Patru superseturile că „explozie“ mâna

mâini mari - este ceva pentru care mulți oameni vin la sala de sport. Cum să „arunce în aer“, biceps si triceps, „sovietic sport“, a declarat Ruslan Khaletskiy, culturist, antrenor, nutriționist și oamenii pompat mână monstruoasă, volumul care, în circumferință este de 50 de centimetri. În ceea ce privește propria sa greutate - O U Haletskogo este mai mică de 95 kg - acest lucru face ca proprietar expertul nostru, probabil cel mai mare biceps și triceps în culturism românesc.

La solicitarea noastră, Ruslan a fost de patru superseturile care sufla într-adevăr mâinile. Expert le adapta pentru diferite condiții - pentru zonele exterioare cu bare orizontale, leagăne, în cazul în care există doar gantere și haltere și camere moderne, cu mai multe mașini.

Superseturile №1 - STR

Legendă: Ruslan Khaletskiy - expert „sovietic sport“, iar câștigătorul este, probabil, cele mai mari biceps din România de raportul dintre greutatea și volumul mâinilor

Cum de a: inversa aderență pull-up-uri de pe bara orizontală + goluri. Noi facem primul exercițiu și imediat trece la al doilea - esența superseturile. Doar efectua 4-5 seturi, cu o pauză de aproximativ un minut între ele.

Recomandare: acest superset este compus din două exerciții de bază. Pentru o performanță destul de zona sa normală în aer liber cu bară orizontală și bare paralele. Tractiuni inversă prindere includ bicepși de lucru (paralel, sarcină bun obținut dorsi). Căderi - un exercițiu clasic pentru triceps. Ce să se concentreze activitatea lor și să ia greutatea de pe mușchii pieptului, efectuați flotări în timp ce țineți corpul drept în sus, încercând să nu să se aplece în față.

Superseturile - voinici nr.2

Cum să: ridicarea în picioare haltere + extensie brațe în picioare din cauza capului cu tija. Patru abordări, cu odihnă între seturi pentru aproximativ 1 minut.

Recomandare: The Rise of bar - un exercițiu cheie pentru biceps (biceps). În timp ce alerga, încearcă să facă fără înșelăciune - acumularea și includerea altor muschi. Sarcina ar trebui să scadă strict pe biceps. Dacă bara nu merge fără inseala - reduce greutatea.

arme de extensie în picioare din cauza capului cu o halteră - exercițiu pentru triceps. Încercați să păstrați coatele în continuare și urmăriți tehnica exercițiului.

Superseturile №3 - PROS

Cum sa: ascensoare mreana pe banca de Scott + presa franceză. Noi facem 4-5 seturi, un minut de odihnă între ele.

Recomandări: de ridicare halteră pe banca Scott (de asemenea, numit banc de rugăciune) - una dintre cele mai dificile exerciții pentru bicepși ca banc ține coatele într-o poziție fixă ​​și rigid blochează brațul. În acest fel, „banc Scott“, devine, în același timp, poate, exercitarea cea mai eficientă pentru „mușchi de sex masculin“: indiferent de modul în care doriți să se ajute singuri banc chittingom nu va permite și va face biceps să lucreze ca niciodată înainte.

presa franceză - o mutare cheie pentru formarea triceps. După Scott banc, anvelope de o parte, acesta va fi mult mai greu. Este posibil să fi chiar și pentru a reduce o parte din greutatea de operare anterior.

Superseturile №4 - Exploziv

Cum să: UPS alternative cu gantere pentru biceps cu supinație (rotirea periei spre exterior) + brațe de extensie pe blocul cu un mâner frânghie. 4-5 seturi, odihnă timp de aproximativ 1 minut.

Recomandări: supinație - sau de mână rândul său, să-l - permite biceps să contracteze mai puternic. brațe de extensie de pe blocul cu un mâner frânghie „se va termina“ triceps - mai ales dacă superseturile înainte de a fi făcut cealaltă, cu zhimom francez.

Ruslan Khaletskaya Sfaturi:

- începătorii pot face două tipuri de superseturile per antrenament. Totalul pe mână ar trebui să contabilizeze 8-12 abordări de afaceri. Mai mulți sportivi cu experiență poate merge mai departe și de a face trei tipuri de superseturile pentru formare;

- Vrei arme mari - tren-le într-o singură zi. Nu trebuie să-l combina cu formarea altor muschi;

- după o zi de mâini - odihnă. Avea nevoie pentru a mușchilor și să crească mai bine recupera;

- Nu aveți nevoie pentru a instrui pe mâini prea des și prea mult. Pentru începători face în mod optim cu biceps si triceps de 1-2 ori pe săptămână. Hands - un mic grup de mușchi. Ele nu pot rezista la astfel de sarcini, ca picioarele sau din spate. Supraantrenarea - inamicul progresului și sănătatea ta.