan (170 grame), salată, tomate.
- Prognat. poate ton alb cu două felii de pâine din cereale integrale.
- Masa de prânz. cana de broccoli, 170 de grame de macră file miksovaniya două căni de salată, un cartof dulce mediu.
- Prognat. banana medie.
Puterea la locul de muncă pe un relief: dieta eficient pentru ameliorarea musculare
Cei care doresc pentru a obține corpul de relief, ar trebui să aibă mușchi expresive și o cantitate mică de grăsime din organism. Ai excesul de grăsime care trebuie resetat? Apoi, va trebui să taie din nou pe calorii. Amintiți-vă că 1 kg de grăsime - e 9000 de calorii. Dacă reduce aportul alimentar zilnic cu 500 de calorii, puteți pierde în greutate de 350 de grame timp de 1 săptămână în detrimentul de grăsime.
Cum de a face un program de pe alimente de relief, astfel încât să puteți menține corpul sănătos și se potrivesc, trebuie sa arda grasimi si de a conserva musculare? Cum de a construi o dieta care poate ajuta pentru a obține de relief a corpului și a controla calorii? Răspunsul este simplu: Mananca o varietate largă de conținut scăzut de calorii si alimente bogate in nutrienti.
Aici este o listă a celor mai bune produse. le include în dieta dumneavoastră și de a îmbunătăți definirea musculară.
Top 10 alimente care conțin carbohidrați sunt utile
- fulgi de ovăz,
- orez brun,
- fasole,
- igname,
- cartofi dulci,
- 100% pâine integrală de grâu,
- Multizernovaya terci,
- cartofi albi,
- Crema de terci de orez,
- 100% paste cereale.
Top 10 surse de proteine
- Piept de pui,
- albușuri de ou,
- Piept de curcan,
- Zer sau proteine de cazeină,
- somon,
- Vrăbioară,
- Lean Curcani tocată
- păstrăv,
- flancul friptură
- Bison / Buffalo.
Top 10 legume
- sparanghel,
- broccoli,
- Salata verde,
- spanac,
- ceapa,
- ciuperci,
- castraveți,
- piper,
- roșii,
- Dovlecel.
De ce nu obține un corp sculptat in mai putin de 2 saptamani? Urmează planul nostru de 30 de zile.
Top 10 fructe
- mere,
- grapefruit,
- portocale,
- struguri,
- piersici,
- ananas,
- afine,
- banane,
- pepene galben,
- căpșuni,
Deci, ce dieta ar trebui să includă ajutor pentru corpul umflat? Dacă credeți că există o singură dieta pe care le va da rezultate uimitoare, atunci te înșeli. Cu toate acestea, există o mulțime de diete bune pe care le puteți urma pentru a atinge obiectivul. Vă rugăm să rețineți că această planurile de putere, așa cum este descris în acest articol, potrivit pentru viața de zi cu zi, pentru a menține o formă bună și să fie sănătos. Dieta pentru vorbitori de sportivi care doresc să realizeze o grăsime corporală de 6%, va fi mult mai dificil. Acesta va fi practic liber de carbohidrat, mai mult ca o dieta de proteine si ofera un efect pe termen scurt, deoarece pentru a menține un astfel de procent scazut de grasime corporala este foarte nesănătos.
Pentru o ameliorare a corpului și păstrarea sănătății, dieta ar trebui să includă grăsimi, proteine și carbohidrați.
Fiecare plan de nutriție eficientă săptămâni trebuie să termine rezultat estimarea și numărarea și tăierea de calorii din carbohidrati si grasimi, pe baza rezultatului obținut. Cand vine vorba de proteine, acesta trebuie să rămână stabil, pentru că nu trebuie să compromită mușchii. Aici este un plan de masă probă, care include cele mai bune produse de relief.
Exemplul 1. Dieta pentru ameliorarea
Idea. Adăugați 6-11 bucăți de produse alimentare, inclusiv glucide - cereale, pâine, paste sau orez brun, pentru a furniza energie pentru organism. Aceste produse au multe substanțe nutritive și să mențină un sentiment de sațietate pentru mai mult timp.
de exemplu, dieta în relief 2
- Micul dejun. 3 albușuri de ou, 3 oua, o cana de fulgi de ovăz, o ceașcă de căpșuni.
- Prognat. 28 de grame de nuci, 1 lingura de proteine din zer.
- Masa de prânz. 2 felii de pâine din cereale integrale, 155 de grame de curcan, o lingură de muștar.
- Prognat. 6 felii de grâu integral de cracare can sardine în ulei, 2 linguri de proteine din zer.
- Masa de prânz. cana de broccoli, 226 de grame de file de vita, salata verde 2 cesti amestecat aromat cu 2 linguri mari de otet.
