picioare cresc în menghina de pe bara - pompam de presa

creștere picioare în menghină poate fi numit pe bună dreptate una dintre cele mai eficiente exerciții pentru presa. Aceasta se realizează pe bara sau bara transversală, acesta face parte din categoria de avansate și potrivite pentru persoanele care au o pregătire atletic bun, care pur și simplu răsucire nu este atât de interesant. Exercitarea are trei variante, care diferă în termeni de complexitate - este creșterea a genunchiului, de ridicare piciorul mai sus paralel cu podeaua și în cele din urmă, de ridicare picioarele drepte la bara in sine.

Caracteristici exerciții

Ridicarea picioarelor pe bara transversală în menghină este de lucru perfect toată presa, că maximă de încărcare porțiunea inferioară a rectus abdominal musculare. Ca o regulă, partea inferioară a presei de a lucra cel mai greu, și în cazul în care în partea de sus cuburile sunt desenate destul de repede, frumos teren de mai jos - problema nu este atât de banal.

În plus față de mușchii rectus sunt utilizate obliques externe și interne. Dacă faci ascensoare picior într-o menghină și a adăugat corpul răsucindu la o parte, care este, cu rotirea genunchi de la o parte în alta, va crește sarcina pe aceste grupe de mușchi. De asemenea, implicate în mișcarea mușchilor flexorii șoldului. Ei ridica picioarele din poziția de jos la 30-45 de grade. Și după 45 de grade deja implicat activ presa.

În plus față de mușchii abdominali încercare statică de încărcare brațe, umeri și spate. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a avea un spate mai mici destul de puternic. Dacă mâinile sunt destul de slabe (prindere slabeste rapid), puteți utiliza curele speciale pentru a fixa perii de pe bara.

Nu există contraindicații specifice pentru a efectua acest exercițiu nu este, în acest caz, dacă nu ați avut leziuni care provoacă durere în timpul mișcării. În acest caz, este mai bine să nu experimenteze și să înlocuiască picioarele crească în menghină, să zicem, o poftă de mâncare inversă pe podea sau răsucirea pe un banc de înclinație.

În ceea ce privește locul de picioare sau genunchi up-uri în Wiese într-o pregătire cuprinzătoare a presei, acest exercițiu se realizează în primul rând, ca fiind cele mai dificile și obositoare. Apoi, puteți pune o buclă, ascensoare de corp și picioare situate în diferite variante.

tehnica de performanță

După cum sa menționat deja, exercitarea are trei grade de dificultate: ușor (de ridicare picioarele îndoite de la genunchi), clasice (picioare drepte sau ușor îndoit) și mai complexe (piciorul drept ridică până la bara transversală).

Luați în considerare punerea în aplicare universală a tehnicii de mișcare, și ce fel de variație pentru a alege fiecare atlet se definește, în funcție de nivelul de fitness.

1. agățat pe bara sau bara cu brațele drepte și picioarele - poziția de pornire. Înălțimea barei ar trebui să fie de așa natură încât vă picioarele, sau atingând ușor podeaua, sau (mai bine) să nu-l atinge deloc. Mâinile în timpul exercițiu joacă un rol de cuplare cu bara, care se află în mișcare nu este implicat. Strângeți coccisul ușor înainte, simțind că presa încordat.
2. Pe expiratie, ridicați picioarele și strângeți pelvisul înainte. Unghiul dintre corp și coapsele trebuie să fie mai mică de 90 de grade, indiferent dacă ridica genunchii sau picioarele drepte. Aceasta este, ridica deasupra coapsei paralel cu podeaua și răsucite de pelvis înainte. Apropo, ridica piciorul drept absolut va fi foarte dificil, dacă aveți insuficiente se întinde din spate a coapselor. Prin urmare, ca regulă, cele mai multe dintre sportivi a ridicat piciorul nu este complet drept și ușor îndoit. În partea de sus a pauză de câteva secunde.
3. Dacă este posibil, încet mai mici la poziția de pornire. Efectuați numărul dorit de repetari.

Cu cât vă ridica picioarele, și picioarele cu drepte, cu atat mai mare sarcina presei. Tensiunea maxima a muschilor abdominali va necesita ridicarea picioarelor la bara in sine. În acest caz, o povară semnificativă sunt toate părțile, și rectus abdominis nu doar zona inferioară.

Dacă doriți să descărcați obliques suplimentare, adăugați corpul răsucindu lateral, care este, extinde genunchii la dreapta și la stânga, la fiecare creștere.

Straduiti pentru a efectua cel puțin 15-20 de repetari in 3-4 seturi. La început va fi dificil, asa ca faci cat mai multe repetari poti.

sfaturi utile

Una dintre primele recomandări pot fi considerate ca consiliere nu balansarea corpului prea mult atunci când mișcarea.

Puteți lua câteva picioare din spate la un punct inferior, pentru a face mai ușor pentru a depăși faza inițială de ridicare a picioarelor atunci când se lucrează flexorii cea mai mare parte de sold si nu presa. Dar swinging și zakidyvanie picioarele în sus inerția pentru a face exercita o pierdere de timp.

Puteți nota, de asemenea, următoarele puncte:

În concluzie, trebuie remarcat faptul că orice exerciții abdominale, fie că este vorba în menghină ridică piciorul, răsucind pe podea, în simulator sau pe scaun roman va da un efect, dacă le face în mod regulat și să se simtă o senzație de arsură puternică în mușchi. Ai răbdare, lucru pe tine, iar apoi succesul va fi atins cu siguranță!

Această întrebare este ... Dacă nu efectua mai multe sarcini pe presa (adica curl sau mai există ceva) și de a face numai up-uri picioarele pe bara transversală de 1 ora pe zi, în dimineața după jogging în fiecare zi. Nu este suficient pentru pomparea presei? Pot face de 2 ori pe zi?
Sunt de așteptare pentru un răspuns 🙂

picioare cresc în menghină - un exercițiu complex. Mai ales dacă vă ridicați picioarele până la bar. După un anumit număr de repetiții ale mușchilor obosesc, și de a efectua o mișcare nu mai pot, dar ele sunt încă destul de o resursă pentru exerciții mai simple. Și de înaltă calitate de pompare nevoia de presă să-l obosească în întregime, adică, profita din plin de toti muschii pe care le pot. Prin urmare, recomandarea - după ridicarea picioarelor pentru a efectua răsucirea și alte exerciții în timp ce culcat. Ele sunt mult mai simple și pot permite mușchilor să termine.

abordări alternative pentru a mușchilor direcți și oblici. Acest lucru va permite presei să lucreze în mod cuprinzător.

În general, începe cu un finisaj complex și mai simplu, atunci răsucirea nu este necesară.
Deci, ai grija de rezultate. Există un efect - sarcina este suficient, nu există nici un efect - este necesar să se adauge.