Overtraining modul de recuperare după antrenament greu, anysports Journal

de Alla Zagvozdkin

în domeniul sănătății

Ai grijă de tine și menține corpul în formă - tendința vieții moderne. Dar, uneori, dorind să fie pe partea de sus, mulți încep să tren este atât de intensă încât rezultatele sunt direct vizavi de așteptat, și anume - supraantrenarea. Ce este, care sunt cauzele supraantrenament și modul în care să se ocupe de această situație. Acest lucru spune experții noștri ..

Orice formare necesită o anumită sarcină, prin care risipa de energie și de a lua obosit. Cu toate acestea, aceasta este doar vârful aisbergului. Instruirea este, de asemenea, pentru stresul corpului și Microtrauma musculare plină. Pe de o parte, trebuie să fie pe cale de a forma dorită, pe de altă parte - în cazul în care sarcina este extrem de traumatică pentru organism și nu se poate recupera în perioada de timp alocat, există o condiție dureroasă - supraantrenament. Prin urmare, este important să se concentreze pe recuperare după exercițiu, și nu de a urmări înregistrările sportive.

simptome de supraantrenament

Dacă nu recuperați între antrenamente, rezultatele se deteriorează în mod semnificativ, și puteți observa cu ușurință într-unul sau mai multe simptome de supraantrenament:

• foarte oboseala
• iritabilitate fără motiv
• dureri de cap
• tahicardie
• a scăzut de coordonare
• insomnie sau, din contra, somnolență
• inapetenta
• refuzul de a se angaja persistente (dar dacă ești doar leneș, apoi doar la început să-și exercite, intrați în gustul și dorința de a rămâne acolo mai mult)

Dacă sunteți încă în dubiu, efectuați următorul test:

trezesc dimineața, măsurați imediat pulsul. În cazul în care frecvența este de 12 sau mai multe bătăi normale de mai sus, acesta este un semn clar de supraantrenament. Ridică-te și măsoară din nou pulsul. O diferență de 20 de accidente vasculare cerebrale pentru a confirma faptul că organismul este într-o stare de suprasolicitare. Simptomele nu ar trebui să fie ignorate, este mai bine să ia măsuri sau chiar pentru a vedea un medic.

Cauzele supraantrenament

În plus față de formare lung sau prea frecvente intense, cauzele supraantrenarea ar putea fi:

- consumul de apă insuficientă. Din acest motiv, în organism se acumulează toxine și deșeuri, se consumă energie în plus, și imunitate redusă, ca urmare, vine supraantrenament organism.

- malnutriție. Lipsa hranei, precum și excesul său, inhibă recuperare - organismul are nevoie de „combustibil“, dar într-o sumă rezonabilă. Cantități mici de proteine ​​din dieta nu permite mușchilor să recupereze, deoarece este proteina principală a fibrelor musculare pentru materiale de constructii. O foame carbohidrati distruge sistemul nervos. Deci, este mai bine să rămânem la un regim alimentar echilibrat, și să nu se grăbească la extreme.

- Lipsa de somn. Dacă dormi mai puțin de 6 ore. organismul pur și simplu nu are timp pentru a recupera, oboseala acumulata si supraantrenarea are loc. La femei și bărbați, acest algoritm funcționează în același mod, indiferent de nivelul de fitness.

- Stresul. starea de spirit proastă și starea emoțională instabilă - un semn de slăbiciune psihologică și care, ulterior, pot avea, de asemenea, un efect asupra stării fizice.

- infecțioasă sau agravarea bolilor cronice. Chiar și prima manifestare a simptomelor bolii - un semnal pentru a opri de formare. În timpul bolii sale toate forțele corpului merge pentru a lupta împotriva infecției, și energia de a exercita, el pur și simplu nu rămâne.

Aici vei gasi un set eficient de exerciții de la unul dintre cei mai buni antrenori de fitness din lume - Jim Barcena.