- Gustare: o lingura de proteine cazeină, o lingură mare de unt de arahide.
Te simți inconfortabil în corpul meu? De ce să nu încercați planul nostru de formare și o schimbare în ultima lună.
Un plan de dieta mare pentru construirea musculare bărbați
Încercați una dintre aceste planuri mari. Și urmați retetele noastre necesare dupa antrenament.
plan de dieta pentru creșterea în greutate
- Micul dejun. (120 grame) polstakana "vechi-feshnd" fulgi de ovăz, albuș de ou, 2 oua, cana fulgi de ovăz, unt de arahide lingură.
- Prognat. ceașcă de afine sau căpșuni, 2 cești de conținut scăzut de grăsime brânză agricultura.
- Masa de prânz. 2 felii de pâine din grâu integral, cartofi dulci mici netratate - 150 grame, 170 grame de curcan polsrednego roșii, mari frunze de spanac, muștar.
- Snack înainte de exercițiu. lingură izolat de proteine din zer alegere, 4 căpșuni mici, jumătate din banana medie.
- Snack după un antrenament. 1,5 linguri de proteine din zer izolat selectat, 50 de grame de carbohidrati se digera rapid.
- Masa de prânz. 226 grame de muschiulet de porc macră tratate, 400 de grame de suc de fructe ghindă, organic lingură curat mare de ulei de nucă de cocos, 340 de grame de legume verzi.
- Gustare: 10 migdale, piure, lingura de sirop de ciocolată fără zahăr, 226 de grame de iaurt grecesc fără grăsime, o lingură mare de unt de arahide naturale.
Valoarea nutritivă. 3040 calorii, 60 grame de fibre, 271 de grame de proteine, 323 grame de carbohidrați.
plan de dieta într-o zi de recreere
- Micul dejun. ¾ albi cana de ou, un „vechi-feshnd“ cană fulgi de ovăz (80 grame), 1 albus de ou, ulei de mare lingura de nuca de cocos 4 ouă curate.
- Prognat. 1 linguriță de alegere de proteine din zer izolat, 4 linguri de salsa, 2 cesti rurale branza degresata.
- Masa de prânz. 2 felii de pâine integrală de grâu, o mare frunză de spanac, 170 de grame de curcan, jumătate din tomate medie.
- Proteinele ajuta pentru a construi și de a construi musculare în mod eficient
- Prognat. 170 de grame de piept de pui înfășurat în jurul unei felii de brânză, 2 felii de mozzarella.
- Masa de prânz. 226 grame de somon, 75 de grame de cartofi dulci, 450 de grame de California Medley Se amestecă o lingură de ulei de măsline.
- Gustare: 280 g iaurt degresat grecesc, o lingura mare de sirop de ciocolată, fără zahăr, piure de 10 amigdalele, o lingură mare de unt de arahide.
Produsele excelente au nevoie după un antrenament
Cei care doresc să înceapă procesul de construire musculare trebuie să știți că procesul necesită doze mari de carbohidratilor si proteinelor potrivite. Nu poți mânca întotdeauna orez, carne de pui și shake simplu proteine. Se recomandă de a alege o varietate de produse alimentare bogate în nutrienți. Pentru a obține rezultatul, încercați următorul exercițiu după mese.
- 4 proteină
- O jumatate de cana de Agricultură brânză
- O jumătate de ceașcă de fulgi de ovăz
- O jumătate de linguriță de vanilie
- praf de copt 1/8 linguriță
Cum de a găti. Se amestecă toate ingredientele. Gatiti la foc mediu, se scoate din tigaie și se răcește. Serviti proteine clatite mai bine cu o banana sau fructe de padure proaspete.
Important: Cine dorește să primească sculptate corp musculos trebuie să aibă produse de înaltă calitate, după antrenament. Acest lucru este esențial, dacă doriți să câștige în greutate. Pentru a optimiza rezultatele de antrenament consuma acizi glicogen si aminoacizi dupa antrenament.
- Puteți folosi tonul cu aripioare galbene
- O jumătate de ceașcă de biscuiti din cereale integrale zdrobit.
Cum se prepara: Se amestecă ingredientele. Pentru gust, se adaugă ulei de măsline, piper, muștar și oțet, se amestecă bine.
- 1-2 linguri de pudra de proteine din zer
- O jumătate de ceașcă de fulgi de ovăz
- O jumatate de cana de fructe uscate sau congelate și migdale.
Cum de a găti. Se amestecă ingredientele. Adăugați o jumatate de cana de lapte degresat și bagati la frigider. Pentru mai multe aroma, se adauga scortisoara.
În acest caz, vă va îmbunătăți tonusul muscular și a obține un corp musculos.