Picioarele întortocheate cap - Exerciții Pilates

Răsucirea piciorul în spatele capului (Rollover) - exerciții Pilates care se întinde și masaje coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui, intareste muschii abdominali, se întinde hamstring și fesieri mușchilor.

tehnica de performanță

Poziția pentru adancituri cu picioarele drepte Începând. Intinde-te pe spate, intinde bratele pe langa corp, cu palmele în jos. Ridicați piciorul îndreptat la un unghi de aproximativ 60 de grade față de podea sau chiar mai mare, în cazul în care vă va ajuta mai bine să dețină o poziție stabilă a bazinului.

Respirația. Ridica picioarele vertical (flexie unghiului șold comun de 90 de grade).

Expirați. Indoaie coloanei vertebrale, ridicați șoldurile de pe saltea și aplicați-l în direcția umerilor, în timp ce picioarele sunt deasupra capului.

Respirația. Coborâți piciorul la podea, așa cum se arată în figură, dacă vă permite flexibilitate, iar apoi le presărau pe latimea umerilor.

Expirați. Slow rulare pe spate, coborâți șolduri la mat. Apoi, continuă să reducă nivelul picioarelor pentru poziția de pornire.

Se repetă role cu picioarele drepte din nou, dar începe să-l cu picioarele divorțați, iar în a 4-a fază, atunci când picioarele sunt în spatele capului, apropiați-le.

Se repetă de 6 ori, dintre care picioarele în prima fază a 3-ori și a redus de 3 ori divorțați.

mușchi de lucru de bază

Mușchii, îndoire a coloanei vertebrale: abdominis rectus, abdominale musculare oblice externe, abdominale musculare oblice interne.

Mușchii, îndoire a piciorului la șold: mușchi iliopsoas, femoris rectus, Sartorius, tensor fascia lata, mușchi pieptene.

mușchii auxiliare

mușchii abdominali care stabilizează poziția coloanei vertebrale: mușchiul abdominal transversal.

Musculare, piciorul extensor la șold: gluteus maximus, grupul posterior de mușchi coapsei.

Entrenare de muschi de sold: mușchi gluteus medius, mușchi gluteus minimus.

Ducând la mușchii coapsei: mușchiul adductor lung, mușchiul adductor brevis, mușchiul adductor magnus, mușchiul subțire.

Mușchii, extensorilor gambele genunchiului: femural gravă.

Mușchii care exercită piciorul flexia plantară în articulația gleznei: mușchiul gastrocnemian, mușchiul solear.

Musculare, brațul extensor în articulația umărului: a latissimus dorsi, teres musculare majore, spate mușchii fasciculului deltoid.

Recomandări pentru efectuarea tehnicii

Adună în stomac la bancurile cu picioarele drepte pentru a stabiliza pelvisul și de a preveni curbarea excesivă la nivelul taliei, atunci când mușchii flexori ai șoldului ținut picioarele pe greutatea și le ridică în poziție verticală, în 1 și 2 faze nd.

Utilizați mușchii abdominali pentru panta din spate a bazinului și a coloanei vertebrale Flexia la începutul celei de a treia fază. Începeți cu diviziile inferioare și de a crea maxim de flexiune la talie în faza de rulare spate. Persoanele cu coloana vertebrala flexibila, ar putea să fie tăiate în același timp, un pic de mușchi, spate extensorii, pentru a obține îndoire uniformă și pentru a preveni îndoire excesivă a părții de mijloc și de jos a coloanei vertebrale.

Utilizați flexori șold comune pentru a ridica picioarele covorașul în a treia fază și pentru a controla coborârea lor în faza a 4-a rupturilor cu picioarele drepte. Entrenare de muschi de șold în același timp, diluat ușor picioarele.

Trage picioarele mai aproape de corp și asigurați-vă că flexiunea coloanei lombare a fost menținută atât timp cât posibil, în faza de 5, atunci când mușchii abdominali sunt controlate prin scăderea treptată a corpului pe saltea. Odată ce este omis, setați acțiunea mușchilor abdominali pentru a menține stabilitatea bazinului și inferior spate, în timp ce mușchii, îndoiți picioarele de la articulația șoldului, controlată de scădere a picioarelor, șolduri și adductori să le aducă împreună.

În timpul exercițiului sciziuni picioarele trebuie să fie drepte și degetele de la picioare indicat prin acțiunea mușchilor, piciorul extensor la genunchi și equin care transportă. Ar trebui să depună eforturi pentru a ajunge la picioarele lor, în măsura în care este posibil, acestea sunt evidențiate în orice direcție.

Luând pelvisul de pe podea, în a treia fază, împingeți ferm mâinile pe saltea, astfel încât mușchii, brațul extensor la articulația umărului, de asemenea, a ajutat la ridicarea trunchiului. In faza a 5-a mâinilor, care se află în aceeași poziție, de asemenea, joacă un rol important, dar în acest caz mușchii lucrați excentrică.

imagine mentală. În faza ascendentă a mișcării, imaginați-vă că sunteți corpul înfășoară mare exercitarea mingea, iar atunci când vasul începe să coboare, se muta mental la picioarele laterale.

notițe

Rolls cu picioarele drepte pot fi considerate ca antiteza buclat oglinzii înclinate înainte. Singura diferență este că, în acest caz înăsprește pelvisului la piept, mai degrabă decât invers. Este important să se înceapă deplasarea acestuia pelvisului, la succesiune, vertebră de vertebră, îndoiți coloanei vertebrale în regiunea lombară. mușchii abdominali în același timp înclinați pelvisului în spate. Această abilitate va veni la îndemână mai târziu, pentru a scăpa de tendința de a înclina pelvisului înainte atunci când picioarele întinse pentru a crea un cuplu mai mare, de exemplu în exerciții, cum ar fi „sute“ și „Die Hard“. prelate spate pelvină activează mai multe fibre musculare în mușchii abdominali mai mici și, prin urmare, contribuie la stabilitatea centrului de putere. În plus, în adancituri cu picioare drepte merge bine dinamica de grup se întinde mușchii spatelui și mușchii șoldului, coloanei vertebrale extensor.

În ciuda faptului că beneficiile acestui exercițiu role cu picioarele drepte este de necontestat, se intampla involuntar flexie a coloanei vertebrale în părțile toracice și cervicale ale corpului sub acțiunea gravitației, care nu este întotdeauna acceptabilă și admisă pentru persoane fizice. Fa acest exercitiu numai dacă nu vă simțiți disconfort în spate și gât. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră și, dacă este necesar, să renunțe exercițiu, sau de a face ajustări.

modificări

În fazele 3 și 4 Crank picioare în spatele capului ei numai atâta timp cât greutatea corpului cade pe umerii si partea superioara a spatelui, și nu gât. Acest lucru va reduce sarcina pe vertebrelor cervicale. Daca nu sunteti muschii flexibile hamstring la prima limită pentru faptul că picioarele lui în faza superioară va fi paralelă cu podeaua. atingere opțională a saltelei. În cazul în care mușchii în acest domeniu foarte mult înrobit, puteți îndoi ușor genunchii atunci când acestea sunt peste capetele lor. În cazul în care înrobirea mușchilor în partea inferioara a spatelui sau a umărului nu permite să ridice șolduri la umeri, îndoiți coatele și puneți mâinile pe suport spate mai mici pentru a crea pentru organism.

Când picioarele sunt deasupra capului, efectuați flexiunea dorsală a piciorului în articulația gleznei pentru a spori întindere Femurul. Când reveniți la poziția de pornire din nou, trage șosete.