Cum de a evita supraantrenament

Este suficient să respecte reguli simple în timpul antrenamentului pentru a evita starea periculoasă a mușchilor supraantrenarea:

1. planifica procesul de formare: complexe intensive se diluează sarcini mai ușoare de cardio, asigurați-vă că să se încălzească și să se răcească. De asemenea, abordarea atent la selecția de exerciții. Vadim Kuznetsov. Trainer club de fitness PAPA SMIT, este puternic nu este recomandat să antreneze în mod independent. În mod ideal, mai bine începe de formare cu un antrenor profesionist, care va dezvolta un program individual în funcție de caracteristicile corpului, ajuta la reglarea puterii. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să alegeți un program de formare pe Internet. evitând sistemele universale care promit rezultate rapide. Lucrul pe formular aveți nevoie, fără a dăuna sănătății.

2. Pe parcursul perioadei de efort fizic intens nu are nevoie să doarmă mai puțin de 7 ore pe noapte. La urma urmei, în cazul în care organismul începe să consume mai multă energie, și pentru a restabili este nevoie de mai mult timp.

3. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. În timpul și mai ales după antrenament ar trebui să încercați să bea cât mai mult posibil pentru a restabili echilibrul apei în organism.

4. Ferește-te de putere. In timpul exercitiilor intense componenta de proteine ​​din dieta ar trebui să fie crescută, dar asta nu înseamnă că trebuie să elimine complet carbohidrați. Preferați glucide complexe (cereale, leguminoase, paste și pâine din făină de grâu întreg). „Nutriție - un punct cheie de recuperare după suprasolicitarii la femei și bărbați, astfel încât nici măcar nu merită să încercăm să-l înlocuiască cu un vis“, - a spus Vadim Kuznetsov.

5. trata la timp a bolilor infecțioase și să se abțină de la formare pentru o perioadă de boală. În caz contrar, overtraining ați furnizat.

6. Să vacanță - intensiv otzanimalas 10-12 săptămâni, 7-8 zile se evita sarcini grele, înlocuind practica uzuală pe cardio și se întinde, nu doriți să vedeți primele simptome ale overtraining. Amintiți-vă că, în scopul de a restabili mușchii brațelor ia o medie de 48 de ore, mușchii pieptului - 3 zile, mușchii spatelui și picioarelor - 5 zile.

supraantrenarea de recuperare

În cazul în care, cu toate acestea, observați la semne evidente de supraantrenament, orice formare trebuie să fie oprit imediat și să evalueze modul în care critică situația este. Dacă se poate face pe cont propriu, ar trebui luate mai multe măsuri pentru a recupera de la supraantrenarea:

1. Somnul cel puțin 8-9 ore. Acesta este cel mai important pentru eliminarea supra-formare pentru femei și bărbați.

2. Bea multă apă în timp ce cu excepția cafelei și a altor băuturi sunt diuretice. Aceasta va restabili echilibrul de apă al organismului, ceea ce a făcut ajustări supraantrenament mușchilor.

3. Înlocuiți exercitarea de mers pe jos, cursuri de yoga (ușoare și liniștitor) până când simțiți dorința de a reveni la ritmul obișnuit. Ai încredere în corpul tău, în mod clar va da să înțelegeți când să reia cursurile după supraantrenament. Începe în același timp, cu antrenamente ușoare, crește sarcina treptat.

4. Includerea în dieta de mai multe proteine, fructe și legume. Ele constituie aprovizionarea organismului de vitamine si fibre, a pierdut din cauza supraantrenarea. Poti bea, de asemenea, un curs de multivitamine.

5. Du-te prin cursul procedurilor care să conducă la relaxare după supraantrenament. Masaj, saună, duș de contrast - toate acestea contribuie la consolidarea alimentarii cu sange a mușchilor și a organelor interne, din cauza pe care le obține mai mult oxigen, iar semnele de supraantrenament dispar.

Este important să ne amintim că în cazul în care recuperarea este prea mult timp după supraantrenament, dorința de a reveni la formarea nu apare, tahicardie, iritabilitate și palpitații ale inimii persistă, trebuie să consultați un medic! Nu strângeți acest lucru, deoarece suprasolicitarii organismul nu ar trebui să fie un motiv de a refuza să renunțe la acest sport în viitor.

Ca și în orice întreprindere, sportul necesită o abordare atentă și informată. Nu este necesar să te tortura de sarcinile excesive - pentru a obține rezultatul dorit încă nu ajută. Coerența, dedicarea și capacitatea de a asculta corpul tau, dimpotrivă, se lasă să se obține în formă, și va da dorința de a continua să se implice în sport pentru distracție și sănătate.